2-4 partecipanti (ricevitore) si trovano al centro del campo di gioco in un rettangolo delimitato da linee o coni. Gli altri partecipanti cercano di passare la palla da un lato all'altro del campo di gioco (con le mani, i piedi o l'attrezzatura di gioco) o senza portare alcun ausilio, passando attraverso il rettangolo di gioco. I ricevitori cercano di giocare la palla lontano dagli altri partecipanti mentre attraversano il rettangolo o, nella variante senza portare la palla, di toccare gli altri partecipanti. Non si possono prendere/toccare palloni al di fuori del rettangolo di gioco. Chi perde/tocca la palla deve eseguire un esercizio aggiuntivo al di fuori dell'area di gioco fino alla fine della partita (ad esempio, l'appoggio dell'avambraccio o la seduta sul muro). Quale partecipante può tenere la palla fino alla fine o non viene preso fino alla fine?

Variante:
Se un partecipante perde la palla o viene preso, dopo diventa anche il ricevitore.

Per partecipante:
1 mazza/stick ►smolball, floorball
1 pallone ►basketball, FooBaSKILL, futsal/football, handball, smolball, floorball

4 coni/tappi di delimitazione del campo (rettangolo)

La corsa a ostacoli sul campo (HiBa Gelände) serve a testare la sostanza condizionale e le capacità di coordinamento. L'obiettivo è testare la destrezza e la tecnica sull'HiBa Gelände attraverso la misurazione del tempo.

Regolamento di esecuzione

Struttura:

Come suggerisce il nome, l'HiBa Gelände si trova all'aperto. Il terreno dell'HiBa è standardizzato, con dieci ostacoli distribuiti su una distanza di circa 250 m (min. 150 m e max. 300 m). Normalmente gli ostacoli sono distribuiti su un percorso rettilineo. In alcuni percorsi d'arma (Wpl), il terreno HiBa non è disposto in linea retta, ma a forma di "U" o "S". Nella forma a U, la partenza e l'arrivo sono uno accanto all'altro; nella forma a S, come nel percorso rettilineo, sono sul lato opposto. Il terreno HiBa si differenzia anche per la distanza dei singoli percorsi, per cui è necessario rispettare la lunghezza minima e massima del percorso.
Prima di ogni utilizzo del terreno HiBa, è necessario verificare l'idoneità degli elementi e pulire/rimuovere il percorso da oggetti estranei. Ridurre al minimo il rischio di infortuni (ad esempio, la ghiaia che si trova sulla parete di arrampicata) è responsabilità del responsabile della prova e ha la massima priorità.

Descrizione dell'articolo:

1. Trave doppia
2. Rete strisciante
3. Fosso (tana del leone)
4. Ford
5. Ostacolo di equilibrio (tripla trave)
6. Trave di equilibrio (zig-zag-travi)
7. Saltare e strisciare travi
8. Scala di travi (passo dell'orso)
9. Corsia (chicane)
10. Muro di arrampicata (muro inclinato)

Esecuzione:

Trave doppia: saltare sulla trave anteriore con il piede destro - appoggiarsi con entrambe le mani sulla trave più alta - appoggiare il piede sinistro sul pavimento tra le due travi - passare il piede destro sul collo del piede e spingere - oscillare la gamba sinistra verso l'esterno - appoggiarsi - oscillare la gamba destra sotto la sinistra - atterrare sul piede destro (o nella direzione opposta).

Kriechnetz: Saltare lateralmente - tenere le braccia lateralmente senza toccare il pavimento con i gomiti - tenere la testa bassa - piedi piatti - muoversi in avanti con ampi movimenti "a quattro zampe".

Fosso (tana del leone): Saltare da uno squat basso (atterraggio a 4 punti) - saltare sulla parete con un piede - appoggiare i gomiti sulla parte superiore della parete dallo stesso lato - contemporaneamente far oscillare la gamba opposta verso l'alto e appoggiare il piede sul bordo della parete - spingere il corpo verso l'alto (è consentito l'uso di un dispositivo ausiliario, di un gradino, ecc.

Furt: Varianti consentite: passaggio più veloce, metodo a 3 passi o metodo a zig-zag. Passaggio più veloce: tre salti - due sui due punti di appoggio sul lato destro - uno (l'ultimo) alla fine del guado. Metodo dei 3 passi: quattro salti - tre sugli appigli a sinistra - uno (l'ultimo) alla fine del guado. Metodo a zig-zag: sei salti - cinque salti alternati sulle pedane - uno (l'ultimo) alla fine del guado. Per attraversare il guado si possono usare solo le pedate, altrimenti l'ostacolo deve essere ripetuto.

Ostacolo della trave: (tripla trave) Saltare sulla trave più bassa con la gamba destra (guardando i punti di calcio) - far oscillare la gamba sinistra verso l'alto senza toccare la trave superiore - lanciare il busto sopra la trave - spingere la mano sinistra fuori dalla trave centrale - atterrare su entrambi i piedi guardando verso l'ostacolo successivo. Opzioni di superamento più semplici: sospensione ascellare da un lato; spingere con forza i gomiti verso il basso - utilizzare il gradino durante l'introduzione. Oppure oscillare la gamba esterna verso l'alto fino a quando il tallone può essere agganciato al bordo della parete - testa all'indietro - rotolare il corpo sulla parete con la trazione delle braccia e delle gambe - allontanarsi.

Trave di equilibrio: (trave a zig-zag) attraversare l'ostacolo su entrambi i piedi, tenendo le braccia lateralmente. Se il partecipante cade dalla trave, l'ostacolo deve essere ripetuto.

Saltare e strisciare le travi: posizionare una gamba di lato - oscillare con l'altra sotto - atterrare "a quattro zampe" - scivolare sotto la trave successiva senza ruotare il corpo - superare le travi 3 e 4 allo stesso modo.

Scala di travi (bear step): Superare le travi alternativamente con la gamba destra/sinistra (con la massima velocità possibile e una forte propulsione del corpo) - sulla quarta trave, appoggiare una gamba lateralmente Centro di gravità basso) - oscillare con l'altra gamba in basso - atterraggio a 4 punti. Se il partecipante cade dalla trave, l'ostacolo deve essere ripetuto.

Corsia di corsa (chicane): Correre il più velocemente possibile; tirarsi "dietro le curve" con entrambe le mani (piede anteriore sull'oggetto da fissare/bloccare).

Muro di arrampicata (muro inclinato): Saltare e arrampicarsi sulla parete con la massima velocità possibile (eventualmente con l'aiuto della corda) - appoggiare una gamba lateralmente sulla pedana (baricentro basso) - oscillare fino al salto inferiore con l'altra gamba - atterraggio a 4 punti.

Obiettivo: la linea di arrivo deve essere attraversata completamente con tutto il corpo prima che il tempo venga fermato.

Le partecipanti femminili saltano il fosso, le scale della trave e la parete di arrampicata (ostacoli 3, 8 e 10).

Tentativi:

Da uno a tre, viene assegnato un punteggio al miglior tentativo.
Ogni partecipante deve completare almeno un tentativo. Ulteriori tentativi sono facoltativi, con un massimo di tre tentativi disponibili. Per motivi di tempo, il direttore del test può modificare il numero massimo di tentativi.

Misurazione:

Il tempo dal comando di partenza fino a quando il partecipante ha attraversato completamente la linea del traguardo è misurato con una precisione di 1/10 di secondo.
Forma: le curve a U e a S non hanno un'influenza significativa sulla prestazione complessiva rispetto alla variante rettilinea, per cui è possibile utilizzare la stessa tabella di valutazione per tutte le varianti.
Distanza: a differenza della forma, la distanza ha un'influenza sulla prestazione. La tabella di valutazione deve essere adattata di conseguenza se la distanza differisce.

Controllo:

Il conduttore della prova spiega in anticipo ai partecipanti tutte le regole di esecuzione e dimostra i controlli se necessario (tuttavia, tutti i partecipanti dovrebbero conoscere la prova dall'allenamento). Dal segnale di partenza, il responsabile del test accompagna il partecipante lungo il bordo dell'area HiBa fino all'arrivo. Il conduttore del test controlla che i partecipanti completino correttamente tutti i controlli. Non appena il partecipante supera la linea di arrivo con tutto il corpo, il conduttore del test ferma il tempo. Il test leader torna quindi alla partenza per inviare il prossimo partecipante sul percorso. Nel frattempo, anche un altro test leader ha inviato un partecipante. Non appena il partecipante raggiunge il terzo ostacolo (il fosso), il successivo può essere inviato sul percorso al più presto. Il capoprova decide se mandare un concorrente sul percorso più tardi, in modo che il concorrente che lo precede non venga raggiunto. Non ci devono mai essere più di quattro concorrenti contemporaneamente sul percorso. Se il percorso HiBa è disposto a U, un capo prova può tenere d'occhio contemporaneamente la partenza e l'arrivo e un altro capo prova controlla sul percorso che gli ostacoli siano superati correttamente. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito in un secondo momento da una scheda di valutazione a un dispositivo elettronico.

Valutazione:

Per tutti i test sportivi sono disponibili moduli di valutazione e programmi di valutazione elettronici:
www.armee.ch/sportausbildung
-> download -> Sportprüfungen -> Auswertung -> HiBa Gelände

Corso a ostacoli standard sul terreno in 10 parti (circa 250 m - ma min. 150 m/max. 300 m), 2-4 cronometri, 1 rotella per misurare la distanza (per definire la lunghezza del percorso), foglio di controllo del terreno HiBa con materiale di scrittura, eventualmente un dispositivo per la registrazione elettronica dei dati.

Il percorso a ostacoli indoor (HiBa Halle) viene utilizzato per testare la forma fisica e le capacità di coordinamento. L'obiettivo è testare l'agilità e la tecnica sulla sala HiBa attraverso la misurazione del tempo.

Regole di esecuzione

Struttura:

Come suggerisce il nome, la sala HiBa deve essere sempre tenuta al chiuso e non può essere spostata all'esterno. Nella sala HiBa, tutte le postazioni sono prescritte con precisione e si trovano in un luogo ben definito. Nella sala deve essere tracciato un campo da pallavolo, poiché i controlli sono distribuiti in base a determinate specifiche di misurazione a partire da questo campo. I controlli sono distribuiti lungo la linea esterna del campo da pallavolo. Assicurare gli elementi per ridurre al minimo il rischio di lesioni è responsabilità del responsabile della prova e ha la massima priorità.

Descrizione del posto:

1. Rotolo in avanti: il rotolo in avanti viene eseguito su un piccolo tappetino morbido.

2. Slalom: cinque bastoni da pittura fungono da pali da slalom.

3. Strisciare sotto/saltare sopra: Per il crawling under/jumping over si utilizzano tre pezzi centrali del vaulting box, che sono collocati tra quattro piccoli tappetini morbidi e distribuiti uniformemente.

4. Bilanciamento: Una panca lunga viene bloccata tra due box di volteggio (tra la seconda e la sezione centrale superiore, o il terzo/quarto elemento, in modo che la panca lunga sia praticamente a filo con la sezione superiore del box di volteggio). Il lato stretto della panca lunga è rivolto verso l'alto. L'altezza dei box svedesi è di 1,10 m.

5. Salto in basso: l'altezza dell'asticella dal pavimento è di 1,20 m per la sbarra anteriore e di 1,70 m per quella posteriore. La distanza tra le sbarre è la più ampia possibile. Due tappetini morbidi sono posizionati dietro le parallele per ammortizzare il salto in basso del concorrente (fissare i tappetini con nastro adesivo, lato lungo in direzione del movimento). Non c'è un tappetino morbido sul pavimento delle parallele (rischio di inciampo).

6. Saltare: Per il volteggio vengono utilizzati due box di volteggio o cavallini lunghi (il cavallino corto non è conforme allo standard). L'altezza dei box di volteggio/cavalletti è di 1,10 metri. Tra i due elementi viene posizionato un tappetino morbido. Il lato lungo del tappetino si trova a filo con i due elementi.

7. Sottostante: Un tappetino morbido di grandi dimensioni è posizionato sopra due panchine lunghe. Il bordo anteriore del tappetino morbido è a filo con l'ingresso del crawl under tra le due panche lunghe. Un cono per maiali è posto davanti a ciascuna delle due panchine lunghe, in modo che i partecipanti sappiano dove si trovano le due panchine lunghe e non si feriscano su di esse.

Esecuzione:

Rotolo in avanti: il partecipante esegue un rotolo in avanti sul tappetino morbido piccolo.

Slalom: il partecipante corre intorno ai bastoni marcatori in uno slalom, indipendentemente dal lato in cui viene passato il primo bastone marcatore. Se il partecipante tocca un palo in modo tale da farlo cadere, vengono aggiunti dei secondi di penalità al tempo totale al traguardo (2 secondi per ogni palo ribaltato).

Strisciare sotto/saltare: Il partecipante striscia sotto la prima e la terza sezione centrale del box di volteggio, l'elemento centrale viene saltato.

Equilibrio: Il partecipante salta/si arrampica sul (primo) box di volteggio e si mette in equilibrio sul lato stretto della panca lunga fino all'altro box di volteggio, da dove salta a terra per continuare la corsa. Se il partecipante cade, l'elemento deve essere ripetuto (ripartire dal turnaround).

Salto in basso: il partecipante salta/si arrampica sulla seconda sbarra, dove la prima sbarra deve essere passata sotto (arrampicandosi sotto) per arrivare prima al pavimento della sbarra tra le due sbarre. La variante più comune del salto alla sbarra prevede che il partecipante si tenga a una sbarra con ciascuna mano e salti dal pavimento della sbarra, con le braccia che fungono da supporto, per salire sulla sbarra inferiore con una gamba. Con la gamba sostenuta, il partecipante si stacca dalla sbarra inferiore, consentendo di attraversare la sbarra superiore con il sostegno della gamba libera. Tuttavia, esistono anche altri modi per spostare il corpo sulle sbarre superiori (si veda il superamento dell'ostacolo della trave sul percorso a ostacoli nel campo).

Skipping: Il partecipante salta sopra i due ostacoli. Possibili varianti per l'attraversamento sono un salto in accovacciata o l'oscillazione laterale delle gambe sul box del volteggio/cavallo a pomi. Il tappetino morbido tra i due elementi deve essere toccato dal partecipante. Il salto dal primo al secondo ostacolo è quindi vietato.

Strisciare sotto: Il partecipante striscia/striscia sotto il grande tappeto morbido.

Fine: La linea di arrivo deve essere attraversata completamente con tutto il corpo prima che il tempo venga fermato.

Tentativi:

Da due a cinque, viene conteggiato il miglior tentativo.
Ogni partecipante deve completare almeno due tentativi. Ulteriori tentativi sono facoltativi, con un massimo di cinque tentativi disponibili. Per motivi di tempo, il direttore della prova può modificare il numero massimo di tentativi.

Misurazione:

Il tempo dal comando di partenza fino a quando il partecipante ha attraversato completamente la linea del traguardo è misurato con l'approssimazione di 1/10 di secondo.
Per ogni palo abbattuto vengono aggiunti 2 secondi al tempo totale.

Controllo:

Il responsabile del test spiega in anticipo ai partecipanti tutte le regole di esecuzione e dimostra i controlli se necessario (tuttavia, tutti i partecipanti dovrebbero conoscere il test dall'allenamento). Durante la sala HiBa, il responsabile del test si alterna alla partenza e all'arrivo. Il responsabile del test invia i partecipanti sul percorso in formazione scaglionata, in modo che non ci siano mai più di due partecipanti contemporaneamente sul percorso a ostacoli. Il partecipante successivo può essere inviato sul percorso non appena il partecipante che lo precede ha superato il terzo ostacolo, a condizione che quest'ultimo non abbia urtato un bastone indicatore durante lo slalom. Il responsabile della prova decide se inviare un concorrente sul percorso più tardi, in modo che il concorrente che lo precede non venga raggiunto. Durante la sala HiBa, il responsabile della prova controlla che i partecipanti passino correttamente attraverso i controlli e annota eventuali secondi di penalità dovuti all'urto dei bastoncini. Non appena il partecipante taglia il traguardo con tutto il corpo, il responsabile del test ferma il tempo. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito in un secondo momento da una scheda di valutazione a un dispositivo elettronico.

Valutazione:

Per tutti i test sportivi sono disponibili moduli di valutazione e programmi di valutazione elettronici:
www.armee.ch/sportausbildung
-> Downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> HiBa Halle

15 paletti, 3 scatole svedesi, 2 scatole svedesi o cavalli lunghi, 8 tappetini morbidi piccoli, 3 panche lunghe, 1 tappetino morbido grande, 2 coni per maiali, 1 nastro di misurazione, 2 cronometri, foglio di controllo della sala HiBa con materiale di scrittura, eventualmente un dispositivo per la raccolta elettronica dei dati.

Corsa breve, salto davanti al carrello del tappetino, rotolamento sopra il cingolo scapolare, atterraggio su entrambe le gambe sul grande tappetino morbido.

Variante:
Al posto del carrello del tappetino, come ostacolo si usa un box di volteggio. L'altezza del carrello del tappetino/box di volteggio può variare.

1 carrello per tappetini con tappetini morbidi (piccoli)
1 tappetino morbido (grande)

Post setup:
Posizionare un carrello per tappetini piccolo (con tappetini) davanti a un tappetino morbido grande. I tappetini sul carrello sono impilati più in alto rispetto al tappetino morbido grande.

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro e allungano la mano destra o sinistra (presa per il polso). I partecipanti cercano di colpire l'avversario sui glutei con la mano libera senza essere colpiti a loro volta. Chi ottiene più colpi? Dopo ogni round o più round, scambiatevi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti cercano di schiaffeggiare un altro partecipante sui glutei. Chi riceve un "colpo" viene eliminato ed esegue un esercizio supplementare (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante non viene mai toccato?

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi, posizionare il piede anteriore dritto e il piede posteriore con l'avampiede sulla slackline (a circa un piede di distanza). In questa posizione, piegare le ginocchia fino a sedersi con i glutei sui talloni.

Più facile:
Eseguire l'esercizio vicino all'attacco.

Più difficile:
Toccare la slackline con una mano (presa della linea); rialzarsi dallo squat, fare un passo in avanti e accovacciarsi di nuovo (altro avampiede).

1 Slackline

In ginocchio, tenere la palla con le braccia distese davanti a sé (altezza del petto), busto eretto, punte dei piedi rivolte verso il pavimento, sollevare una gamba alla volta dalla posizione di partenza per ottenere uno squat profondo (appoggiare il piede sul pavimento, mantenere un angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio - posizione finale di uno squat), quindi tornare alla posizione in ginocchio.

Attenzione:
La palla medica praticamente non si muove e viene tenuta sempre alla stessa altezza. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di adottare una posizione di squat bassa.

Alleggerire:
Armi davanti senza peso aggiuntivo; posizione di squat più eretta (maggiore angolo nell'articolazione del ginocchio).

1 palla (medica)

Ripresa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale nell'aria.

Squat jump:
Lancio con braccio tirato in avanti verso l'alto, accovacciarsi con le gambe (tirare le ginocchia verso il petto) e afferrare le ginocchia con le mani. Rilasciare la posizione accovacciata ed estendere le gambe fino a raggiungere una posizione eretta sicura.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) fornisce un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando le immagini della serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio fatta dall'istruttore sportivo.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Stando in piedi, con entrambe le mani si afferra la barra orizzontale, si salta con entrambe le gambe per un giro di squat sulla barra orizzontale (giro di 180 gradi).

1 barra orizzontale ► versione indoor
3 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Configurazione della postazione indoor:
Fissare una barra orizzontale all'altezza dei fianchi e posizionare tre tappetini morbidi piccoli sotto di essa.

outdoor:
1 barra (orizzontale)

Saltare con partenza di corsa verso le sbarre orizzontali (stare in piedi sulla sbarra inferiore, tenersi alla sbarra superiore), saltare sopra la sbarra orizzontale superiore, rilasciare una mano e accovacciarsi con le gambe leggermente in diagonale sopra la sbarra (giro di squat), rotolare sul tappetino morbido dopo l'atterraggio

1 barra orizzontale
1 barra orizzontale aggiuntiva
3 tappetini morbidi

Post setup:
Agganciare due barre orizzontali a circa una lunghezza di gamba l'una dall'altra, posizionare i tappetini morbidi sotto il pavimento.

Stare in piedi sulla sbarra orizzontale inferiore, afferrare con le mani la sbarra superiore alla larghezza delle spalle, saltare a due gambe fino alla rotazione dello squat sulla sbarra orizzontale superiore, rilasciare una mano e afferrarla di nuovo dopo la rotazione, atterrare a due gambe sulla barra orizzontale inferiore.

1 barra orizzontale
1 barra orizzontale aggiuntiva
3 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Agganciare le due barre orizzontali a circa una lunghezza di gamba l'una dall'altra, posizionare i tappetini morbidi piccoli sotto di esse sul pavimento.

Due squadre di 3-6 giocatori si affrontano in un campo. Il campo è composto da un quadrato esterno e uno interno. La squadra che attacca segna un punto con un passaggio a un compagno che si trova nel quadrato centrale più piccolo. Se il disco/palla cade a terra, vola fuori dal campo di gioco o viene intercettato dall'avversario, i difensori diventano la squadra che attacca. In questo caso, i nuovi attaccanti devono prima prendere il disco/palla fuori dal campo. Solo allora possono tentare di segnare. Se viene segnato un punto, la squadra rimane in possesso del disco/palla e quindi in attacco, ma deve anche passare il disco/palla fuori dal campo e prenderlo prima del tentativo successivo. Se il gioco si svolge con una palla, non è consentito far rimbalzare la palla e il numero di passi con la palla è limitato (ad esempio, massimo 3 passi).

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, FooBaSKILL, Pallamano, Frisbee Ultimate
8 coni/cappucci per la marcatura ►Marcature del campo (quadrati esterni e interni)
3-6 nastri di gioco/bibbie ►Identificazione della squadra

A seconda delle dimensioni del gruppo, uno o più partecipanti vengono scelti per rappresentare i "cani". Il loro compito è quello di catturare gli altri partecipanti che corrono a quattro zampe facendoli cadere a terra. Se un partecipante tocca il suolo con almeno un ginocchio, diventa anch'egli un "cane". Vince il gioco il partecipante che alla fine è ancora in piedi.

Variante:
Per motivi di sicurezza, anche toccare i partecipanti (ad esempio sulle gambe) può essere sufficiente per catturarli.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla pianta del piede con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate stabilmente sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa), con la corda che compie due rotazioni complete durante un salto (salto doppio).

Attenzione:
Non appoggiate i talloni (saltate sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core). La corda viene accelerata dai polsi (rotazione molto veloce) in modo da consentire due rotazioni della corda durante un salto.

Alleggerire:
Salti semplici (oscillazione più lenta - una rotazione della corda per salto).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Trarre la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio (1 doppio sotto = 2 salti di corda singoli) nell'allenamento. Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto il sollevamento delle ginocchia (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulle palle dei piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltate in modo stabile sul posto e contemporaneamente fate oscillare la corda (sotto i piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare i talloni (saltando sulle palle dei piedi/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sui piedi).

Variante I:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia a ogni salto (piegare i piedi).
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociando le braccia, battendo alternativamente il tallone destro/sinistro sul pavimento, salti a cavalcioni, salti in posizione di passo, salti alternati, ecc.

Nota:
Due salti singoli sostituiscono un salto doppio nell'allenamento (1 doppio sotto = 2 x salti singoli alla corda). Al posto del salto della corda, spesso si sceglie come sostituto l'alzata in ginocchio (skipping) (non è necessario alcun materiale).

1 corda per saltare

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, sulla pianta dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Rimbalzare costantemente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (rimbalzo sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo in posizione verticale (mantenete il core in tensione).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenere in mano, tenere davanti).

Variazione:
Portare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi) a ogni salto.

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Senza appoggiare il tallone (saltando sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (core in tensione).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (sinistra) sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate, le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Saltellare continuamente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltando sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (destra), appoggiandosi solo sul piede anteriore/palla del piede, tenendo una corda per saltare tra le mani. Saltare continuamente sul posto con una gamba sola e far oscillare contemporaneamente la corda (sotto la gamba in piedi e sopra la testa).

Attenzione:
Saltare senza appoggiare il tallone (sulla palla del piede/punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Intensità minore (oscillazione più lenta).

Indurire:
Intensità maggiore (salto molto veloce); peso aggiuntivo (sulla gamba d'appoggio).

Variante I:
Trarre la punta del piede verso il ginocchio (piegare il piede) a ogni salto.
Variante II:
Integrare le forme di salto: Salti doppi, incrociare le braccia, battere il tallone a terra, ecc.

1 corda per saltare

1 polsino/giacca di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (destra) sulla pianta dei piedi con le ginocchia leggermente piegate, le braccia piegate davanti al corpo o appoggiate sui fianchi. Saltellare continuamente sul posto (frequenza veloce) senza appoggiare i talloni (saltando sulle punte dei piedi).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (tendere il core).

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi.

Indurire:
Salti più grandi/più intensi; peso aggiuntivo (sul petto/spalle, tenuto con le mani, davanti a te).

Variazione:
Ad ogni salto, tirare la punta dei piedi verso le ginocchia (piegare i piedi).

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Tutti i partecipanti di un gruppo saltano insieme in una catena fino a un punto definito (ad esempio intorno a un giro, verso la parete della sala o oltre una certa linea) e poi tornano indietro. La persona davanti tiene il ginocchio sinistro della persona dietro (o il ginocchio destro nel secondo turno). In un'altra forma, la persona dietro tiene il piede destro o sinistro della persona davanti. Le due forme possono anche essere combinate (percorsi diversi di andata e ritorno).

Variante:
Il gruppo trasporta una lunga panca tra le gambe.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/coni ►segno di inizio e di inversione (facoltativo)

Per gruppo:
1 panca lunga ►Variante

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano su un campo. Lo scopo del gioco è giocare l'Indiaca al di sopra della rete in modo che cada a terra nel campo avversario.

Partita:
Si segna un punto quando l'Indiaca atterra nel campo avversario o la squadra avversaria non riesce a restituirla secondo le regole.

Campo di gioco:
Dimensioni del campo 6mx18m o campo da pallavolo (9mx18m), altezza della rete: 2m

Numero di partecipanti:
5 contro 5.

Regole di gioco:
Il face-off si svolge dietro la linea di fondo. La rete non deve essere toccata durante il servizio. La squadra che ha vinto l'ultimo punto si aggiudica il diritto di giocare la palla.

Il pad Indiaca può essere giocato solo con la mano o l'avambraccio. Il cuscinetto Indiaca non può essere tenuto, preso o lanciato.

Se il cuscinetto Indiaca è in gioco, la squadra in possesso dell'attrezzatura di gioco ha il diritto di colpire il cuscinetto per tre volte senza che questo tocchi terra.

Se il diritto di giocare viene riconquistato segnando un punto, i giocatori cambiano posizione in senso orario. Un set arriva a 25 punti con uno scarto di almeno 2 punti, altrimenti il gioco continua fino a quando non viene stabilito un vantaggio di 2 punti. Se una squadra riesce a vincere 3 set, la partita è vinta.