Rückenlage, ein Bein angewinkelt das andere (rechte Bein) ist ausgestreckt in Hochhalte und zeigt entsprechend nach oben (ca. 45 Grad zwischen den Oberschenkeln), der (linke) Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist gebeugt neben dem Kopf platziert, der andere Arm auf dem Bauch ablegen, Oberkörper heben und senken (linker Ellenbogen zieht zum ausgestreckten rechten Bein).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren), der auf dem Bauch abgelegte Arm verhindert ein Ablegen auf der Gegenschulter.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm ausgestreckt in Vorhalte statt angewinkelt nebem dem Ohr.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) mit Zusatzgewicht.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem linken Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die ausgestreckten Arme neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie in Richtung der Füsse heben und senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte festhalten und den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen und Füssen angewinkelt. Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem linken Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die Pistole mit ausgestreckten Armen neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie anheben und die Pistole in Richtung der Füsse führen. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den (Beinen und Füssen) angewinkelt. Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit dem rechten Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die ausgestreckten Arme neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie in Richtung der Füsse heben und senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Mit der Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem rechten Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die Pistole mit ausgestreckten Armen neben dem angewinkelten Knie halten, den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie anheben und die Pistole in Richtung der Füsse führen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen auf dem Schwedenkastenoberteil oder daran angewinkelt und den Armen ausgestreckt in Vorhalte. Den Oberkörper abwechslungsweise zur einen und anderen Seite der Knie Richtung Fersen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben, Arme jeweils seitlich am Körper und abwechslungsweise mit einem Arm den Oberkörper in Richtung der Knie ziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen). Die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte festhalten und den Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben bzw. die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen). Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben und die Hände am Knie vorbei nach vorne führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Hände weniger weit nach vorne führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf dem Gymnastikball mit den Beinen auf dem Boden abgestellt. Die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren und den Oberkörper zur Seite leicht anheben sowie ausdrehen (Ellenbogen diagonal in Richtung Knie ziehen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken; Position nur halten.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und allenfalls zusätzlich die Hand über Kreuz zum Knie führen; Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit aufgestellten Beinen, die Arme zeigen ausgestreckt nach aussen/zur Seite (T-Position). Mit den Händen je ein Ende des Gummibandes greifen, wobei das Band unter dem oberen Rücken verläuft und abwechslungsweise eine Hande zum gegenüberliegenden Knie und zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Schultern nie komplett ablegen, ständig Spannung halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen). Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum linken respektive rechten Knie anheben bzw. das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Pistole weniger weit zur Ferse führen); Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Pistole weniger weit zur Ferse führen); Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper abwechslungsweise zum linken respektive rechten Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne in Richtung Fuss und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Pistole weniger weit zur Ferse führen); Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) hängend entlang der Körperseite hält ein Ende des elastischen Gummibandes fest (unterhalb des Hüftknochens ungefähr Mitte Oberschenkel), der andere (rechte) angewinkelte Arm (ca. 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarm zeigt senkrecht nach unten, Unterarm waagrecht zum Boden gerichtet) fixiert das andere Ende des Bandes auf dem Hüftknochen (links). Den praktisch gestreckten Trainingsarm (links) nach hinten (einseitige Retroversion) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (rechts) hängend entlang der Körperseite hält ein Ende des elastischen Gummibandes fest (unterhalb des Hüftknochens ungefähr Mitte Oberschenkel), der andere (linke) angewinkelte Arm (ca. 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarm zeigt senkrecht nach unten, Unterarm waagrecht zum Boden gerichtet) fixiert das andere Ende des Bandes auf dem Hüftknochen (rechts). Den praktisch gestreckten Trainingsarm (rechts) nach hinten (einseitige Retroversion) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band