Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sopra l'incrocio della gamba in piedi (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variazione:
Eseguire il braccio e la gamba d'appoggio sullo stesso lato.

1 box da volteggio/plyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sullo stesso lato della gamba in piedi (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variante:
Eseguire il braccio con il peso in mano e la gamba di supporto incrociata.

1 Swedish box/pyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sullo stesso lato del corpo della gamba in piedi (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Le braccia sono quasi dritte, rivolte verso il pavimento
- Il braccio sullo stesso lato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Incrociare il braccio che gioca e la gamba d'appoggio.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sopra l'incrocio della gamba d'appoggio (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Le braccia sono quasi dritte, rivolte verso il pavimento
- Il braccio incrociato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e in alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Il braccio che gioca e la gamba d'appoggio corrispondono allo stesso lato.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sopra l'incrocio della gamba in piedi (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variazione:
Eseguire il braccio e la gamba d'appoggio sullo stesso lato.

1 box da volteggio/plyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sullo stesso lato della gamba in piedi (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variante:
Eseguire il braccio con il peso in mano e la gamba di supporto incrociata.

1 box da volteggio/plyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sullo stesso lato del corpo della gamba in piedi (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Le braccia sono quasi dritte, rivolte verso il pavimento
- Il braccio sullo stesso lato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Incrociare il braccio che gioca e la gamba d'appoggio.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Si sta in piedi a una gamba a destra, l'altra gamba (sinistra) in ginocchio sulla panca lunga (altezza del ginocchio della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo a un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato della gamba in piedi), braccio libero (sinistro) con il manubrio in mano vicino al corpo teso all'indietro in estensione del corpo, piegare il braccio/gomito (circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi di nuovo alla posizione di partenza (sollevare il peso). 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi di nuovo fino alla posizione di partenza (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Braccio superiore fisso (movimento solo nell'articolazione del gomito), schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga
1 manubrio

Il corpo è sostenuto con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo, a destra). L'altro piede (sinistro) è appoggiato sul pavimento e il manubrio è tenuto in una presa neutra con il braccio libero (sinistro). Il braccio di allenamento è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo (orizzontale) e quella inferiore sia rivolta verso il pavimento (verticale). Il braccio viene ora allungato per portare l'avambraccio in posizione orizzontale. Il resto del corpo rimane fermo. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Il corpo è appoggiato con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo)
- Manubrio in presa neutra
- Braccio superiore del braccio di allenamento è parallelo alla schiena contro il corpo
- Braccio inferiore del braccio di allenamento punta verso il pavimento (angolo retto nell'articolazione del gomito)

Posizione finale:
- Il braccio di allenamento è parallelo al pavimento (teso)
- Il polso rimane stabile
- Il resto del corpo rimane invariato nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento (portare l'avambraccio in posizione orizzontale) viene eseguito solo dall'articolazione del gomito.

1 panca piana
1 manubrio

Si sta in piedi con una gamba a sinistra, l'altra gamba (destra) in ginocchio sulla panca lunga (ginocchio all'altezza della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo con un braccio solo sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato della gamba in piedi), braccio libero (destro) con il manubrio in mano vicino al corpo teso all'indietro in estensione del corpo, piegare il braccio/gomito (circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi per tornare alla posizione di partenza (sollevare e abbassare il peso). 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi di nuovo nella posizione di partenza (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Il braccio superiore rimane fisso (movimento solo nell'articolazione del gomito), schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
1 manubrio

Il corpo è sostenuto con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo, a sinistra). L'altro piede (destro) è appoggiato sul pavimento e il manubrio è tenuto in una presa neutra con il braccio libero (destro). Il braccio di allenamento è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo (orizzontale) e quella inferiore sia rivolta verso il pavimento (verticale). Il braccio viene ora allungato per portare l'avambraccio in posizione orizzontale. Il resto del corpo rimane fermo. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Il corpo è appoggiato con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo)
- Manubrio in presa neutra
- Braccio superiore del braccio di allenamento è parallelo alla schiena contro il corpo
- Braccio inferiore del braccio di allenamento punta verso il pavimento (angolo retto nell'articolazione del gomito)

Posizione finale:
- Il braccio di allenamento è parallelo al pavimento (teso)
- Il polso rimane stabile
- Il resto del corpo rimane invariato nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento (portare l'avambraccio in posizione orizzontale) viene eseguito solo dall'articolazione del gomito.

1 panca piana
1 manubrio

Si sta in piedi con una gamba a sinistra, l'altra gamba (destra) in ginocchio sulla panca lunga (ginocchio all'altezza della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo con un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato opposto della gamba in piedi), braccio libero (sinistro) con il manubrio/kettlebell in mano teso verso il basso (quasi) (appeso), tirare il manubrio/kettlebell verso il corpo (petto) e accompagnarlo di nuovo verso il basso (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio, mantenere la schiena dritta, tirare i gomiti verso l'alto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
1 manubrio/kettlebell

Si sta in piedi a una gamba a destra, l'altra gamba (sinistra) in ginocchio sulla panca lunga (altezza del ginocchio della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo a un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato opposto della gamba in piedi), braccio libero (destro) con il manubrio/kettlebell in mano teso verso il basso (quasi) (appeso), tirare il manubrio/kettlebell verso il corpo (petto) e accompagnarlo di nuovo verso il basso (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio, mantenere la schiena dritta, tirare i gomiti verso l'alto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga
1 manubrio/kettlebell

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. Con il braccio opposto, i partner afferrano l'elastico e allungano il braccio in avanti come estensione del corpo, con l'elastico in tensione. Ora entrambi i partner tirano il braccio lateralmente all'indietro oltre il corpo e lo estendono nuovamente in avanti.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Posizione di push up (high plank) frontale rispetto alla fune di trazione. Fissare il cavo di trazione all'incirca all'altezza della testa. Afferrare la maniglia della fune con la mano sinistra del braccio teso (regolare la distanza). Piegare il braccio per portare la maniglia verso il petto, mantenendo il braccio vicino al corpo (il gomito è rivolto all'indietro). Quindi distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile e non permettere che si afflosci (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

In posizione di push-up, tenere un manubrio/kettlebell in una mano (sinistra) con l'altra mano piatta sul pavimento. Nella posizione delle flessioni, sollevare il manubrio portando il gomito verso il corpo (vicino alla cassa toracica). Quindi abbassare il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up (in alternativa, non abbassare il bilanciere). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, una mano appoggiata a terra, l'altra mano appoggiata sul bilanciere/kettlebell in presa neutra
- Tensione del busto (no schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio/kettlebell appoggiato sul/vicino al corpo all'altezza del petto circa
- Gomiti del braccio da allenare piegati dietro il corpo e scapole attivamente premute tra loro
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè, dopo ogni ripetizione, fare una pausa dall'esercizio).Dopo ogni ripetizione si esegue una flessione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

1 manubrio/kettlebell

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in una posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. Con il braccio opposto, i partner afferrano l'elastico e allungano il braccio in avanti come estensione del corpo, con l'elastico in tensione. Ora entrambi i partner tirano il braccio lateralmente all'indietro oltre il corpo e lo estendono nuovamente in avanti.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Posizione di push up (high plank) frontale rispetto alla fune di trazione. Fissare il cavo di trazione all'incirca all'altezza della testa. Afferrare la maniglia della fune con la mano destra del braccio teso (regolare la distanza). Piegare il braccio per portare la maniglia verso il petto, mantenendo il braccio vicino al corpo (il gomito è rivolto all'indietro). Quindi distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile e non permettere che si afflosci (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

In posizione di push-up, tenere un manubrio in una mano (destra) con l'altra mano piatta sul pavimento. Nella posizione di push-up, sollevare il manubrio/kettlebell portando il gomito verso il corpo (vicino alla cassa toracica). Abbassare quindi il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up (in alternativa, non abbassare il bilanciere). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, una mano appoggiata a terra, l'altra mano appoggiata sul bilanciere in presa neutra
- Tensione nel busto (no schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio/kettlebell appoggiato sul/vicino al corpo all'altezza del petto circa
- Gomiti del braccio da allenare piegati dietro il corpo e scapole attivamente schiacciate tra loro
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè dopo ogni ripetizione si esegue una flessione).cioè si esegue una flessione dopo ogni ripetizione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con ginocchia piegate, il busto è inclinato in avanti e sostenuto con una mano (destra) sulla panca (piana), entrambe le braccia sono quasi tese, con la mano libera (sinistra) che tiene il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso lo stomaco, gomito che si muove all'indietro e verso l'alto) e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Leggero affondo con ginocchio piegato
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti (schiena dritta) e sostenuta con una mano (braccio esteso)
- Il braccio libero teso sostiene il peso e punta verso il pavimento

Posizione finale:
- Manubrio/kettlebell tirato fino alla parte superiore dell'addome (braccio piegato)
- Gomiti portati il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (rimanete vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con le ginocchia piegate, piegare il busto in avanti e sostenersi con una mano (destra) sul box di volteggio, entrambe le braccia sono quasi dritte, con la mano libera (sinistra) tenere il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso lo stomaco, gomito in alto e indietro) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

1 scatola svedese
1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con ginocchia piegate, il busto è inclinato in avanti e sostenuto con una mano (sinistra) sulla panca (piana), entrambe le braccia sono quasi tese, con la mano libera (destra) che tiene il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso l'addome, gomito che si muove all'indietro e verso l'alto) e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Leggero affondo con ginocchio piegato
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti (schiena dritta) e sostenuta con una mano (braccio esteso)
- Il braccio libero teso sostiene il peso e punta verso il pavimento

Posizione di arrivo:
- Manubrio/kettlebell tirato fino alla parte superiore dell'addome (braccio piegato)
- Gomiti portati il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

In leggero affondo con le ginocchia piegate, piegare il busto in avanti e sostenersi con una mano (sinistra) sul box di volteggio, entrambe le braccia sono quasi dritte, con la mano libera (destra) tenere il manubrio/kettlebell (braccio rivolto verso il pavimento), piegare il braccio libero (manubrio/kettlebell verso lo stomaco, gomito in alto e indietro) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

1 scatola svedese
1 manubrio/kettlebell

Progressione I:
Posizionare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, assumere una posizione di passo di fronte all'imbragatura, tenere l'impugnatura (presa neutra) con una mano (sinistra) e appoggiarsi all'indietro, appoggiare la mano libera (destra) sull'anca, tirare il busto in avanti con una sola mano e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare il braccio). Sostenere il movimento con le gambe (spingere con la gamba posteriore quando si solleva il busto).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma scegliere una posizione con i piedi paralleli più vicini al punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, tirare la maniglia verso di sé (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Posizionare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, assumere una posizione di passo di fronte all'imbragatura, tenere l'impugnatura (presa neutra) con una mano (destra) e appoggiarsi all'indietro, appoggiare la mano libera (sinistra) sull'anca, tirare il busto in avanti con una sola mano e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare il braccio). Sostenere il movimento con le gambe (spingere con la gamba posteriore quando si solleva il busto).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma scegliere una posizione con i piedi paralleli più vicini al punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, tirare la maniglia verso di sé (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

1 allenatore di imbracatura