L'ergometro per lo sci di fondo offre una combinazione estremamente efficace di allenamento della forza e della resistenza. Il focus dell'allenamento è sulle braccia e sulle spalle, ma vengono coinvolti anche il busto, la schiena e persino le gambe, per cui si può parlare di uno stimolo olistico. I movimenti sono ritmici e anche facili per le articolazioni, il che lo rende un programma ideale come parte di un riscaldamento per stimolare la circolazione (scegliete una velocità moderata).

Esecuzione dei movimenti:

Lavorare con l'ergometro da sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle (la vicinanza all'attrezzo è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere una completa estensione del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono leggermente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza della pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

L'ergometro per lo sci di fondo offre una combinazione estremamente efficace di allenamento della forza e della resistenza. Il focus dell'allenamento è sulle braccia e sulle spalle, ma vengono coinvolti anche il busto, la schiena e persino le gambe, per cui si può parlare di uno stimolo olistico, in cui i movimenti sono ritmici e allo stesso tempo delicati per le articolazioni. La macchina può essere utilizzata idealmente alla fine del riscaldamento per aumentare davvero la frequenza cardiaca (ad esempio, 8 esercizi da 20 secondi e fase di pausa o 4 esercizi da 30 secondi con 1 minuto di pausa).

Esecuzione dei movimenti:

Lavorare con l'ergometro da sci di fondo non richiede alcuna conoscenza precedente degli sport invernali, la tecnica è adatta ai principianti e veloce da imparare. Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere a mente: In primo luogo, bisogna stare in piedi con i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle (la vicinanza all'apparecchio è una questione di gusti, anche se le persone più alte di solito preferiscono una distanza maggiore per ottenere un'estensione completa del braccio nel punto di partenza e quindi, in definitiva, una corsa più lunga). Anche le mani devono trovarsi appena fuori dalle spalle quando si afferrano le impugnature. Poiché le impugnature del dispositivo sono fissate a cerniere liberamente spostabili, è possibile ruotarle facilmente nella posizione ottimale. I bordi della mano, compreso il mignolo, devono essere appoggiati sull'estremità ispessita dell'impugnatura, in modo da esercitare una maggiore pressione. All'inizio della trazione, tutto il corpo è teso, solo le braccia rimangono leggermente piegate; le maniglie vengono ora tirate verso il basso con un angolo fino a quando le mani si trovano appena sotto le ginocchia (si evita una curva a V, in cui le mani si allontanano lateralmente dal corpo). Nel punto più basso, i gomiti sono completamente estesi mentre le ginocchia sono minimamente piegate (paragonabile alla posizione di partenza di un salto). Nella fase di ritorno, il corpo si raddrizza di nuovo completamente, sincronizzato con il backswing delle braccia. Sollevare i talloni da terra va benissimo, soprattutto alle velocità più elevate.

Attenzione:
Non trasformare ogni ripetizione in uno squat, per non affaticare troppo rapidamente le gambe. Fate un respiro profondo prima di ogni trazione sulla macchina e mantenete i muscoli addominali in costante tensione.

Alleggerire/Indurire:
L'intensità è controllata regolando la valvola dell'aria. Più la leva viene spostata in alto sulla scala (da 1 a 10), più lo sportello si apre e più aria può entrare nella bike. Più aria significa maggiore resistenza nella fase iniziale della trazione (paragonabile a una maggiore resistenza della pedalata nelle marce più alte di una bicicletta). È importante trovare un'impostazione che consenta di mantenere una pressione continua e controllata. Se l'impostazione è troppo alta, la resistenza dell'aria deve essere inizialmente superata con una trazione troppo forte e la gamma di movimento rimanente "finisce nel nulla", con conseguente spreco di energia. Se si presta attenzione al rumore di fondo, si otterrà un indicatore adeguato: l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere un vortice il più possibile regolare, con solo lievi picchi nella fase iniziale della trazione. La maggior parte degli utenti tende a ottimizzare eccessivamente l'impostazione della resistenza. Come spesso accade, meno è meglio; i livelli 6-7 funzionano bene per gli uomini e 4-6 per le donne, con eccezioni per gli atleti particolarmente pesanti e forti.

Variante:
Per l'allenamento si usa di solito la tecnica del doppio palo, che prevede che entrambe le braccia lavorino in sincronia tra loro. La tecnica diagonale, in cui le braccia vengono utilizzate alternativamente, è meno comune ma può essere utilizzata come variante. Raggiunge velocità inferiori rispetto all'uso simultaneo delle braccia, ma è sicuramente adatta come stimolo di allenamento occasionale, che crea soprattutto una sana rotazione della colonna vertebrale e una sollecitazione dei muscoli laterali del tronco. La tecnica diagonale può anche correggere gli squilibri dei muscoli della schiena e delle braccia non adeguatamente sviluppati (ad esempio in seguito a un infortunio).

1 ergometro per lo sci di fondo

Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, bastone da colorare, cono o cono indicatore) o fino al muro della sala e ritorno. Al ritorno, il corridore esegue anch'egli uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso.

Variante:
Al primo e all'ultimo ostacolo o a ogni ostacolo (ad esempio, bastone per dipingere, cono o cono indicatore), eseguire un giro completo intorno al marcatore dello slalom.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare

Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o fino al muro della sala e ritorno. Il corridore torna poi indietro in uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso. Esistono diverse varianti di esercizi con la palla:

Corsa singola:

• Porta la palla

1. Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica). palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
2. Portare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
3. Prendere la palla tra i piedi e rimbalzare

Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani
  

In un binomio:

• Pinzare la palla tra i compagni (le mani non devono tenere la palla dopo la partenza)

Variante:
Al primo e all'ultimo ostacolo o a ogni ostacolo (es. bastone da colorare, cono marcatore).Al primo e all'ultimo ostacolo o a ogni ostacolo (ad es. bastone colorato, cono o cono indicatore), fare un giro completo intorno ai segni dello slalom.

Rilascia: correre intorno al gruppo in attesa e tornare dal corridore successivo per consegnare la palla - far rotolare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla in avanti sopra le teste - fermare la palla su una o tra due linee, quindi consegnare la palla al corridore successivo con una stretta di mano

Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare
1 pallone (calcio, pallavolo, basket o pallamano)
1 palla medica o da ginnastica

Un corridore corre in uno slalom verso l'obiettivo di svolta (ad esempio, bastone da colorare, cono di marcatura o cono) o verso la parete della sala e ritorno. Il corridore usa il bastone da pavimento o il bastone intermedio per guidare una palla, mentre i bastoni da nordic walking sono usati solo per correre intorno ai bastoni inseriti (=slalom). Il corridore esegue il percorso di ritorno in uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso.

Variante:
Al primo e all'ultimo ostacolo o a ogni ostacolo (ad es. bastone indicatore, cono indicatore o cono), fare un giro completo intorno al marcatore dello slalom.

Sostituzioni:

• Bastone da hockey/intercrosse: da una linea definita, si esegue un passaggio al partecipante successivo del gruppo, si corre dietro al gruppo e si passa la palla tra le gambe verso la parte anteriore o si passa la palla dietro la linea di partenza.
• Bastoni nordici: Correre attraverso una linea (con una stretta di mano), attraverso un cancello, intorno al gruppo con una stretta di mano, strisciare tra le gambe del corridore successivo, passare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
5-7 bastoni da pittura
1 palla Intercrosse / floorball
1 bastone Intercrosse / floorball
2 bastoni da nordic walking

Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, bastone da colorare, cono o cono indicatore) o fino al muro della sala e ritorno. Al ritorno, il corridore corre anche lui in uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per far passare il corridore successivo sul percorso. Il percorso può essere completato come segue:

• Bilanciare la palla sulla mazza
• Girare la palla con la mazza
• Rimbalzare la palla a terra
• Rollare/guidare la palla lungo il terreno

Variante:
Al primo, all'ultimo o a ogni ostacolo (ad es. bastone per dipingere, cono segnaletico, ecc.), il corridore deve
Al primo, all'ultimo o a ogni ostacolo (ad es. bastone di pittura, cono di marcatura o cono), deve eseguire un giro completo intorno alle marcature dello slalom.

Sostituzioni: Da una linea definita, viene effettuato un passaggio al partecipante successivo del gruppo, che prende la palla con la racchetta senza farla cadere a terra (fino al successo o fino a un massimo di tre tentativi) - correre dietro il gruppo e passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla dietro la linea di partenza con la racchetta (senza le mani).

Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare
1 Smolball

Per partecipante:
1 mazza Smolball

Ogni squadra predispone su una linea (ad esempio, la linea di fondo) degli oggetti attraverso i quali è possibile far passare la palla con i piedi (ad esempio, elementi di box per il volteggio o panchine lunghe). Sugli elementi vengono posizionati 2-3 nastri di gioco. Ogni volta che una squadra segna una meta, un nastro di gioco viene rimosso da questo oggetto. Gli elementi su cui non ci sono più nastri non vengono più attaccati. Quale squadra sarà la prima a rimuovere tutti i nastri di gioco dalle porte o quale squadra avrà eliminato più nastri di gioco dopo un certo tempo?

1 pallone da calcio
4 parti di scatola svedese
2 panchine lunghe
x nastri da gioco
1 cronometro
6 coni di marcatura

Gli esercizi di ABC del salto possono essere utilizzati come riscaldamento o in ambito riabilitativo come metodo di allenamento per gli infortuni sportivi (ad esempio traumi da supinazione, lesioni del legamento crociato o disturbi muscolari).

Ecco alcune delle forme di salto più comuni che vengono utilizzate indipendentemente dal livello:

Salti alle caviglie:
Entrambe le gambe saltano leggermente in avanti, ma soprattutto il più in alto possibile (piedi paralleli e alla larghezza delle spalle). Piegare le caviglie in aria (tirare le dita dei piedi verso l'alto). Le braccia sostengono attivamente il movimento (le braccia piegate oscillano verso l'alto in fase di decollo - circa 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito; in fase di atterraggio, gli avambracci puntano davanti in diagonale verso il basso, in fase di volo in diagonale verso l'alto).

Salti di rimbalzo:
Posizione leggermente sfalsata (piedi a meno della larghezza delle spalle). Saltare con entrambe le gambe leggermente in avanti, ma soprattutto il più in alto possibile, con lo slancio principale del salto proveniente dalla gamba anteriore. Durante la fase di volo, piegare la gamba posteriore e sollevarla verso l'alto (sollevare il ginocchio all'altezza dell'ombelico). All'atterraggio, raddrizzare nuovamente la gamba piegata e mettere il piede davanti all'altro (cambio di posizione del piede). Nell'esercizio successivo, piegare nuovamente la gamba posteriore (sollevare alternativamente un ginocchio). In ogni caso, il braccio sul lato opposto del ginocchio sollevato sostiene attivamente il movimento (posizione di partenza: entrambe le braccia appese, piegare il braccio corrispondente e muoverlo verso l'alto in modo da portare la mano all'orecchio sullo stesso lato del corpo).

Ins &; Outs:
Doppio salto leggermente in avanti (piedi paralleli), divaricando alternativamente le gambe di lato per l'atterraggio e lo stacco e riunendole a meno della larghezza delle spalle (alternando la posizione a cavalcioni e la posizione ravvicinata). Le braccia sostengono attivamente il movimento (durante il salto a due gambe unite, le braccia sono solo leggermente piegate dietro il corpo - nella fase di volo, le braccia sono portate in avanti e piegate in modo che le mani siano davanti al petto quando si atterra con le gambe divaricate - quando si salta dalla posizione a cavalcioni, le braccia sono tese e oscillano di nuovo dietro il corpo - per ricominciare la sequenza dell'esercizio, le gambe sono di nuovo chiuse e le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere slancio).

Salti laterali:
Saltare a gambe chiuse da un lato all'altro (distanza circa 1 metro) con un leggero movimento in avanti. Le braccia sostengono attivamente il movimento (oscillare le braccia quasi tese in avanti da dietro il corpo quando si salta - nella fase di volo, agitare le braccia in modo che le mani siano davanti al petto e, per l'atterraggio, distendere di nuovo le braccia e portarle dietro il corpo - per il salto successivo di lato, le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere slancio).

Salto in avanti e salto all'indietro:
Entrambe le gambe saltano in avanti sulla palla dei piedi (piedi paralleli e a meno della larghezza delle spalle), seguiti da un piccolo salto all'indietro subito dopo l'atterraggio (stessa posizione dei piedi). L'intero esercizio viene eseguito solo sulla pianta del piede (senza appoggiare i talloni). Le braccia sostengono attivamente il movimento (durante lo stacco del salto in avanti lungo, oscillare le braccia quasi dritte in avanti da dietro il corpo - durante la fase di volo, piegare le braccia in modo che le mani siano all'altezza della testa al momento dell'atterraggio - durante lo stacco per il piccolo salto all'indietro, allungare di nuovo le braccia e portarle dietro il corpo - per il nuovo stacco in avanti, le braccia sono di nuovo dietro il corpo per prendere lo slancio).

Non è richiesto alcun materiale

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/capsule

La gara inizia a squadre di due (binomi). I primi binomi del gruppo girano intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o al muro della sala e tornano indietro prima che parta la coppia successiva. Ogni partecipante compie due giri in successione (con un compagno diverso). In ogni caso, il partecipante che ha percorso più tempo passa il testimone al corridore successivo (il primo partecipante del gruppo completa la sua seconda corsa alla fine della staffetta). Esistono diverse forme di locomozione per coprire la distanza:

• Un partecipante trasporta il compagno (presa a cavalcioni o gamstrage)
• Un partecipante tiene il compagno per i piedi (garette), che si muove con le mani (eventualmente con le mani anche su un pedalò).
• Due partecipanti completano il percorso all'interno di un elemento di box a volteggio (corsa delle bighe)
• Due partecipanti stringono tra loro un oggetto (ad esempio palla medica, palla da ginnastica o frisbee) senza tenerlo con le mani. Se l'oggetto cade a terra, la corsa deve ricominciare dall'inizio.

Attenzione: scegliere un percorso per i tipi di trasporto che possa essere completato dai partecipanti in termini di forza (senza far scendere il compagno). Per motivi di sicurezza, gli ostacoli devono essere evitati.

Per gruppo e a seconda della scelta:
2 bastoncini da colorare
1 Pedalo
1 palla (palla medica/di ginnastica)
1 frisbee

Ogni partecipante del gruppo deve superare un percorso con tre paletti di riferimento in una corsa a slalom. Il primo palo dopo la partenza viene avvicinato da sinistra, il terzo palo viene girato e il palo centrale viene superato a destra. Il passaggio di consegne avviene al ritorno al terzo o al primo palo del percorso di slalom con un passaggio del frisbee al corridore successivo, che attende il frisbee al punto di partenza (fino al successo o per un massimo di tre tentativi).

Tipi di trasporto:

• Afferrare il frisbee tra le ginocchia
• Afferrare il frisbee tra le gambe e saltellare
• Completare il percorso con un'andatura a quattro piedi (all'indietro), trasportando il frisbee sulle cosce o sulla pancia
• Bilanciare il frisbee sulla testa
• Trasportare la palla all'interno o sul frisbee (a seconda del top)

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare
1 frisbee
1 palla (morbida o da tennis)

Un corridore salta con la corda per saltare intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone per colorare, un cono o un pennarello) o verso la parete della sala e poi torna indietro prima di passare la corda per saltare al corridore successivo e mandarlo avanti. Ci sono diversi modi di muoversi con la corda per saltare per completare il percorso:

Corsa singola:

• Corda per saltare: solo gamba destra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: solo gamba sinistra (con/senza passo intermedio)
• Corda per saltare: Alternanza gamba destra/sinistra prima (con/senza passo intermedio)
• Saltare la corda: A due gambe
• Saltare la corda: camminando all'indietro
• Saltare la corda tra le ginocchia
  

Con un partner:

• Un partecipante in posizione di push-up mette i piedi sulla corda tenuta dal partner (garette) e si allontana con le mani. Il partecipante che ha tenuto i piedi in aria con la corda diventa il corridore successivo (posizione di push-up) durante il passaggio di consegne.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 corda per saltare

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sulla pista. Esistono diverse varianti di esercizi con la palla:

Corsa singola:

• Portare la palla:

1. Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
2. Portare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
3. Afferrare la palla tra i piedi e rimbalzare

Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani
  

In un binomio:

• Rilanciare la palla tra i compagni (le mani non devono tenere la palla dopo il via)

Distacchi: correre intorno al gruppo in attesa e tornare al corridore successivo per il passaggio della palla - far rotolare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla in avanti sopra le teste - fermare la palla su una o tra due linee, quindi passare la palla con una stretta di mano al corridore successivo che la raccoglie.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pallone (pallavolo, calcio, basket o pallamano)
1 palla medica o da ginnastica

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone per dipingere, un cono di marcatura o un cono) o verso il muro della sala e torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso.
Una palla viene guidata anche con il bastone da floorball o intercrosse.

Sostituzioni:
Bastoncini da nordic walking: Correre attraverso la linea con una stretta di mano, intorno al gruppo con una stretta di mano, passare i bastoni, ecc.
Bastone da intercrosse/unihockey: da una linea definita, si gioca un passaggio al partecipante successivo del gruppo, si corre dietro al gruppo e si passa la palla in avanti tra le gambe o si passa la palla dietro la linea di partenza.

Per gruppo:
2 bastoncini da Nordic Walking
1 pallina da Intercrosse/Unihockey
1 bastone da Intercrosse/Unihockey

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o verso il muro della sala e poi torna indietro prima di mandare il corridore successivo sul percorso. Il percorso può essere completato come segue:

• Elegare la palla alla racchetta
• Giocare con la racchetta
• Far rimbalzare la palla sul pavimento
• Rollare/guidare la palla sul pavimento

Ritorni: Da una linea definita, si gioca un passaggio al partecipante successivo del gruppo, che prende la palla con la racchetta senza farla cadere a terra (fino al successo o per un massimo di tre tentativi) - correre dietro il gruppo e passare la palla in avanti tra le gambe - passare la palla dietro la linea di partenza con la racchetta (senza mani).

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 Smolball

Per partecipante:
1 mazza Smolball

Un corridore con una palla in mano corre lungo il percorso verso il punto di svolta (cono di marcaggio). A metà del percorso c'è un altro cono di marcaggio. La palla viene depositata su questo cono. La palla viene poi fatta correre intorno al punto di svolta. Al ritorno, la palla viene ripresa prima che il corridore successivo venga inviato sul percorso.

Locomozione:
1a corsa = passi laterali / 2a corsa = corsa incrociata / 3a corsa = sprint

Rilascio:
Correre sempre dietro il gruppo in attesa. 1° rilascio = passare la palla in avanti tra le gambe / 2° rilascio = passare la palla in avanti sopra la testa / 3° rilascio = passare la palla in avanti alternativamente tra le gambe e sopra la testa.

Per gruppo:
3 coni di marcaggio

I due partecipanti sono in piedi a qualche metro di distanza l'uno dall'altro, uno di fronte all'altro. Uno dei partecipanti tiene il bastone in verticale davanti a sé all'altezza dei fianchi (il bastone è appoggiato al pavimento). Se lascia il bastone, il compagno cerca di prenderlo prima che cada a terra.

Variante:
Cambia la posizione di partenza di chi prende il bastone (ad esempio in ginocchio, supino, a pancia in giù).

Per gruppo di 2:
1 piano ► Intercrosse/lacrosse, floorball, nordic walking

I partecipanti si schierano in cerchio, tenendo il bastone in verticale davanti a sé all'altezza dell'anca (bastone appoggiato a terra). Al comando dell'istruttore, i partecipanti rilasciano il proprio bastone e afferrano il bastone alla loro destra o alla loro sinistra (ad esempio, hip = sinistra, hop = destra).

Variazione:
Prima afferrare il bastone successivo, ma uno solo, oppure cambiare la dimensione del cerchio.

Per partecipante:
1 bastone ►intercrosse/lacrosse, floorball, nordic walking

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 10-15 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre pettorali, che può distribuire nei cerchi. Si può portare un pettorale per ogni corsa. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha posizionato i tre bavaglini nei cerchi ma il gioco non è ancora stato deciso, il corridore successivo può spostare un bavaglino già posizionato per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.

Piazza:
9 cerchi (facoltativo: 4 corde per segnare le piazzole)

Per gruppo:
3 pettorali (o 3 oggetti identici come IVP, coltello da borsa)
1 cappello

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 10-15 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre palloni che può distribuire nei cerchi. Si può portare una palla per ogni corsa (portare la palla in mano, farla rimbalzare o guidarla con il piede, bilanciare la palla/navetta sul bastone, guidare la palla con il bastone). Se un gruppo riesce a distribuire le palline in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nel cerchio, vince la partita. Se un gruppo ha depositato le tre palline nei cerchi ma la partita non è ancora stata decisa, il corridore successivo può spostare una pallina già nel cerchio per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.

Campo:
9 cerchi (facoltativo: 4 corde per delimitare i campi)

Per gruppo:
1 cono
1 palla ►baseball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball

In un campo di gioco limitato, la partita si gioca 4:1, 5:1, 5:2 o 6:2, ad esempio. La "tigre" al centro insegue la palla/il disco di lancio, mentre i giocatori esterni si passano la palla/il disco di lancio a vicenda (con le mani, i piedi o gli attrezzi da gioco, a seconda del tipo di gioco). Se la "tigre" tocca la palla/il disco o un giocatore esterno commette un errore (ad esempio, la palla/il disco esce dal campo di gioco o cade a terra dopo un passaggio), i ruoli della "tigre" e del responsabile dell'errore si scambiano.

Per partecipante:
1 mazza/stick ►smolball, floorball, intercrosse/lacrosse

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►basketball, blitzball/rugby/football, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, floorball, Frisbee Ulitmate
4 coni/cappucci per segnare il campo

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o conetti) si preparano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con la palla cerca di passare la palla tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono consentiti per fare gol). La palla deve essere presa/ricevuta da un compagno dietro la porta. Se la squadra avversaria cattura la palla, può cercare di fare gol.

16 bastoncini da colorare
1 pallamano
x bavaglini

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o conetti) si preparano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con la palla cerca di passare la palla tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono ammessi per fare gol). La palla deve essere ricevuta dietro la porta da un compagno con un bastone da floorball. Se la squadra avversaria cattura la palla, può cercare di fare gol.

16 bastoncini da colorare
1 floorball
x bavaglini

Partecipante:
1 bastoncino da floorball

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o conetti) si preparano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con la palla cerca di passare la palla tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono consentiti per fare gol). La palla deve essere presa/ricevuta da un compagno dietro la porta. Se la squadra avversaria cattura la palla, può tentare di fare gol.

Al modulo di gioco si applicano le seguenti regole:

• La palla, che è in equilibrio sul bastone, può essere portata per un massimo di 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata per un massimo di 4 volte prima di essere giocata.
• La palla a riposo sul bastone, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o con la parte inferiore della gamba, con la mano, con il braccio o con la testa (colpo libero).
  

Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria sul luogo dell'azione.

16 bastoncini da colorare
1 smolball
x bavaglini

Per partecipante:
1 mazza da smolball

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio bastoncini da colorare, coni o conetti) si creano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con il frisbee cerca di far passare il disco tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono consentiti per fare gol). Il frisbee deve essere preso da un compagno di squadra dietro la porta. Se la squadra avversaria cattura il frisbee, può provare a fare gol.

16 bastoncini da colorare
1 frisbee
x bavaglini