Ausgangsposition im Stand auf dem Gleichgewichtsbrett (in Längsrichtung des Bretts), an einem Ende des Gleichgewichtbretts liegt das Bein flach auf (links), am anderen Ende wird das Bein auf den Zehenspitzen gestütz (rechts). Beide Beine beugen, um mit dem Knie des hinteren Beines (rechts) das Gleichgewichtsbrett zu berühren. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen, Position halten.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, vorderes (rechtes) Bein auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den Keilen) und bis ungefähr zu einem rechten Winkel gebeugt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust respektive hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte, Position halten.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen), vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen); Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Vorderes Bein beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausgangsposition im Stand auf dem Gleichgewichtsbrett (in Längsrichtung des Bretts), an einem Ende des Gleichgewichtbretts liegt das Bein flach auf (rechts), am anderen Ende wird das Bein auf den Zehenspitzen gestütz (links). Beide Beine beugen, um mit dem Knie des hinteren Beines (links) das Gleichgewichtsbrett zu berühren. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen), Landung in der Ausgangsposition (spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, Oberkörper mit möglichst gestreckten Armen zum angewinkelten Bein rotiert (Blick zur Seite), vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel gebeugt, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen) und den Oberkörper sowie die Arme auf die andere Seite bewegen, Landung in der Ausgangsposition (Spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem linken Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebell ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem rechten Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebell ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

1 Langhantel

2 Kurzhantel ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück in den Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Pistole (neutralisiert)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt (oder hängend), ein Bein anheben (Knie auf Hüfthöhe, 90 Grad Winkel Oberkörper zum Oberschenkel sowie Oberschenkel zum Unterschenkel), Gleichgewicht im Einbeinstand mit Knie in Hochalte kurz halten, grosser Ausfallschritt mit dem angehobenen Bein nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzugewicht)

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (rechtes) Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung).

Achtung:
Die Bewegung wird nur mit dem Oberkörper ausgeführt, Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (linkes) Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung).

Achtung:
Die Bewegung wird nur mit dem Oberkörper ausgeführt, Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei mit der jeweiligen Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig die Arme anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines die Arme ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme hängend neben dem Körper, wobei in der linken Hand das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gehalten wird, einen Fuss (rechts) nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere linke) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein (links) strecken und das hintere Bein (rechts) wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines; weniger oder kein Gewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht.

Variante:
Beim Beugen des vorderen Beines gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht in der Hand anwinkeln für ein zusätzliches Training des Oberkörpers (Armbeuger). Während des Streckens des Beines den Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)