Liegestützposition mit den Armen auf dem Sturmgewehr aufgestützt, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), das Gewehr in Hochhalte führen (Arme ausgestreckt über den Kopf halten), Waffe auf dem Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Liegestütz: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf die Plyo-Box auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf der Box) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite der Box).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf der Box landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe der Box.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Plyo-Box.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Plyo-Box hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über den hinteren Teil des Rudergeräts auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern); Vorsicht bei der Sprunghöhe beim Überspringen des Rudergerätes.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über das Rudergerät springen.
Variante II:  
Rudereinheiten integrieren (definierte Distanz, Zeit oder Watt).

1 Rudergerät

2-4 Gewichtsmanschetten / 1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Kurzhantel auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über die Kurzhantel springen.

1 Kurzhantel (Kettlebell)

2-4 Gewichtsmanschetten / 1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. In der Hocke ist der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung (lateral-seitlich) über die Langhantel auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Den Oberkörper aufrichten und die Übung neu starten (Liegestützposition einnehmen), um schliesslich zurück in die Ausgangsposition zu hüpfen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern); Vorsicht bei der Sprunghöhe beim Überspringen der Langhantel.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; nur in die Liegestützpositon und zurück in die Hocke springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Variante I:
Frontal über die Langhantel springen.

1 Langhantel

2-4 Gewichtsmanschetten / 1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Strecksprung ausführen und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Knie auf dem Boden platzieren für die Liegestütz (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) auf einer Seite neben der Hand platziert (neben dem kleinen Finger). Liegestütz ausführen, Gegenstand greifen und auf die andere Seite ziehen/schieben, neuerliche Liegestütze ausführen, ehe der Gegenstand zurück in die Ausgangsposition geführt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Stützen an Ort; Knie auf dem Boden platzieren; Gegenstand nur zwischen den Armen verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern oder zum Verschieben); instabile Unterlage für die Beine.

1 Kampfrucksack

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Last)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Stützposition mit gestreckten Armen auf dem Gleichgewichtsbrett mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, Position halten.

Progression II:
Liegestützen integrieren.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Hände unter den Schultern (bei beiden Progressionen).

1 Schlingentrainer
1 Gleichgewichtsbrett

Liegestützposition, Beine (Schienbein) auf dem Gymnastikball platziert, abwechselnd ein Bein leicht anheben und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie, kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

1 Gymnastikball
1 Medizinball/Helm/Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Die Partner passen sich einen Ball hin und her (gerade oder übers Kreuz), ohne dass dieser den Boden berührt. Von Zeit zu Zeit oder nach jedem Zuspiel wechseln die Teilnehmer die Stützhand.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Ball am Boden zum Partner rollen; leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Ball; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hohe Liegestützposition (Stütz), Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; tiefe Liegestützposition halten.

Variante I:
Position der Hände/Arme variieren (z.B.: breit, schmal, zusammen).
Variante II:
Abwechslungsweise mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position sich zurück zum Stand aufrichten. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und das Becken deutlich nach vorne schieben (Hohlkreuz), ehe erneut die Ausgangslage im aufrechten Stand eingenommen wird, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im aufrechten Stand seitlich neben einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) stellen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke, die Beine kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Seitwärtssprung auf den erhöhten Gegenstand auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Ohne den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine zu strecken (wiederum Position in der Hocke), erfolgt sogleich ein neuerlicher Hüpfer auf die andere Seite des erhöhten Gegenstandes. Nach der Landung (kein aufrechter Stand nötig) wird die Übungsabfolge aus der Position in der Hocke neu gestartet, um anschhliessend zurück in die Ausgangslage zu springen.

Achtung:
Möglichst weich auf der Box landen, um sogleich wieder weiterzuspringen.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe zum Überspringen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand zum Überspringen.

Variante:
Frontale Sprünge auf sowie runter vom Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen, aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Position in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, abwechslungsweise ein Bein nach hinten führen, um die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken, anschliessend abwechslungsweise ein Bein zurück in die Hockpositon bewegen. Aus dieser kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen (bei jeder Ausführung das Bein wechseln, welches zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Tiefe Liegestützposition, Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage Erlecihtern respektive ► Erschweren der Übung (Position)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Balance-Halbkugel durchführen; Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Von der Liegestützposition in den Unterarmstütz und zurück wechseln (einen Arm nach dem anderen beugen und strecken), wobei die Hände respektive Unterarme auf einer Balance-Halbkugel platziert werden und sich die Füsse im Schlingentrainer befinden (Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel einstellen - im Stand; Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Übung ohne Schlingentrainer und/oder Balance-Halbkugel durchführen.

1 Balance-Halbkugel
1 Schlingentrainer

Im aufrechten Stand werden mit hängenden Armen zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers gehalten, die Kurzhanteln im Untergriff fassen (Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorne), in einer kreisförmigen Bewegung die praktisch gestreckten Arme nach oben führen, so dass die fast geschlossenen Arme vor dem Kopf nach schräg oben zeigen (die Kurzhanteln zuerst seitlich anheben, ehe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe etwas über Kopfhöhe zusammengeführt werden). Während des Hochführens der Kurzhanteln die Arme eindrehen, damit die Handrücken in der Endposition nach  oben zeigen. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Schultern gesenkt und Rücken gerade halten; Arme stets unter Spannung (nicht vollständig hängen lassen bzw. ganz zusammenführen).

Erleichtern:
Ohne/weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht oder noch Zusatzgewicht (an den Armen).

2 Kurzhanteln

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Oberkörper nach vorne und zurück bewegen indem der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verändert wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Verschiebung kniend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balace-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)