Il percorso a ostacoli è diviso in sei settori. Al primo settore è assegnato il numero 6 e all'ultimo il numero 1. Accanto al percorso a ostacoli è allestito un campo di lancio. Qui si possono lanciare dischi da lancio (frisbee) verso un bersaglio. Il bersaglio può essere uno pneumatico appoggiato a terra o uno pneumatico sospeso a due bastoni di vernice con nastri (non rendere i bersagli troppo facili, ma nemmeno troppo difficili). Tra il percorso a ostacoli e il campo di lancio viene collocata una lavagna a fogli mobili per la valutazione.

Il gioco funziona così: i partecipanti lanciano ai bersagli sul campo di lancio. Hanno a disposizione un massimo di sei tentativi. Se non riescono a colpire un bersaglio, i partecipanti completano un giro delimitato intorno al percorso a ostacoli e hanno a disposizione sei nuovi tentativi per colpire il bersaglio. Se il bersaglio viene colpito, si può superare una parte o tutto il percorso a ostacoli. Se il bersaglio viene centrato dopo il primo tentativo, si possono tentare tutti gli ostacoli. Se il partecipante colpisce il bersaglio al terzo tentativo, ad esempio, può percorrere il percorso a ostacoli fino alla terza sezione compresa. Ciò significa che il concorrente lancia fino al primo colpo (non sono possibili colpi multipli) o, se non viene effettuato alcun colpo, deve completare un ulteriore giro come indicato sopra. Se il partecipante ha successo e ha superato una sezione o l'intero percorso a ostacoli, può barrare il numero corrispondente (numero di tentativi fino a colpire il bersaglio) sulla lavagna. Se, in determinate circostanze, il bersaglio viene colpito una seconda volta con un solo tentativo, l'intero percorso a ostacoli è di nuovo disponibile e il partecipante può scegliere fino a quando e con quale distanza parziale eseguire gli ostacoli per cancellare un numero mancante sulla lavagna. Il gioco è finito per i partecipanti quando hanno barrato i numeri da 1 a 6 sulla lavagna. Quanto minore è il numero di lanci necessari per un colpo, tanto più facile è completare l'esercizio. Se, ad esempio, manca solo il numero due alla fine, ma il bersaglio non è stato colpito dopo due tentativi, si completa un giro di corsa e si può lanciare di nuovo verso i bersagli. Se necessario, adattare l'esercizio alle condizioni di tempo e terminare dopo le prime file, se necessario.

x pneumatici (adattare il numero di bersagli al numero di partecipanti)
x bastoncini da colorare (facoltativi a seconda del bersaglio)
x nastri da gioco (facoltativi a seconda del bersaglio)
1 nastro da percorso
1 lavagna a fogli mobili (valutazione preparata)
x dischi da lancio (frisbee)
8 fanjons
6 dischi F-dischi con pioli (numeri da 1 a 6)
Percorso di hinbernis nel terreno

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso di corsa deve essere pulito/rimosso da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di infortuni (ad es. eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità.

Un giocatore della squadra A lancia una palla da tennis (o se disponibile, la palla viene spinta in campo con una mazza da baseball e un dispositivo per colpire) o una palla da rugby (può anche essere calciata - o dall'aria o un compagno di squadra tiene la palla, che è a terra) nel campo di gioco (ad esempio un campo in erba) per la partenza. La palla deve attraversare una certa linea / un punto definito in alto (in volo). Dopo il lancio, il giocatore entra nel percorso a ostacoli. Tra gli ostacoli sono posizionati degli pneumatici, che fungono da zone neutre per interrompere la corsa. Un numero qualsiasi di corridori può rimanere nelle zone neutre. La squadra riceve un punto per ogni corsa completata (completamento del percorso a ostacoli). I punti vengono registrati sul foglio del punteggio dal rispettivo corridore dopo la corsa. I giocatori della squadra B cercano di portare la palla al "punto di combustione" (pneumatico) il più velocemente possibile. Non possono correre con la palla. Ogni volta che la palla cade a terra (dopo il lancio della squadra A o tra i passaggi della squadra B), la squadra in campo deve eseguire alternativamente 4 flessioni, 4 piegamenti del tronco o 4 salti di distensione prima di poter restituire la palla. Se la palla viene presa direttamente dalla squadra in campo dopo il lancio, la squadra riceve un punto, che viene annotato sul foglio del punteggio dal direttore sportivo. Se un corridore si trova tra gli ostacoli (non in corrispondenza di un canestro) nel momento in cui la squadra in campo "brucia" la palla nel punto designato, deve tornare nella zona neutra successiva. Se la squadra A non ha un lanciatore che la segue, poiché tutti gli altri corridori sono sul percorso a ostacoli, l'ultimo giocatore della squadra deve mettere in gioco la palla finché un compagno non torna (ha completato una corsa). Dopo un certo tempo, le squadre si scambiano i ruoli.

Variante I:
L'idea di base rimane la stessa descritta sopra. Una squadra è in campo, una squadra completa il percorso a ostacoli. Tuttavia, tutte le regole aggiuntive (la palla deve superare la linea in aria e gli esercizi di forza quando la palla tocca terra) sono annullate. La squadra che corre ha di conseguenza meno tempo per superare gli ostacoli.
Variante II:
La squadra che lancia/pugni/calcia decide autonomamente quanti corridori partono per un lancio/calcio. A differenza della prima forma di gioco, anche l'ultimo corridore del gruppo è obbligato a iniziare a correre dopo il suo lancio/calcio. Se la squadra risulta "affamata", si procede a un cambio.
Variante III:
Se un corridore si trova tra gli ostacoli quando il direttore sportivo fischia, deve tornare alla partenza e allinearsi nella fila di lanciatori/battitori/calciatori (o abbandonare completamente e svolgere compiti aggiuntivi a bordo campo). Facoltativamente, si può definire che è consentito un solo corridore per ogni pneumatico.

1 lavagna a fogli mobili
1 palla da tennis/rugby
1 mazza da baseball (opzionale)
1 dispositivo di battuta (opzionale)
11 pneumatici
Corso ad ostacoli fuori strada

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso di corsa deve essere pulito/rimosso da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di lesioni (ad esempio, eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità

Presentare gli ostacoli, includendo suggerimenti su come superarli il più velocemente possibile.

In base alle dimensioni del gruppo, i partecipanti possono superare l'ostacolo uno alla volta dopo la presentazione ed esercitarsi per la prima volta.

Corso ad ostacoli nel terreno

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso deve essere pulito/rimosso da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di lesioni (ad esempio, eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità.

Tutti i partecipanti completano alcune corse senza pressione sul tempo per familiarizzare con il percorso a ostacoli (riducendo al minimo il rischio di lesioni). Facoltativamente, i partecipanti possono completare una corsa cronometrata per ottenere una prima indicazione del loro tempo in vista di un possibile formato di gara.

3 cronometri (facoltativi per fermare i tempi)
1 lavagna a fogli mobili/foglio di valutazione (facoltativo per annotare i tempi)
Corso ad ostacoli nel terreno

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso deve essere pulito/rimosso da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di lesioni (ad esempio, eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità

Tutti i partecipanti completano almeno una corsa a tempo e ricevono così una prima indicazione di tempo in vista di un eventuale modulo di gara.

3 cronometri
1 lavagna a fogli mobili/foglio di valutazione (facoltativo per annotare i tempi)
Corso ad ostacoli nel terreno

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso pulito/libero da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di lesioni (ad esempio, eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità

Il partecipante tira un numero, l'ostacolo/gli ostacoli vengono completati in base al risultato:

1. Doppia trave / rete strisciante
2. Tana del leone / guado
3. Ostacolo trave (tripla trave) / trave di equilibrio
4. Salto e trave strisciante
5. Salto e trave strisciante e travi striscianti
6. Scala a trave (passo dell'orso)
7. Corsia di corsa / parete di arrampicata

Dopo aver superato l'ostacolo, il partecipante segna il numero corrispondente su un cartellone (flipchart). Ogni ostacolo deve essere completato due volte per terminare l'esercizio. Ciò significa che al primo passaggio viene annotata una mezza croce (/) per il numero di partenza di ogni partecipante e la croce può essere completata al secondo passaggio (x). I dadi possono essere lanciati due volte. Se, dopo il secondo lancio, non si ha ancora un numero che non è stato lanciato in precedenza, si deve completare di nuovo l'ostacolo, anche se potrebbe essere già stato spuntato (variante: correre intorno al percorso a ostacoli o toccare un punto specifico come un albero). Chi è il primo a segnare tutti i numeri sulla lavagna? Se necessario, adattate l'esercizio alle condizioni di tempo e, se necessario, finite dopo le prime file.

4 dadi (in gommapiuma)
1 lavagna a fogli mobili (preparata in anticipo con il numero di partecipanti e le colonne 1-6)
1 disco F con chiodini/segnaposti con i numeri 1-6
Corso ad ostacoli nel terreno

Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, gli elementi devono essere controllati per verificarne l'idoneità e il percorso deve essere pulito/rimosso da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di lesioni (ad esempio, eliminare le buche di ghiaia sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile sportivo e ha la massima priorità

Un giocatore della squadra A lancia una palla da tennis nel campo al via (o, se disponibile, la palla viene spinta nel campo con una mazza da baseball e un dispositivo di battuta). La palla deve attraversare una certa linea in alto (volare). Dopo il lancio (colpo), il giocatore entra nel percorso a ostacoli. Tra gli ostacoli sono posizionati degli pneumatici, che fungono da zone neutre per interrompere la corsa. Un numero qualsiasi di corridori può rimanere nelle zone neutre. La squadra riceve un punto per ogni corsa completata (completamento del percorso a ostacoli). I punti vengono registrati sul foglio del punteggio dal rispettivo corridore dopo la corsa. I giocatori della squadra B cercano di portare la palla al "punto di combustione" il più velocemente possibile. Non possono correre con la palla. Ogni volta che la palla cade a terra (dopo il lancio della squadra A o tra i passaggi della squadra B), la squadra in campo deve eseguire alternativamente 4 flessioni, 4 piegamenti del tronco o 4 salti di distensione prima che la palla possa essere restituita (toccata). Se la palla viene presa direttamente dalla squadra in campo dopo il lancio, la squadra riceve un punto, che viene annotato sul foglio del punteggio dal direttore sportivo. Se un corridore si trova tra gli ostacoli (non in corrispondenza di un canestro) nel momento in cui la squadra in campo "brucia" la palla nel punto designato, deve tornare nella zona neutra successiva. Se la squadra A non ha un lanciatore che la segue, poiché tutti gli altri corridori sono sul percorso a ostacoli, l'ultimo giocatore della squadra deve mettere in gioco la palla finché un compagno non ritorna (ha completato una corsa). Dopo un certo tempo, le squadre si scambiano i ruoli.

Variante I:
L'idea di base rimane la stessa descritta sopra. Una squadra è in campo, una squadra completa il percorso a ostacoli. Tuttavia, la palla da tennis viene sostituita con una palla da rugby e tutte le regole aggiuntive (la palla deve superare la linea in aria e gli esercizi di forza quando la palla tocca terra) vengono annullate. Ciò significa che la squadra che corre ha meno tempo per superare gli ostacoli. Al via, la palla da rugby viene lanciata o calciata (dall'aria o da un compagno di squadra che la tiene a terra). Anche in questo caso, l'obiettivo è completare il maggior numero di giri nel tempo a disposizione. Una palla presa dalla squadra in campo segna comunque un punto.
Variante II:
La squadra che lancia/calcia decide autonomamente quanti corridori correre dopo un lancio/calcio. A differenza della prima forma di gioco, anche l'ultimo corridore del gruppo è obbligato a iniziare a correre dopo il suo lancio/calcio. Se la squadra risulta "affamata", si procede a un cambio.
Variante III:
Se un corridore si trova tra gli ostacoli quando il direttore sportivo fischia, deve tornare alla partenza e allinearsi alla fila di lanciatori/battitori/calciatori (o abbandonare del tutto e svolgere compiti aggiuntivi a bordo campo). Facoltativamente, si può definire che è consentito un solo corridore per ogni pneumatico.

11 paletti
11 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)
3 box per il volteggio
3 panche lunghe
1 sbarra parallela
2 cavalli
1 lavagna a fogli mobili
1 fischietto
1 palla da tennis
1 mazza da baseball (facoltativa)
1 dispositivo di battuta (facoltativo)
6 cerchi

1 palla da rugby ► Variazione dell'esercizio

Presentare gli ostacoli, includendo suggerimenti su come superarli il più velocemente possibile.

In base alle dimensioni del gruppo, i partecipanti possono superare l'ostacolo uno alla volta dopo la presentazione ed esercitarsi per la prima volta.

11 paletti
10 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)
3 box per il volteggio
3 panche lunghe
1 parallele
2 cavalli

Il percorso a ostacoli nella sala è allestito nelle dimensioni standard specificate (campo da pallavolo). Tutti i partecipanti completano alcuni percorsi senza pressione sul tempo per familiarizzare con il percorso a ostacoli (riducendo al minimo il rischio di lesioni). Opzionalmente, i partecipanti possono completare un percorso cronometrato per ottenere un tempo iniziale per un eventuale formato di gara.

11 paletti
10 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)
3 box per il volteggio
3 panche lunghe
1 parallele
2 cavalli
3 cronometri (facoltativi per fermare i tempi)
1 flipchart/foglio di valutazione (facoltativo per annotare i tempi)

Il percorso a ostacoli nella sala è allestito nelle dimensioni standard specificate (campo da pallavolo). Tutti i partecipanti completano almeno un percorso a tempo e ricevono così una prima indicazione di tempo in vista di un eventuale modulo di gara.

11 paletti
10 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)
3 box per il volteggio
3 panche lunghe
1 parallele
2 cavalli
3 cronometri
1 foglio a fogli mobili/valutazione (opzionale per la registrazione dei tempi)

Il partecipante lancia un numero e poi completa l'ostacolo o gli ostacoli in base al risultato:

1. Rollare in avanti e fare lo slalom intorno ai bastoncini da colorare

2. Strisciare sotto e saltare sopra gli elementi della scatola svedese

3. Bilanciarsi sul lato stretto della panchina lunga

4. Salire sotto/sopra la sbarra

5. Saltare sopra i cavalli

6. Strisciare sotto e saltare sopra i cavalli

7. Saltare sopra i cavalli

8. Saltare sopra i cavalli

9. Strisciare sotto e

10. Saltare sopra i cavalli (box svedesi)

11. Strisciare sotto il grande tappeto morbido

Dopo aver superato l'ostacolo, il partecipante segna il numero corrispondente su un poster (lavagna a fogli mobili). Ogni ostacolo deve essere completato due volte per terminare l'esercizio. Ciò significa che al primo passaggio viene annotata una mezza croce (/) per il numero di partenza di ogni partecipante e la croce può essere completata al secondo passaggio (x). I dadi possono essere lanciati due volte. Se, dopo il secondo lancio, non si ha ancora un numero che non è stato lanciato prima, si deve comunque completare nuovamente l'ostacolo, anche se potrebbe essere già stato spuntato (variante: correre intorno al percorso a ostacoli o toccare un muro). Chi è il primo a segnare tutti i numeri sulla lavagna? Se necessario, adattare l'esercizio alle condizioni di tempo e terminare dopo le prime file, se necessario.

11 paletti
10 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)
3 box per il volteggio
3 panche lunghe
1 parallele
2 cavalli
4 dadi (in gommapiuma)
1 lavagna a fogli mobili (preparata in anticipo con le righe del numero di partecipanti e le colonne 1-6)

Dimostrazione della tecnica di arrampicata su corda da parte dell'istruttore:

• Per la tecnica di avvolgimento a S, afferrare la corda il più in alto possibile con le mani (vicine), mantenendo la corda tra le cosce. Avvolgete ora la corda intorno alla gamba debole. In pratica la corda passa una volta intorno al polpaccio e infine sul piede più in basso (forma a S). Con l'altro piede (forte), calpestate la corda posta sul piede debole e bloccatela. Sostenetevi con la punta dei piedi per afferrare nuovamente la corda con le mani (una dopo l'altra), preferibilmente nel punto più alto. A questo punto lasciate la corda con la presa del morsetto del piede e tirate le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia e i gomiti siano quasi alla stessa altezza. A questo punto si può bloccare di nuovo la corda con i piedi come descritto sopra.
• Per la tecnica del gancio a J, all'inizio ci si trova accanto alla corda. Anche in questo caso, si afferra la corda il più in alto possibile. Le mani sono vicine per stabilizzare tutto il corpo. Ora tirate la gamba verso il petto con la corda che scorre a sinistra del corpo. Con il piede destro, afferrate la corda sotto il piede sinistro e mettetela sul piede sinistro per fissarla. In questo modo si crea un angolo di oltre 90 gradi nella corda (forma a J). Una volta che la corda è fissata al piede, raggiungete di nuovo le mani, una alla volta, e il processo ricomincia da capo (potete cambiare lato).

1 corda da arrampicata
1-2 tappetini morbidi (grandi)

Dimostrazione della tecnica di arrampicata sulla pertica da parte dell'animatore sportivo:

• Premere il collo del piede della gamba posteriore e la pianta della gamba anteriore contro la pertica.
• Premere entrambe le piante dei piedi contro la pertica.

1 palo da arrampicata
2-6 tappetini morbidi (piccoli)

Due partecipanti si posizionano su due linee distanti circa 5 metri. Un partecipante chiama un'addizione con numeri a due cifre (ad esempio "34 più 23") e poi corre verso l'avversario per fare centro. Se segna prima che il giocatore attaccato possa completare il compito, riceve un punto. Il difensore riceve un punto se dichiara il risultato prima di essere colpito. Nel turno successivo, i ruoli si scambiano. Chi ha segnato per primo un certo numero di punti o ha segnato più punti dopo un certo tempo?

Variante:
Sono contati solo i colpi alla spalla e al busto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stare in piedi appoggiati diagonalmente alla parete (schiena contro il muro), braccia piegate lateralmente all'altezza delle spalle (mani rivolte in avanti), spingere i gomiti indietro (busto lontano dalla parete) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare completamente le scapole alla parete.

Alleggerire:
Stare in piedi.

Indurire:
Piedi più lontani dalla parete (aumentare l'inclinazione).

1 parete

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia sull'intera pianta, mentre il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. Alternate il portare un gomito in avanti all'altezza degli occhi (punta in avanti/braccio superiore in direzione dello sguardo) e il girare il busto con esso.

Attenzione:
Tenete sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Abbassare i gomiti in avanti (altezza del petto).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga), posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani sulla nuca), unire i gomiti e le ginocchia sollevando ogni gamba e abbassare il busto trasversalmente davanti allo stomaco. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non piegare i gomiti insieme/portarli davanti al viso.

Alleggerire:
Non portare i gomiti e le ginocchia completamente insieme.

Indurire:
Aggiungere il peso alle gambe.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (sinistra), appoggiare l'altra gamba (destra) sulla parte superiore del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente portare il ginocchio della gamba oscillante insieme al gomito opposto in modo incrociato, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (destra), appoggiare l'altra gamba (sinistra) sulla parte superiore dell'elemento del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente unire il ginocchio della gamba oscillante con il gomito opposto in senso trasversale, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stando in piedi con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare una gamba e sollevarla ruotando il busto in modo da avvicinare il gomito al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Poi tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba.

Alleggerire:
Alzare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomito e ginocchio).

Indurire:
Aggiungere peso ai piedi.

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente, portare le ginocchia e i gomiti insieme sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea unica.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nelle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate accanto alla testa, busto leggermente sollevato (scapole fuori dal pavimento), gambe distese e leggermente sollevate, avvicinare un gomito e un ginocchio in modo incrociato (all'incirca all'altezza dell'ombelico). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Non unire completamente i gomiti e le ginocchia (raggio di movimento ridotto); mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Tenere il braccio teso in posizione alta (in estensione rispetto al corpo) verso il ginocchio; aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti i vari esercizi/post o moduli di prova e ne indica la corretta esecuzione (comprese le istruzioni organizzative), nonché i possibili disallineamenti/errori.

Una volta acquisita la posizione di base, si possono provare i primi passi. È importante sentire il cinturino con l'avampiede prima di appoggiare tutto il piede. In questo modo non è necessario guardare la fascia per sapere dove si trova. Prima di togliere il piede posteriore dalla fascia, è necessario appoggiarlo sulle punte dei piedi per spostare il baricentro sul piede anteriore.

Più facile:
Tendere la slackline in modo stretto su una breve distanza (3-5 m); aiutare un compagno tenendolo per mano (assecondare sempre il movimento di equilibrio e stabilizzare solo quando lo slackliner sta quasi per cadere).

Più difficile:
Camminare all'indietro; tendere la slackline su una lunga distanza.

1 Slackline

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Mantenere la posizione il più a lungo possibile (posizione vuota). Dopo l'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dall'asta o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (non oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente distese.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (appoggiare i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; eseguire l'esercizio con un braccio solo.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)