Eine vorgegebene Distanz (zw. 25-100 Meter) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Gangart verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (300 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (400 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (600 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (800 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine Distanz laufend (längere Strecke) respektive rennend (kürzere Strecke) zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Kein Material benötigt

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Übungsbeschrieb:
Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Hände auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung: Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern: Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren: Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Füsse auf erhöhter Unterlage abstützen.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, Beine (Schienbeine) auf dem Gymnastikball platziert, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf einer erhöhten Unterlage abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; weniger hohe Unterlage oder Beine auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Kniestand mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Stuhls, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, Füsse am Boden (Zehenspitzenstand), Arme stützen den Oberkörper an der Kante des Schwedenkastenoberteils, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); mehr Kastenelemente (aufrechtere Position).

Erschweren:
Weniger Kastenelemente (tiefere Position); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Position der Arme/Beine tauschen; instabile Unterlage für die Beine.

3-4  Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht) - sofern es die Position erlaubt
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken.

Erschweren:
Beim Absenken des Oberkörpers ein Bein vom Boden abheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, wobei die Hände auf einer erhöhten Unterlage platziert werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; höhere Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Hände auf dem Boden abgestellt; instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; Liegestützvarianten ausprobieren (Bsp.: in die Hände klatschen, Einarm-, „Krabben-“, „Spartan-“, „Superman-“, „Beinflagge-“, „Azteken-“ oder „Shaolin“-Liegestützen).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf den Stangen platziert werden und die Hände die Stange umfassen, die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestütz auf dem Boden (evtl. sogar Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte). Sich im aufrechten Stand nach vorne neigen und den Oberkörper mit gestreckten Armen mit den Händen auf den Stangen abstützen, anschliessend die Arme beugen und strecken (Brust zur Stange und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), wobei die Arme auf den Faustballen abgestützt werden. In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition beider Teilnehmer mit den Köpfen gegeneinander gerichtet und einem Abstand von ungefähr einer Armlänge. Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), immer wenn der Oberkörper angehoben ist, reichen sich die Teilnehmer eine Hand übers Kreuz. Nach jeder Wiederholung die Seite/Hand wechseln.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen). Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); erhöhte Unterlage für die Beine.

Pro Teilnehmer:
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage ► Erschweren der Übung (Position)

Trainierender: Liegestützposition, Hände auf (jeweils einem kleinen) dem Schwedenkastenoberteil platzieren, beugen und strecken der Arme (Oberkörper senken und heben).
Partner: Hält die Füsse des aktiven Teilnehmers in stehender Position auf Hüfthöhe.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (Hüfte nicht durchhängen lassen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Füsse oder Knie auf dem Boden absetzen (ohne Partner); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Helfer hebt die Beine höher als Hüfthöhe an; Oberkörper tiefer absenken (unterhalb Handposition - 2 Schwedenkastenoberteile nötig).

Variante:
Helfer wird ebenfalls zum Trainierenden, indem er eine Kniebeuge ausführt, währenddessen der Partner die Liegestütze ausführt (Unterkörper: Oberschenkel-/Gesässmuskulatur).

1-2 Schwedenkastenoberteil(e)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Lehnt sich aus dem Stand mit den Händen auf die Hände des Partners (starke Vorlage, gute Körperspannung), durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper gesenkt und wieder in die Ausgangsposition angehoben (Liegestütz).
Partner: Rückenlage mit gestreckten Beinen, die Arme sind gestreckt und zeigen nach oben (Vorhalte), um die Hände des aktiven Teilnehmers zu stützen/greifen.

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Endposition halten; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Der Teilnehmer in Rückenlage wird zum Trainierenden, indem er seine Arme beugt und streckt, um den Partner auf und ab zu bewegen (allenfalls die Hände auf der Brust des Partner platzieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer befinden sich übereinander in Liegestützposition (ähnliche Körperstatur der Partner bevorzugen), wobei sich der obere Teilnehmer mit den Füssen auf dem Rücken und den Händen auf den Waden des unteren Teilnehmers abstützt (Köpfe zeigen in entgegengesetzte Richtung). Beide Teilnehmer beugen und strecken gleichzeitig die Arme (Oberkörper heben und senken; Liegestütz). Logischerweise ist die Belastung für den unteren Teilnehmer höher als jene seines Partners oben (evtl. Positionswechsel).

Achtung:
Rumpf aktiv anspannen (nicht durchhängen), Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Arme weniger beugen (Oberkörper kaum senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für einen oder beide Teilnehmer (auf den Schultern).

Variante:
Oberer (unterer) Teilnehmer führt keine Liegestütze aus (Position nur halten), so dass die Belastung nur für einen Trainierenden erhöht wird.

1-2 Gewichtsweste(n)/Gewichtsscheibe(n)/Sandack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich in Rückenlage mit senkrecht in die Höhe gestreckten Armen, der Partner stützt sich mit den Händen auf den Schienbeinen des auf dem Boden liegenden Trainierenden ab, wird von diesem ebenfalls an den Schienbeinen gehalten und in eine waagrechte Position angehoben (beide Teilnehmer mit gestreckten Armen). Beide Trainierenden beugen und strecken gleichzeitig die Arme (senken und heben des oben aufliegenden Teilnehmers).

Achtung:
Der hochgehobene Partner spannt aktiv seinen Rumpf an, damit sein Becken nicht durchhängt. Ellbogenposition ist nicht auf Schulterhöhe, sondern leicht dem Oberkörper angenähert ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für den oberen Teilnehmer (auf dem Rücken).

Variante:
Ein Trainierender beugt und streckt die Arme, der Partner behält währenddessen die Arme gestreckt. Nach jeder Ausführung oder von Zeit zu Zeit werden die Rollen getauscht.

1 Gewichtsscheibe/Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Armen auf dem Pneu abgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Hüfte nicht durchhängen lassen, Rumpf aktiv anspannen (kein Hohlkreuz), Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Füsse auf einem Pneu oder Helm aufgelegt; Arme auf einem Helm aufgestützt (enge Liegestützen); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Pneu (DURO) ► Erleichtern oder Erschweren der Übung (Beinposition)
1 Helm ► Erschweren der Übung (Arm-/Beinposition)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)