Tous les participants se placent en cercle. La personne A appelle le nom de la personne B, A lance le ballon à B et court après le ballon lancé. Dès que B a attrapé la balle, il appelle à son tour le nom d'un autre participant (C) et lance la balle en conséquence à C avant que A n'arrive à sa place (B). Conseil : une course lente génère plus de temps pour le prochain lancer.

Si le ballon est mal lancé, non attrapé ou si le lanceur est déjà à la place du receveur avant que celui-ci n'ait lancé le ballon à son tour, différents exercices peuvent être intégrés comme "tâche supplémentaire" (p. ex. pompes, flexions des genoux, jumping, etc.).

Variantes:
La balle est lancée vers B, la personne à gauche de B doit se déplacer;
La balle est lancée vers B, B crie "droite/gauche", la personne à droite ou à gauche doit se déplacer;
La balle est passée à B via le sol, cela signifie que la personne à droite de B se déplace, ou la balle est lancée en l'air et la personne à gauche de B se déplace.

1-2 ballons (par exemple de soft-ball ou de volley-ball)

Sur une longue slackline bien tenue, effectuer des oscillations de haut en bas. 

Faciliter:
Se balancer/rebondir de manière moins intensive; aider un partenaire en le tenant par la main (toujours suivre le mouvement de compensation, et ne stabiliser que si le slackliner est sur le point de tomber).

Compliquer:
Marcher en même temps et se balancer/rebondir à chaque pas

1 Slackline

Chaque groupe reçoit un dé et une feuille d'exercices (ex. 1 = 1 tour de course à pied à la verticale, 2 = 2 tours de course à pied à la verticale, 3 = 3 x position ventrale suivie d'un saut en extension, 4 = 4 pompes, 5 = 5 jumping, 6 = 6 flexions du tronc). Le chiffre lancé par un membre du groupe est exécuté par l'ensemble du groupe. Quel est le premier groupe à avoir accompli toutes les tâches et à les avoir rayées sur la feuille de tâches. Le fait de lancer plusieurs fois le même nombre signifie que la tâche est exécutée à chaque fois.

Par groupe:
1 feuille d'exercices
1 dé
Fournitures d'écriture

Au départ, chaque coureur lance le dé pour déterminer le nombre d'obstacles (par ex. bâton de peinture, cônes de marquage, cônes) qu'il doit franchir. Le facteur chance joue donc un rôle important dans cette forme d'estafette. Le coureur suivant peut à son tour lancer le dé dès que le coureur de départ se trouve de nouveau à sa position de départ.

Par groupe:
7 bâtons de peinture
1 cube

Un coureur court jusqu'à une balise (p. ex. un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou jusqu'au mur de la salle pour y lancer un dé. Le résultat du dé multiplié par quatre correspond aux sauts qui doivent être effectués avec la corde à sauter (max. 24x, min. 4x) avant de pouvoir retourner au groupe. Quel groupe a terminé le premier (chaque participant a couru une fois)?

Remplacement : courir autour du groupe et envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui donnant la main.

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 cube en mousse
1 corde à sauter

Un participant définit une zone cible (par ex. zones cibles divisées avec des cordes à sauter dans un but de handball -> ; 3 couleurs avec haut-centre-bas). L'ensemble du groupe essaie ensuite de toucher la cible définie (par ex. jaune-bas) en lançant le hurleur (3 essais par participant à partir d'une ligne définie).

Exercice supplémentaire de renforcement:
Celui qui n'a pas réussi à toucher la cible effectue un exercice de renforcement : 20x marelle

1 but de handball
6-8 cordes à sauter (délimiter les zones cibles)
3 rubans de marquage (définir les zones cibles par des couleurs)
3 projectiles (hurleurs)

Chaque groupe lance sur une pyramide de boîtes (p. ex. debout sur un caisson suédois). Il y a deux tours de course, un grand tour principal et un petit tour de pénalité. Le premier participant de chaque groupe effectue d'abord le tour principal avant de lancer des balles sur les boîtes. Trois lancers sont "gratuits", pour chaque lancer supplémentaire, il faut d'abord effectuer un tour de pénalité. Une fois que toutes les boîtes ont été touchées, le participant suivant du groupe commence le tour principal (pendant ce temps, le joueur précédent réorganise le stand de lancer), avant de pouvoir à son tour lancer les boîtes. Quelle équipe a terminé un tour en premier?

Variante I:

Des exercices supplémentaires peuvent être définis pour les participants qui attendent (par ex. appui sur les avant-bras ou assise sur le mur)

Variante II :

Chaque participant n'a qu'un nombre limité de lancers sur la pyramide de boîtes de conserve (par ex. 6 essais). Après les essais, chaque boîte encore debout entraîne un tour de pénalité avant de passer au participant suivant.

Variante III :
La pyramide de boîtes de conserve est remplacée par un autre objectif:

• élément de caisson retourné
• mature
• mateau
• barre à peindre

objet de lancer possible :

• Indiaca
• Hullet
• Frisbee
• Chiffre

Variante IV:
Compléter le tour principal ou le tour de pénalité avec des obstacles (engins de la MZH).

Par groupe :
1 boîte suédoise
10 boîtes (ou similaires)
6 cônes de marquage

Les participants/(petits) groupes commencent dans le champ de départ (au milieu du champ) et courent vers les numéros dans l'ordre donné (croissant ou décroissant) en une boucle sans fin. Afin d'obtenir un échelonnement, un nombre différent est attribué aux participants/groupes au départ. Après avoir touché un chiffre, on retourne dans la zone de départ avant de pouvoir passer au chiffre suivant (variante : passer directement au chiffre suivant).

Champ d'exercice : environ la taille d'un demi-terrain de football ; les chiffres de 1 à 9 (év. y c. les points d'ancrage).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes.

Variantes:

• Donner des formes de déplacement:
  • Baisser l'intensité pour les exercices de course ABC (par ex.par exemple, lever les genoux, se déplacer latéralement avec pas de rattrapage/croisement, courir en arrière);
  • Choisir une forme de renforcement pour le déplacement (par exemple, marcher à quatre pattes, faire des doubles sauts, faire des pas chassés).
• Intégrer des exercices de renforcement:
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être répété en fonction du numéro (p. ex. sept jumping pour le numéro 7);
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être effectué selon une affiche de poste (p. ex. 20 pompes).

1 tableau de chiffres (n° 1-9) ou 9 cônes de molène numérotés
4 cônes/colliers de marquage ou ruban de traçage (zone de départ)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

9 affiches de poste ► Variation de l'exercice

Un circuit (par ex. une piste d'athlétisme) doit être parcouru plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué par un participant à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés et le partenaire effectue le parcours.

Le premier coureur part ensuite pour le deuxième/prochain passage avec l'objectif de terminer le parcours exactement dans le même temps que lors de son premier passage. Le partenaire chronomètre et calcule la différence avec le premier passage. Les tâches sont à nouveau échangées et les différences comparées.

Distance : circuit ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même parcours plus vite respectivement plus lentement d'un temps donné.

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Par groupe :
1 chronomètre

Un participant se tient dos au groupe (devant un mur). Le reste des participants essaie de s'approcher de lui au rythme de la musique (le responsable sportif renvoie les participants à leur position de départ s'ils avancent trop vite). Si la musique s'arrête, le "lecteur de journaux" peut se retourner et les autres participants doivent se figer immédiatement. Si le "lecteur de journaux" découvre des participants en mouvement pendant l'arrêt de la musique, il les renvoie à leur position de départ. Si la musique retentit à nouveau, le "lecteur de journaux" se retourne et les participants peuvent continuer à s'approcher de lui. Si un participant parvient à toucher le "lecteur de journaux", celui-ci devient le nouveau "lecteur de journaux".

1 installation musicale, musique comprise (divers)

Deux élèves se font face. A ferme les yeux, reste immobile, les bras le long du corps, et accepte d’être touché. B touche de plus en plus vite le visage et le ventre de B dans un temps donné. A tente de rester relâché. B tend complètement le bras et ramène le poing vers la joue à chaque fois. A compte les touches et retire trois points pour chaque touche trop appuyée. Inverser les rôles.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Tirer le pneu fixé à une corde/un cordage sur une certaine distance ; possibilités de transport :

Dos au pneu, saisir la corde/le cordage des deux mains par-dessus une épaule ;
Regard vers le pneu, saisir la corde devant le corps avec les deux mains et courir en arrière.

Attention:
Haut du corps bien droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

1 pneu (DURO)
1 corde/cordage

1 pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 pneu (10DM) ► Rendre l'exercice plus difficile

Les participants essaient de toucher une cible (p. ex. un but) à une distance donnée (plutôt depuis le côté). Celui qui atteint la cible peut augmenter légèrement la distance pour l'essai suivant (reculer de quelques pas). Qui atteindra la cible en un temps donné et à la plus grande distance ? Lors de cet exercice, les participants veillent eux-mêmes à ne bloquer aucun moyen auxiliaire, à ne pas être touchés par un moyen auxiliaire et à ne tirer sur personne. En allant chercher et en ramenant le moyen auxiliaire, les participants se déplacent en trottinant et intègrent quelques exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes, transposer/déplacer les jambes sur le côté ou trotter en arrière).

Par participant :
1 frisbee / crosse / bâton avec balle (smolball, intercross/lacrosse ou unihockey) / balle (par ex. football ou handball)

1 but
2 cônes de marquage

Poser un tapis contre le mur et y dessiner un cercle (d'environ 1 mètre de diamètre) à la craie. Marquer des distances de 5, 10, 12 et 15 mètres avec des cônes. Le participant essaie de toucher les cercles en premier à partir de la distance la plus courte. S'il y parvient deux fois, il peut passer à la distance suivante.

Attention:
S'il y a plusieurs participants par cible, il faut faire attention à ce que les participants ne soient pas touchés par une balle/un disque de lancer. Soit les participants se respectent mutuellement et gardent une vue d'ensemble, soit les balles/cibles ne peuvent être récupérées que lorsque tous les participants ont effectué leur lancer de cible.

Variante:
Selon l'engin de jeu ou le type de balle, une technique particulière de lancer, de frappe ou de tir pour atteindre les cibles peut être exigée par le responsable sportif.

Par participant :
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 balle/disque de lancer (frisbee) ► Blitzball/Rugby/Football, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, smolball, unihockey, volleyball

1 tapis souple ► but
craie ► marquage du cercle de but
4 cônes/capuchons de marquage ► marquage des distances de lancer

Depuis une ligne de lancer définie, le participant lance/tire le ballon (avec l'engin de jeu)/la cible de lancer sur des cibles en cerceaux. Les cerceaux sont placés dans différentes zones cibles. Toutes les cibles situées dans la même zone donnent le même nombre de points. Plus les cibles sont éloignées, plus un lancer réussi rapporte de points (seuls les tirs qui atterrissent directement dans le cerceau comptent). Combien de points sont collectés dans un temps donné?

Attention:
Si plusieurs participants par zone cible : les participants veillent eux-mêmes à ne pas être touchés par une balle/un disque de lancer ou à bloquer une tentative de lancer.

Variante I:
Selon l'engin de jeu ou le type de balle, une certaine technique de lancer, de frappe ou de tir peut être exigée pour faire des passes.
Variante II:
La forme de jeu se déroule en groupes de 2, chaque équipe ne possédant qu'une balle/un disque de lancer. Un participant lance sur les cibles jusqu'à ce qu'il obtienne un certain nombre de points. Pendant que son partenaire collecte les points, l'autre participant effectue un exercice (par exemple, course circulaire, assise sur le mur, appui sur les avant-bras).

x cerceaux ► Cibles

Les participants sont invités à participer à des jeux de société.

Toucher les objets cibles (cônes, balles, anneaux, piquets…) placés à 2-8m de l’endroit où l’on tire avec des ballons.

► Différencation

1 caisson ► variante indoor
1 banc ► variante indoor
3-4 cônes
3-4 piquets
10 balles (divers)
1 chariot à ballons

Mise en place du poste:
Disperser les différents éléments sur une ligne à différentes hauteurs. Mettre les balles dans un chariot à une distance de 2-8m de la ligne.

Jeter les différents objets dans le caisson. La distance entre la personne qui fait l’exercice et le caisson est entre 2-8m.

► Différencation

1 caisson
1 banc
10 balles (divers)
1 Indiaca
1 frisbee
1 projectile
1 chariot à ballon

Mise en place du poste:
Dispatcher les différents objets sur le sol ou sur un banc à une distance donnée du caisson. Les ballons restant sont rangés dans un chariot à ballon.

A tend les bras devant lui à hauteur des yeux et se déplace vers B. B essaie d’esquiver les poings de A et de faire le plus grand nombre de touche sur les côtés de A tout en reculant et effectuant des petits pas de replacement.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsque la balle peut être réceptionnée (avec la canne) après une passe dans la zone d'en-but adverse.

Par participant:
1 canne ► unihockey

1 balle ► unihockey, futsal/football
8 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain, y compris zones d'extrémité
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsque le ballon peut être déposé dans la zone d'en-but de l'équipe adverse après une passe. Les rebonds avec le ballon ne sont pas autorisés et le nombre de pas (par exemple 3 pas maximum) avec le ballon est limité (optionnel : changement de possession si le ballon tombe au sol).

Variante:
Jouer avec une navette de badminton, de sorte que les distances de passes soient plus courtes et l'intensité plus élevée. On peut aussi remplacer le ballon par un disque à lancer (un frisbee).

1 ballon ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, FooBaSKILL, Handball, Tchoukball
8 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain, y compris les zones d'extrémité
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe

1 navette/disque de lancer de badminton (frisbee) ► Variante

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsque la balle peut être attrapée avec la canne après une passe dans la zone d'en-but de l'équipe adverse.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle ne peut être conduite qu'avec la canne. Un joueur peut garder la balle dans le panier pendant 5 secondes au maximum.
• Si une balle atterrit hors du terrain, le joueur qui la remet en jeu peut soit rentrer dans le terrain avec la balle, soit faire une passe depuis la ligne de touche (respecter la règle des 5 secondes).
• Si la balle tombe au sol, les joueurs ont la possibilité de la ramasser avec la canne ou de la "couvrir". Pour "cover", on recouvre la balle avec le panier de la canne. Après avoir recouvert la balle avec le panier, les adversaires doivent prendre une distance de 3 mètres et le joueur en possession de la balle doit effectuer une passe (il n'est pas possible de continuer à courir après le "cover").
• Une attaque doit être effectuée dans les 30 secondes.
• L'intercross se joue sans contact corps/corps et corps/canne.
• Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou rester debout (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la canne doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une main.
• La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Par participant:
1 bâton ► Intercrosse/Lacrosse

1 balle ► Intercrosse/Lacrosse
8 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain, y compris zones d'extrémité
x bracelets/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué si, après une passe dans la zone d'en-but adverse, la balle peut être attrapée/récupérée par un coéquipier avec la raquette.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle, en équilibre sur la raquette, peut être récupérée au max.
• La balle peut être touchée 4 fois au maximum avant d'être rejouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être jouée au maximum 4 fois.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse sur le lieu de l'action.

Par participant:
1 raquette ► smolball

1 balle ► smolball
8 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain, y compris zones d'extrémité
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

A quatre pattes, l’un derrière l’autre. Celui qui est devant essaie de sortir du terrain, son partenaire l’en empêche de manière loyale. Après un moment, inverser les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps jusqu'à ce que la fuite soit réussie ou donner un temps limite pour la tentative de fuite.

9-12 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes ► variante outdoor

1 Chronomètre ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Former un terrain rectangulaire à l’aide de petit tapis.

Mise en place du poste outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Position de pompes, fusil (posé à plat sur le sol ou sur le bipied) droit dans le prolongement du corps entre les bras, saisir l'arme par le garde-main alternativement de la main droite et de la main gauche, soulever légèrement et déplacer un peu latéralement.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Appui sur place ; placer les genoux sur le sol.

Compliquer:
Intégrer un appui couché entre les répétitions.

Variante:
En saisissant le fusil d'assaut, tendre chaque bras horizontalement vers l'avant, dans le prolongement du corps, avant de reposer l'arme.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

A genoux sur le sol, l'un en face de l'autre, se tenir par les épaules. Asseoir le partenaire. Un point est marqué à chaque fois que son partenaire se retrouve assis.

4 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Former un terrain rectangulaire à l’aide de petit tapis.

Mise en place du poste outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.