Übungen (1503)
Kniebeuge einbeinig (re) ► rear foot elevated split squat / rear foot elevated split lunge
Kraft
Einzelarbeit


Einbeinstand rechts (Rücken zur Sprossenwand/Langbank/Plyo-Box oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Kniehöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank/Plyo-Box abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert.
Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).
Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie); keine Sprünge mit dem Standbein.
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).
1 Schwedenkasten/Sprossenwand oder Langbank/Plyo-Box
1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
Kniebeuge einbeinig (re) ► rear foot elevated split squat / rear foot elevated split lunge
Kraft
Einzelarbeit
Einbeinstand rechts (Rücken zur Erhöhung in Form einer Plyo-Box, Bank, Treppe oder Ähnlichem gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Kniehöhe auf der Erhöhung abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.
Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).
Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte). Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert
1 Schwedenkasten/Sprossenwand oder Langbank/Plyo-Box
1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
Kniebeuge einbeinig (re) ► rig supported pistol squat
Kraft
Einzelarbeit


Aufrechter Stand vor einem Reckpfosten, dabei umfassen die Hände den Pfosten ungefähr auf Brusthöhe. Einen Fuss vom Boden lösen zum Einbeinstand (rechts). Das Standbein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Positon der Hände unverändert, wodurch die einbeinige Kniebeuge mit den Armen unterstützt werden kann.
Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.
Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.
Erschweren:
Weniger (bis keine) Unterstützung der Arme.
1 Reckpfosten
Kniebeuge einbeinig (re) ► split squat / split lunge
Kraft
Einzelarbeit


Ausfallschritt (rechtes Bein vorne, Oberkörper aufrecht), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).
Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).
Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
Kniebeuge einbeinig (re) ► split squat / split lunge
Kraft
Einzelarbeit


Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (rechte Seite vorne) ruht die Langhantel auf dem oberen Rücken. Das vordere (rechte) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.
Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position
Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht
Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten.
Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln/Kettlebells ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.
1 Langhantel
2 Kurzhanteln/Kettlebells ► Variation der Übung
Kniebeuge einbeinig (re) ► split squat / split lunge
Kraft
Einzelarbeit


Die in der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängte Langbank mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Ausfallschritt (rechts), Oberkörper bleibt aufrecht, vorderes (rechtes) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und wieder in die Ausgangsposition strecken. Körper in der Mitte wie ein Lot, dem hinteren Knie nach absenken.
Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).
Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).
Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe auf der Bank platzieren; oder ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank); instabile Unterlage fürs Vorderbein.
1 Sprossenwand/Schwedenkasten
1 Langbank
1 Gewichtsscheibe / Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht auf der Langbank)
1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
Kniebeuge einbeinig (re) ► split squat / split lunge
Kraft
Einzelarbeit


Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (rechte Seite vorne) wird das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit hängendem Arm in der Hand auf der gegenüber liegenden Seite des Standbeines gehalten (links). Das vordere (rechte) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.
Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Gewicht mit hängendem Arm fassen (gegenüber liegende Seite des vorderen Standbeines)
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position
Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht
Variante:
In beiden Händen ein Zusatzgewicht halten.
1-2 Kurzhantel(n)/Kettlebell(s)
Kniebeuge einbeinig (re) ► wall assisted pistol squat
Kraft
Einzelarbeit


Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand pressen, aufrechter Einbeinstand (rechts), wobei der Fuss vor dem Körperschwerpunkt platziert wird, anderes Bein (links) angewinkelt leicht angehoben, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.
Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.
Erleichtern:
Gesäss weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenke).
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.
Variante:
Ferse des Standbeines bleibt während der Übung leicht angehoben (Zehenspitzenstand) für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.
1 Gymnastikball
1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
Kniebeuge einbeinig alternierend ► band assisted pistol squat
Kraft
Einzelarbeit




Ein elastisches Gummiband wird knapp unterhalb Gesässhöhe zwischen zwei Pfosten gespannt. Im schulterbreiten Stand stellt man sich vors Band, so dass die Oberschenkeln (gleich unterhalb der Poobacken) das Band touchieren (Blick weg vom Band gerichtet), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Nach jeder Wiederholung das Stand- respektive Spielbein wechseln. Beim Bewegungsablauf (Kniebeuge einbeinig) setzt man sich mit dem Gesäss aufs elastische Gummiband, um bei der Übungsausführung eine Unterstützung zu erhalten.
Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.
Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.
Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.
2 Reckpfosten
1 elastisches Gummiband
Kniebeuge einbeinig alternierend ► parallettes assisted pistol squat
Kraft
Einzelarbeit




Im schulterbreiten Stand stellt man sich zwischen die Holmen des (Handstand-)Übungsbarrens (oder zwischen zwei Parallettes/ tiefe Dip-Stangen), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines zu den Holmen bewegt, um sich daran festzuhalten (Unterstützung für die Übungsausführung der einbeinigen Kniebeuge). Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand (sich mit den Armen von den Holmen abstossen). Nach jeder Wiederholung das Stand- respektive Spielbein wechseln.
Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.
Erleichtern:
Höhere Holmen, damit das Standbein weniger gebeugt werden muss (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.
Erschweren:
Holmen möglichst kaum (bis gar nicht) zur Unterstützung verwenden.
2 Parallettes, Dip-Stangen (tief), 1 (Handstand-)Übungsbarren
Kniebeuge einbeinig alternierend ► pistol to low box
Kraft
Einzelarbeit




Schulterbreiter Stand vor einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), die Fersen/Waden liegen praktisch an der erhöhten Unterlage an, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein beugen zum Sitz auf der erhöhten Unterlage, das freie Bein zeigt dabei möglichst gestreckt nach schräg vorne unten (vom Boden abgehoben). Anschliessend das Standbein strecken, um zurück in die Ausgangsposition im Stand zu gelangen (Spielbein gleichzeitig wieder zurück neben das Standbein führen). Nach jeder Ausführung wird das Stand- respektive Spielbein gewechselt. Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).
Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen); Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.
Erleichtern:
Höhere Unterlage, um das Standbein weniger beugen zu müssen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).
Erschweren:
Tiefere Unterlage, um das Standbein mehr zu beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte); die Übung ohne Unterlage zum Absitzen ausführen.
1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil
1 zusätzliches Schwedenkastenelement ► Erleichtern der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
Kniebeuge einbeinig alternierend ► rig supported pistol squat
Kraft
Einzelarbeit




Aufrechter Stand vor einem Reckpfosten, dabei umfassen die Hände den Pfosten ungefähr auf Brusthöhe. Einen Fuss vom Boden lösen zum Einbeinstand. Das Standbein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Nach jeder Wiederholung wird das Trainings- respektive Spielbein gewechselt. Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Positon der Hände unverändert, wodurch die einbeinige Kniebeuge mit den Armen unterstützt werden kann.
Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.
Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.
Erschweren:
Weniger (bis keine) Unterstützung der Arme.
1 Reckpfosten
Kniebeuge einbeinig im erhöhten Einbeinstand (li)
Kraft
Einzelarbeit





Einbeinstand (li) auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank), wobei das Standbein auf der Erhöhung stark gebeugt ist (Kniebeuge einbeinig mit weniger als 90 Grad im Kniegelenk) und das andere Bein ebenfalls gebeugt mit dem Vorderfuss leicht zur Seite versetzt auf dem Boden aufliegt, die Arme auf der Hüfte abstützen. Aus dieser Position den (unteren) Fuss vom Boden abstossen und strecken, gleichzeitig den erhöhten Fuss ebenfalls strecken, so dass eine Körperstreckung im Einbeinstand (li) entsteht. In einer flüssigen Bewegung wird das erhöhte Bein (li) wieder in die Ausgangslage gebeugt und das Spielbein auf die andere Körperseite verschoben (erneuter Stand auf dem Vorderfuss mit gebeugten Bein). Im fortlaufenden Wechsel wird somit das Spielbein einmal etwas zur Seite abgespreizt und einmal hinter dem Standbein hindurch auf die andere Seite überkreuzt/rückwärts übersetzt.
Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).
Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); keine oder weniger hohe Unterlage.
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).
Variante:
Die Hände während der Körperstreckung von der Hüfte lösen und entlang dem Körper nach hinten ausstrecken; beim neuerlichen Beugen des Standbeines werden die Hände zurück an die Hüfte geführt.
1 erhöhte Unterlage ► Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank
1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
Kniebeuge einbeinig im erhöhten Einbeinstand (re)
Kraft
Einzelarbeit





Einbeinstand (re) auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank), wobei das Standbein auf der Erhöhung stark gebeugt ist (Kniebeuge einbeinig mit weniger als 90 Grad im Kniegelenk) und das andere Bein ebenfalls gebeugt mit dem Vorderfuss leicht zur Seite versetzt auf dem Boden aufliegt, die Arme auf der Hüfte abstützen. Aus dieser Position den (unteren) Fuss vom Boden abstossen und strecken, gleichzeitig den erhöhten Fuss ebenfalls strecken, so dass eine Körperstreckung im Einbeinstand (re) entsteht. In einer flüssigen Bewegung wird das erhöhte Bein (re) wieder in die Ausgangslage gebeugt und das Spielbein auf die andere Körperseite verschoben (erneuter Stand auf dem Vorderfuss mit gebeugten Bein). Im fortlaufenden Wechsel wird somit das Spielbein einmal etwas zur Seite abgespreizt und einmal hinter dem Standbein hindurch auf die andere Seite überkreuzt/rückwärts übersetzt.
Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).
Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); keine oder weniger hohe Unterlage.
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).
Variante:
Die Hände während der Körperstreckung von der Hüfte lösen und entlang dem Körper nach hinten ausstrecken; beim neuerlichen Beugen des Standbeines werden die Hände zurück an die Hüfte geführt.
1 erhöhte Unterlage ► Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank
1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
Kniebeuge einbeinig mit Schwung aus Rückenlage (li) ► candlestick roll to pistol
Kraft
Einzelarbeit






Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein (links) gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein (rechts) bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein (links) wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein (rechts) waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein (links) in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird.
Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.
Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.
Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).
Kein Material benötigt
Kniebeuge einbeinig mit Schwung aus Rückenlage (re) ► candlestick roll to pistol
Kraft
Einzelarbeit






Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein (rechts) gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein (links) bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein (rechts) wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein (links) waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein (rechts) in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird.
Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.
Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.
Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).
Kein Material benötigt
Kniebeuge einbeinig mit Schwung aus Rückenlage alternierend ► candlestick roll to pistol
Kraft
Einzelarbeit












Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird. Bei der nächsten Ausführung wird das Stand- respektive Spielbein gewechselt.
Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.
Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.
Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).
Kein Material benötigt
Kniebeuge in Kontaktstellung ► squat
Kraft
Einzelarbeit


Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und gleichzeitig die Pistole in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), Beine strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.
Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden.
Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).
Erschweren:
Instabile Unterlage.
1 Pistole (neutralisiert)
1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
Kniebeuge mit angelehntem Rücken (Standsitz) ► wall sit
Kraft
Einzelarbeit

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.
Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand, Knie hinter den Fussspitzen halten.
Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Positiion).
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).
1 Wand
1 Gewichstweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
Kniebeuge mit angelehntem Rücken (Standsitz) ► wall sit
Kraft
Einzelarbeit



Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand/einen Baum gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.
Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand/dem Baum, Knie hinter den Fussspitzen halten.
Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Position).
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).
1 Wand/Baum
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
Kniebeuge mit Rotation des Oberkörpers (li) ► overhead rotational squat
Kraft
Einzelarbeit


Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (links) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Der Blick wird während dem Absenken des Oberkörpers (dem Beugen der Knie) stets zum Gewicht gerichtet, entsprechend wird der Oberkörper leicht rotiert/eingedreht. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).
Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist nach vorne gerichtet
Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichet, Oberkörper zum Gewicht rotiert/eingedreht
Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).
1 Kurzhantel/Kettlebell
Kniebeuge mit Rotation des Oberkörpers (re) ► overhead rotational squat
Kraft
Einzelarbeit


Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (rechts) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Der Blick wird während dem Absenken des Oberkörpers (dem Beugen der Knie) stets zum Gewicht gerichtet, entsprechend wird der Oberkörper leicht rotiert/eingedreht. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).
Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist nach vorne gerichtet
Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichet, Oberkörper zum Gewicht rotiert/eingedreht
Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).
1 Kurzhantel/Kettlebell
Kniebeuge sowie Arme nach oben Führen ► squat
Kraft
Einzelarbeit


Aufrechter hüftbreiter Stand mittig des Gummibandes, je ein Ende des Gummibandes mit den Händen ungefähr auf Hüfthöhe festhalten, ausgestreckte Arme in einer Bogenbewegung vor dem Körper nach oben über den Kopf führen (Arme in Hochalte), gleichzeitig zur Armbewegung die Beine bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und den Oberkörper leicht nach vorne neigen, In der Endposition befindet man sich in der Kniebeuge mit leichter Vorlage des Oberkörpers, anschliessend die Arme in die Ausgangslage senken sowie die Beine gleichzeitig wieder strecken.
Achtung:
Gesäss nach hinten führen, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.
Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.
Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.
1 elastisches Gummiband
Kniebeuge sowie auf einen Gegenstand steigen alternierend ► squat & step up
Kraft
Einzelarbeit
Schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Anschliessend zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Danach erneut eine Kniebeuge ausführen ehe erneut ein Treppensteigen folgt (nach jeder Ausführung die Startseite/das Startbein wechseln).
Achtung:
Bei der Kniebeuge dass Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Treppensteigen den Oberkörper aufrecht halten.
Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.
Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (auf dem Rücken/an den Füssen).
1 Plyo-Box/Schwedenkasten
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 (Medizin-)Ball/Langhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
Kniebeuge sowie Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammenführen im Stand alternierend ► squat & knee to elbow
Kraft
Einzelarbeit
Schulterbreiter Stand, die Arme angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschlossen (Ellenbogen zeigen zur Seite), ein Bein anwinkeln und hochführen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie zu bewegen (Oberkörper bleibt aufrecht). In die Ausganglage zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und Bein ausführen. Anschliessend die Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und wieder zurück in die Ausgangsposition strecken. Die Übungsabfolge von vorne wiederholen.
Achtung:
Kniebeuge: Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).
Erleichtern:
Bein weniger hoch anheben (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie). Kniebeuge: Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).
Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen (zusätzliche Belastung Mittelkörper).
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)