Il partecipante si posiziona davanti alla panca lunga, fissa un punto sul soffitto o sul pavimento e ruota rapidamente intorno al proprio asse per 5-10 volte prima di mettersi in equilibrio sulla panca lunga subito dopo.

► Capacità di orientamento, capacità di equilibrio

1 Longbank

Due partecipanti si posizionano su una gamba sola sul lato stretto di una lunga panca e si affrontano frontalmente (appoggiandosi a un muro, a una linea di terra o a un'altra elevazione ►versione all'aperto), premendo l'interno del piede della gamba libera (è possibile anche con il bordo esterno del piede) contro il piede dell'altra persona, cercando poi di spingere il compagno dalla panca senza perdere l'equilibrio. Scambiarsi le gambe di tanto in tanto.

1 panca lunga

Indoor post setup:
il lato stretto della panca lunga punta verso l'alto.

Outdoor:
muro stretto, linea di terra o altra elevazione.

Bilanciarsi sulla barra orizzontale da un lato all'altro del box di volteggio

2 scatole da volteggio
1 barra orizzontale
1 tappetino morbido (piccolo)

Struttura di supporto:
Posizionare due scatole da volteggio (2 elementi ciascuna, compresa la sezione superiore) su una parete a circa 1,5 m di distanza l'una dall'altra, posizionare una barra orizzontale sopra le due sezioni superiori.

Essere in equilibrio sulle barre orizzontali da una scatola all'altra.

Variazioni:
Integrare salti;
Includere giri di 180 e 360 gradi.

Esterno:
Essere in equilibrio su una sporgenza stretta e incorporare salti e giri di 180 o 360 gradi.

3 vaulting box (parti superiori)
2 barre orizzontali

Struttura di supporto indoor:
Le tre parti superiori del vaulting box sono posizionate a terra e collegate con barre orizzontali.

outdoor:
una barra stretta/alzata.

Spostamento da una casella di volteggio all'altra attraversando la sbarra a quattro zampe o in posizione eretta.

1 parallele
2 box per il volteggio
2-4 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Sistemare due box per il volteggio con una parallela in mezzo (nel senso della lunghezza)

Stare in equilibrio sulle panche lunghe e sulla scatola del volteggio da un lato all'altro.

Variazioni:
Cambiare la direzione del movimento (fw./rw.);
Cambiare il tipo di movimento (in piedi/ a quattro zampe);
Cambiare la velocità.

all'aperto:
Camminare lungo un palo o un muro stretto in posizione quadrupede.

Variante:
Camminare all'indietro.

1 vaulting box ► versione indoor
2 panche lunghe ► versione indoor

Configurazione del palo indoor:
Agganciare due panche lunghe con il lato stretto rivolto verso l'alto ad entrambe le estremità di un vaulting box.

outdoor:
Palo o parete stretta.

Stare in equilibrio su lunghe panche e palle mediche da un lato all'altro.

Variazioni:
Saltare con una gamba sola da una palla all'altra;
Saltare con giri di 180 gradi da una palla all'altra.

all'aperto:
Stare in piedi frontalmente sul palo (ad es. barriera, recinzione) e stare in equilibrio. La seconda persona fornisce assistenza in modo che nessuno cada.

Variazioni:
Stare in piedi lateralmente;
camminare sul palo.

2 panche lunghe
3 palle mediche

Allestimento indoor:
Tre palle mediche si trovano tra due panche lunghe rovesciate (lato stretto rivolto verso l'alto) a una leggera distanza l'una dall'altra.

Outdoor:
Una superficie molto stretta.

Due partecipanti afferrano una palla con entrambe le mani. I partecipanti cercano di strappare la palla all'avversario. Vince chi cattura la palla.

1 pallone (ad es. pallavolo, softball, pallamano, pallacanestro, calcio)

Un partecipante cerca di schermare una palla il più possibile dall'avversario (ad esempio, seppellendo la palla sotto di sé in una posizione a quattro piedi). L'avversario cerca di rubargli/strappargli la palla.

Variante:
Fermare il tempo finché la palla non viene catturata con successo o stabilire un limite di tempo per il tentativo.

1 tappetino morbido (piccolo) ►versione da interno
1 pallone (es. pallavolo, softball, pallamano, pallacanestro, calcio)

1 telo per tende da sfogo ►versione da esterno

1 cronometro ►variazioni dell'esercizio

Un partecipante si trova sulla slackline, il compagno sul pavimento. Ora cerca di passare la palla avanti e indietro il più spesso possibile senza che il partecipante sulla slackline cada.

Pesante:
Entrambi i partecipanti stanno sulla stessa o su diverse slackline e cercano di passare la palla avanti e indietro il più spesso possibile.

1 Slackline

Il partecipante si trova all'inizio della fila di tappetini e lancia in aria una palla morbida/schiuma/volley. Il partecipante esegue poi una rotolata in avanti e cerca di prendere la palla direttamente dall'aria mentre è in piedi.

Variante:
Roll all'indietro; due rotolamenti ecc.

►Attività di orientamento, abilità di differenziazione

4 tappeti morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 campo da soft/foam/volley

Campo in erba ► versione outdoor

Allestimento della postazione indoor:
Utilizzando tappeti morbidi di piccole dimensioni per formare una fila di tappeti.

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panca (eventualmente sollevata con scatole svedesi) e tengono ciascuno una palla medica in mano. I partecipanti cercano di spingersi l'un l'altro dalla panchina lunga con la palla medica. Chi tocca il suolo per primo perde.

1 panca lunga
2 palle mediche

2 scatole per il volteggio ►Variare/rendere più difficile l'esercizio (post set-up)

Post set-up:
Posizionare la panca lunga con il lato stretto rivolto verso l'alto (eventualmente appenderla al lato di due scatole per il volteggio in modo che la panca lunga sia sollevata da terra)

Idea di gioco:
Passaggio rapido e preciso della palla davanti al canestro avversario e attacco finale con tiro diretto a canestro o attraverso il tabellone. La squadra avversaria ha il compito di respingere l'attacco, guadagnare il possesso della palla e andare essa stessa all'attacco.

Punti segnati:
Un canestro dal campo conta come 2 punti. Un tiro da oltre la linea dei 3 punti vale 3 punti. Un tiro libero affondato segna 1 punto.

Campo:
Campo da basket (15mx28m), canestro con pannello di rimbalzo. Altezza del canestro 3,05 m

Numero di partecipanti:
5 contro 5

Regole del gioco:
Il gioco inizia con una palla che rimbalza al centro del campo. Se la palla esce dal campo, la squadra avversaria la rimette in gioco con una rimessa dal bordo del campo. Dopo aver segnato un punto, il diritto di attaccare cambia e la palla viene rimessa in gioco con una rimessa dalla linea di fondo dal lato del marcatore (tranne nel caso di diversi tiri liberi). Se la squadra che attacca ha superato la linea di metà campo e si trova nella metà campo avversaria, non può riportare la palla nella propria metà campo.

La partita si gioca in gran parte senza contatto fisico. Si può fare al massimo un passo con la palla in mano senza rimbalzo o passaggio (fallo di passo). Sono vietati anche i cosiddetti raddoppi (catch-bounce-catch-bounce). Sono consentiti i passi a stella con la palla in mano (una gamba deve rimanere saldamente a terra). Se il tiratore è ostacolato, gli sono concessi i tiri liberi (2 dentro o 3 fuori dalla linea dei 3 punti).

Nella pallacanestro esistono diverse regole per le violazioni del tempo. Ad esempio, per un attacco si hanno a disposizione un massimo di 24 secondi, per cui è necessario aver attraversato la linea centrale entro 8 secondi. Nessun giocatore della squadra in possesso di palla può rimanere nella zona ristretta dell'avversario (trapezio tra la linea di fondo e la linea di tiro libero) per più di 3 secondi. Si hanno 5 secondi per rimettere in gioco la palla dopo aver vinto un punto o aver lasciato il campo.

Metà dei giocatori hanno un pallone. Sono attaccanti. Gli altri giocatori sono difensori. Gli attaccanti possono tirare a tutti i canestri, ma solo una volta di seguito allo stesso canestro.

Ogni difensore può ottenere una palla in qualsiasi punto del campo difendendo secondo le regole. Dopo un tiro a canestro riuscito, l'attaccante mantiene il possesso della palla. Ognuno conta il numero di canestri segnati in un determinato lasso di tempo.

Obiettivo: pratica intensiva di elementi tecnici e tattici

x palloni da basket
6 canestri da basket

Due squadre giocano per tutti i canestri disponibili nell'intera sala. L'obiettivo è segnare canestri nella metà campo avversaria. Un giocatore - il jolly - attende dietro la linea di fondo e può partecipare all'attacco. Tuttavia, il jolly non può oltrepassare la linea di fondo.

Obiettivo: buona corsa libera, passaggi intensivi e difesa a uomo

1 canestro
6 canestri
x braccialetti di gioco / coperture ►etichettatura della squadra

I partecipanti fanno rimbalzare la palla attraverso un percorso a slalom composto da bastoncini da colorare e poi eseguono un tiro a canestro o un tiro a canestro. Le postazioni di lancio sono delimitate da coni, i coni vicini al canestro indicano un tiro a canestro.

Compito aggiuntivo di potenziamento:
Chi non affonda la palla nel canestro completa un esercizio di forza: 10x rotazione della parte superiore del corpo in posizione seduta (torsione russa)

1 canestro
2-4 palloni da basket (a seconda del numero di partecipanti)
6 bastoncini da colorare
8 coni da disegno

I partecipanti si dispongono agli angoli del campo all'inizio dell'esercizio. La sequenza dell'esercizio è la seguente:

Due giocatori (A1+B1 o A2+B2) eseguono l'esercizio insieme su un lato per tutta la lunghezza del campo.

Giocatore A1:

1. Dribbling intorno ai bastoni del marcatore (incluso il cambio di mano)
2. Passaggio al giocatore B1
3. Corsa intorno al marcatore
4. Passaggio al giocatore B1
5. Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio
6. Passaggio al giocatore B1
7. Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio. cambio di mano)
8. Passaggio al giocatore B1
9. Correre intorno al marcatore, chiedere e ricevere il passaggio
10. Finire con un lay-up
11. Sistemarsi nella linea di giocatori opposta al punto di partenza (nuovo giocatore B1)

Giocatore B1:

1. Stampa a segno (nota di tempistica al giocatore A1)
2. Richiede e riceve la palla
3. Passa nella corsa del giocatore A1
4. Raccoglie il giocatore A1 per assicurarsi la palla dopo che ha finito (rimbalzo)
5. Si unisce alla colonna sul lato opposto (nuovo giocatore A2)

Giocatore A2: Analoga al giocatore A1, ma diventa il giocatore B2 dopo l'esercizio

Giocatore B2:Analoga al giocatore B1, ma diventa il giocatore A1 dopo l'esercizio

I giocatori ruotano quindi in senso antiorario.

Partecipanti:
1 pallone da basket

Campo:
12 bastoncini da colorare

Palla al centro con il giocatore 1. Il giocatore 1 passa la palla al giocatore 2 (ala) e corre davanti al suo difensore verso il canestro. Se il giocatore 1 riceve la palla dal giocatore 2, si muove verso il canestro. Se non riceve la palla, continua il suo movimento e corre verso la posizione di ala opposta. Non appena il giocatore 1 inizia a correre, il giocatore 3 si sposta nella sua posizione. Viene ripristinata la posizione iniziale nel triangolo.

Variazioni:

• I giocatori 1 e 3 sono accanto al bastone del pitturato, il giocatore 2 accanto al secondo bastone del pitturato (a una distanza di circa 10 metri). 1 passa la palla a 2, segue la palla, corre intorno al bastone da colorare e si prepara a ricevere nuovamente la palla. 2 ha ora passato la palla a 3 e l'ha seguita, ecc. Dopo venti passaggi riusciti, aumentare la distanza tra i bastoni da pittura.
• Stessa posizione triangolare del Give and Go, palla al centro. 1 gioca il passaggio a 2 e blocca il difensore di 3 (posizione stabile, braccia incrociate). 3 corre via e si offre per ricevere la palla. Terminare come per il dai e vai.
• Con passaggi a terra, passaggi a una mano, passaggi sopra la testa.

1 Basket

2 squadre (4-7 giocatori ciascuna) giocano l'una contro l'altra al proprio bersaglio. Il bersaglio è un cerchio tenuto orizzontalmente davanti al box di volteggio da un giocatore in piedi sul box di volteggio. Il giocatore può muovere il cerchio verso la palla.

Obiettivo: buon lavoro di squadra.

Variante:
I lanci al bersaglio verso il canestro non possono essere difesi.

1 pallone da basket
2 canestri
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

I partecipanti si passano la palla l'un l'altro nella forma specificata prima che l'ultimo giocatore della linea metta la palla nel canestro con un lay-up.

Sequenza di passaggio:

1. A-B Passaggio dall'alto

2. B-C Passaggio al petto

3. C-D Passaggio a terra

4. D-E Passaggio in curva laterale (cioè passaggio vicino al corpo; con una o entrambe le mani)

5. E Terminare con un lay-up

6. F Assicurarsi la palla e poi allinearsi con la palla nella linea.E Finisce con un lay-up

6. F Assicurarsi la palla, quindi allinearsi con la palla nella colonna

7. A-F Passare alla posizione successiva nell'ordine immediatamente dopo l'azione

Per partecipante:
1 pallone da basket

5 bastoncini da colorare

Gioco di basket con 2 squadre (3-4 giocatori ciascuna) su una metà campo. Si mira al canestro e a due canestri supplementari. Un pallone di grandi dimensioni, ad esempio una palla da ginnastica, viene posizionato sul canestro. Si possono segnare 2 punti se il pallone che rimbalza sulla palla da ginnastica viene preso a rimbalzo. 1 punto viene segnato se la palla viene messa a canestro. Questo può essere impedito da un difensore che mette il piede nel canestro. L'attaccante è l'arbitro.

Obiettivi: Utilizzare il rimbalzo, aprendo il gioco attraverso ulteriori opportunità di punteggio.

Variante I:
Cambio di possesso dopo un punto o quando la palla viene persa.

Variante II:
Una squadra cerca di segnare il maggior numero di punti possibili durante 1-3 minuti e conta i punti.

1 pallone da basket
1 canestro
1 palla da ginnastica
2 canestri
x braccialetti da gioco / coperture ► identificazione della squadra

Due squadre di 4-7 giocatori si affrontano in una metà campo. La squadra in possesso di palla cerca di raggiungere 10 punti di cattura con i passaggi, che vengono contati ad alta voce. Il 10° punto di recupero autorizza un attacco veloce al canestro nella metà campo libera. L'altra squadra si guadagna il diritto a un attacco rapido conquistando la palla.

Obiettivo: tattica adattata, passaggio rapido dall'attacco alla difesa.

1 canestro
2 canestri
x braccialetti di gioco / coperture ► identificazione della squadra

Ad ogni giocatore di entrambe le squadre viene assegnato un numero. Il giocatore con il numero 1 si posiziona sull'area di rigore e solo lui può segnare un canestro valido. La casella e il suo territorio sono off-limits per la difesa. Dopo un tiro a canestro riuscito, il numero 2 sale sull'area, mentre il numero 1 diventa un giocatore di campo.

Obiettivo: tempo per un tiro a canestro indisturbato, prendere posizione per il rimbalzo.

1 pallone da basket
1 scatola svedese
x braccialetti da gioco / copertina ► identificazione della squadra

Posizione prona sulla slackline. Idealmente, la slackline corre in diagonale sotto il corpo (ad esempio, la spalla destra, la coscia sinistra e lo stinco sinistro poggiano sulla linea).

Alleggerire il carico:
Aggrapparsi alla slackline con una mano.

Alleggerire il carico:
Tendere le braccia lateralmente; alzarsi da una posizione prona.

1 Slackline

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi. Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a circa la larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente all'interno dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora raddrizzate le gambe, spingete i fianchi in avanti e sollevate il busto in posizione eretta. Le braccia rimangono tese e puntano lateralmente lungo il corpo verso il pavimento nella posizione finale, in modo che i pesi siano all'incirca all'altezza dei fianchi. Abbassare quindi il busto per appoggiare nuovamente i pesi sul pavimento con le braccia dritte (con la punta dei piedi leggermente spostata verso l'esterno). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri) per eseguire un salto a due gambe all'indietro in modo da raggiungere la posizione di push-up. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza in posizione prona (piegare le braccia, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri