Au niveau des hanches, plier un bras avec le moyen auxiliaire dans la main, de sorte que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également le moyen auxiliaire (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position agenouillée (éventuellement assise selon le moyen auxiliaire).

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. L'autre main libre saisit le coude du bras plié et le pousse vers le bas en direction des fesses. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des genoux, à la largeur des épaules, les tibias ainsi que le repose-pieds reposent à plat sur le sol, le haut du corps est penché en arrière jusqu'à ce que l'on puisse s'appuyer avec les bras sur les talons (même côté du corps), le regard est dirigé vers le haut, la poitrine pointe vers l'avant en oblique, pousser/pousser le bassin vers l'avant.

Aucun matériel nécessaire

Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou autre

Légèrement en extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position du talon) et tirez la pointe du pied vers le haut (en direction du corps) avec la main. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou autre

Etablir la position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en faisant un plus grand pas en avant.

Un mur / une paroi ou similaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le buste en avant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes des mains contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol.

Aucun matériel nécessaire

En position d'entrejambe, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), le haut du corps penché en avant. L'étirement peut être intensifié en posant le pied sur une plus grande surface. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant dans l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (p. ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas. La jambe d'appui est soit également posée sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté.

Pas besoin de matériel

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Changer ensuite de jambe.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique