Aufrechter, schulterbreiter Stand, Gummiband mit einem Fuss (rechts) fixieren und über Kreuz ungefähr auf Hüfthöhe mit der Hand (links) greifen, den Arm leicht vor dem Körper diagonal nach oben über Kopf und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Schulter tief fixiert/gesetzt halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Gummiband mit einem Fuss (links) fixieren und über Kreuz ungefähr auf Hüfthöhe mit der Hand (rechts) greifen, den Arm leicht vor dem Körper diagonal nach oben über Kopf und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Schulter tief fixiert/gesetzt halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper sowie Beinen, beide Arme in Hochhalte ausgestreckt in Verlängerung des Körpers, Gewicht in den Händen halten, beide Arme mit einer grossen Bogenbewegung nach hinten führen, so dass die Arme seitlich am Körper anliegen (oder hinter dem Rücken zusammenführen). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangspostion bewegen.

Achtung:
Arme sowie Beine nicht auf dem Boden absetzen.

Erleichtern:
Grundpositon mit Armen in Vorhalteposition halten; kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Gewichtsscheiben/Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage auf dem Gymnastikball mit leicht angehobenem Oberkörper, Fussspitzen am Boden stabilisieren den Körper, ein Arm in Hochalte (ausgestreckt in Verlängerung des Körpers), der andere Arm zeigt am Körper anliegend nach unten zu den Füssen, abwechslungsweise wird die Armposition gewechselt inklusive leichter Rotation des Oberkörpers (Kraulbewegung).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Rumpf- und Gesässmuskulatur anspannen).

Erleichtern:
Beide Arme in Vorhalte und Position nur halten (oder Arme leicht heben und senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, abwechslungsweise einen Arm über den Kopf zur anderen Seite ausstrecken, wobei der Oberkörper die Bewegung begleitet.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in beiden Händen halten).

Variante:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe) mit beiden Händen über dem Kopf halten und den Oberkörper abwechslungsweise zur Seite rotieren (Arme bleiben in Hochhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arm (links, Seite der Fixierung) auf Brusthöhe zur Wand (zum Baum) ausgestreckt, Gummiband mit ausgestrecktem Arm fassen, Arm mit leicht abgewinkeltem Ellenbogen auf Brusthöhe vor den Körper (Körpermitte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt/Oberkörper bleibt stabil (keine Rumpfrotation).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Brusthöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arm (rechts, Seite der Fixierung) auf Brusthöhe zur Wand (zum Baum) ausgestreckt, Gummiband mit ausgestrecktem Arm fassen, Arm mit leicht abgewinkeltem Ellenbogen auf Brusthöhe vor den Körper (Körpermitte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Schultergelenk statt/Oberkörper bleibt stabil (keine Rumpfrotation).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Im Sitz die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte und die Griffe fassen (Obergriff), die Arme gegen den Widerstand des Gewichts auf die jeweilige Seite abspreizen (T-Position) und zurück in die Ausgangsposition führen. Beim nach hinten Führen der Arme stellt man sich vor, dass man einen Gegenstand zwischen den Schulterblättern einklemmen will.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne gestreckten Armen auf Brusthöhe
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme auf Schulterhöhe seitlich vom Körper gesteckt

Achtung:
Auftrechte Körperposition (Haltung des Rückens) beachten.

Aufrechter schulterbreiter Stand, Oberarme liegen eng am Körper, Unterarme zeigen nach vorne (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handflächen nach oben gerichtet sind. Zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Hände legen). Aus dieser Position die Unterarme zur jeweiligen Seite vom Körper weg bewegen (Aussenrotation der Schultern), um das Gummiband weiter zu dehnen/spannen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet in den Unterarmen statt, dabei bleiben die Oberarme stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, Oberarme zeigen auf Schulterhöhe nach vorne, Unterarme zeigen nach oben (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handflächen nach vorne gerichtet sind (in Blickrichtung). In den Händen wird ein elastisches Gummiband gehalten. Aus dieser Position die angewinkelten Arme zur jeweiligen Seite vom Körper weg bewegen (Aussenrotation der Schultern), um das Gummiband weiter zu dehnen/spannen.  Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Der Winkel des Ellenbogengelenkes bleibt stabil, die Bewegung findet in den Schultern statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt in Vorhalte, Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), die Hände halten das Gummiband schulterbreit vor dem Körper, Arme öffnen/seitlich abspreizen (T-Position des Körpers; Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante I:
Arme seitlich nach oben (oberhalb Schultern) oder unten (unterhalb Schultern) führen.
Variante II:
Abwechslungsweise einen Arm vorne fixieren und den anderen Arm zur Seite und zurück in die Ausgangsposition führen (alternativ in einer Bogenbewegung).

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt in Vorhalte, mit den Händen jeweils ein Ende des Bandes greifen (zwischen den Armen ein elastisches Gummiband spannen), Handrücken zeigen nach oben vom Boden weg. Aus dieser Position die Arme öffnen/seitlich abspreizen (Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), Arme öffnen/seitlich abspreizen (T-Position des Körpers; Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante I:
Arme seitlich nach oben (oberhalb Schultern) oder unten (unterhalb Schultern) führen.
Variante II:
Abwechslungsweise einen Arm vorne fixieren und den anderen Arm zur Seite und zurück in die Ausgangsposition führen (alternativ in einer Bogenbewegung).

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt in Vorhalte, Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite weg vom Körper, zwischen den Armen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Handrücken legen). Aus dieser Position die Arme öffnen/seitlich abspreizen (Schulterblätter zusammenziehen - Retraktion/Aussenrotation der Schultern) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1  mini-bande

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme angewinkelt in Vorhalte (Ellenbogen auf Brusthöhe, 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk, so dass Oberarme nach vorne zeigen und Unterarme senkrecht nach oben gerichtet sind), zwischen den Armen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Ellenbogen um die Unterarme legen). Aus dieser Position die Arme öffnen/seitlich abspreizen (Schulterblätter zusammenziehen - Retraktion/Aussenrotation der Schultern) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Arme seitwärts ausgestreckt, Waffe in einer Hand am Handschutz halten, durch gleichzeitiges Anheben der Arme in die Vorhalteposition (senkrecht in die Höhe) die Waffe von der einen in die andere Hand übergeben, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Arme nicht komplett ablegen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme weniger weit absenken.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen, Schrittstellung in aufrechter Position mit Blick zum Schlingentrainer, Arme seitwärts ausstrecken (Schulterhöhe), zurücklehnen und dabei die gestreckten Arme langsam nach vorne führen, zurück in die Ausgangsposition gelangen durch nach vorne Ziehen des Oberkörpers (Arme zur Seite führen), dabei das Gewicht vom hinteren aufs vordere Bein verlagern. Nach der Hälfte der Wiederholungen/Zeit das Standbein wechseln (unter Umständen Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich mit leicht versetzten Füssen.

Progression III:
Analog Progression I, jedoch mit paralleler Fussstellung (etwas breiter als Schulterbreit).

Progression IV:
Analog Progression III, jedoch mit geschlossenen Füssen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Arme abwechselnd in eine T- und Y-Position führen (waagrecht und seitlich nach oben).

1 Schlingentrainer

Schrittstand oder schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Oberkörper leicht vorgebeugt, Arme schräg nach vorne/unten gestreckt, gestreckte Arme hinter den Körper (dabei die Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes etwas über Kopfhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme ausgestreckt nach schräg oben (Hände auf Augenhöhe), gestreckte Arme nach unten hinter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist unten befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist. Das Gewicht (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel), so dass sich das Gewicht neben der Hüfte des knienden Beines befindet. Aus dieser Position die praktisch gestreckten Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung einarmig ausführen.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist unten befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist. Das Gewicht (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel), so dass sich das Gewicht neben der Hüfte des knienden Beines befindet. Aus dieser Position die praktisch gestreckten Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung einarmig ausführen.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist oben befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg oben (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg unten über die Schulter auf die andere Seite des Körpers auf Höhe Hüfte führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)