Stand im Ausfallschritt vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), das hintere (linke) Bein auf der Zehenspitze abgestellt. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das hintere Bein auf die erhöhte Unterlage verschieben (Bein angewinkelt ungefähr im rechten Winkel), in einer flüssigen Bewegung das Spielbein strecken und gleichzeitig einen kleinen Sprung in die Höhe ausführen. Die Landung erfolgt wieder auf der Plyo-Box/dem Schwedenkasten nur auf dem Bein, mit welchem der Einbeinsprung ausgeführt wurde. Anschliessend das Spielbein zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt verschieben. Das andere (rechte) Bein begleitet die Bewegung (Bein anwinkeln während des Sprunges), wird jedoch jeweils nur vom Boden abgehoben und an der selben Position erneut abgesetzt (kein Abstellen des Fusses auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; keinen Sprung ausführen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Stand im Ausfallschritt vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), das hintere (rechte) Bein auf der Zehenspitze abgestellt. Das hintere Bein auf die erhöhte Unterlage verschieben (Bein angewinkelt ungefähr im rechten Winkel), in einer flüssigen Bewegung das Spielbein strecken und gleichzeitig einen kleinen Sprung in die Höhe ausführen. Die Landung erfolgt wieder auf der Plyo-Box/dem Schwedenkasten nur auf dem Bein, mit welchem der Einbeinsprung ausgeführt wurde. Anschliessend das Spielbein zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt verschieben. Das andere (linke) Bein begleitet die Bewegung (Bein anwinkeln während des Sprunges), wird jedoch jeweils nur vom Boden abgehoben und an der selben Position erneut abgesetzt (kein Abstellen des Fusses auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; keinen Sprung ausführen.

Erschweren:
Höheres Element wählen; Zusatzgewicht (auf der Schulter, in den Händen oder am Fuss).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/Gewichtsmannschetten/1 Gewichtsweste/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand im Ausfallschritt vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), das hintere (rechte) Bein auf der Zehenspitze abgestellt. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das hintere Bein auf die erhöhte Unterlage verschieben (Bein angewinkelt ungefähr im rechten Winkel), in einer flüssigen Bewegung das Spielbein strecken und gleichzeitig einen kleinen Sprung in die Höhe ausführen. Die Landung erfolgt wieder auf der Plyo-Box/dem Schwedenkasten nur auf dem Bein, mit welchem der Einbeinsprung ausgeführt wurde. Anschliessend das Spielbein zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt verschieben. Das andere (linke) Bein begleitet die Bewegung (Bein anwinkeln während des Sprunges), wird jedoch jeweils nur vom Boden abgehoben und an der selben Position erneut abgesetzt (kein Abstellen des Fusses auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; keinen Sprung ausführen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen, Position halten.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, vorderes (linkes) Bein auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den Keilen) und bis ungefähr zu einem rechten Winkel gebeugt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust respektive hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte, Position halten.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen), vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen); Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Vorderes Bein beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausgangsposition im Stand auf dem Gleichgewichtsbrett (in Längsrichtung des Bretts), an einem Ende des Gleichgewichtbretts liegt das Bein flach auf (links), am anderen Ende wird das Bein auf den Zehenspitzen gestütz (rechts). Beide Beine beugen, um mit dem Knie des hinteren Beines (rechts) das Gleichgewichtsbrett zu berühren. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen, Position halten.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, vorderes (rechtes) Bein auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den Keilen) und bis ungefähr zu einem rechten Winkel gebeugt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust respektive hinter dem Kopf verschränkt oder in Vorhalte, Position halten.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen), vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen); Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Vorderes Bein beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausgangsposition im Stand auf dem Gleichgewichtsbrett (in Längsrichtung des Bretts), an einem Ende des Gleichgewichtbretts liegt das Bein flach auf (rechts), am anderen Ende wird das Bein auf den Zehenspitzen gestütz (links). Beide Beine beugen, um mit dem Knie des hinteren Beines (links) das Gleichgewichtsbrett zu berühren. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen), Landung in der Ausgangsposition (spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, Oberkörper mit möglichst gestreckten Armen zum angewinkelten Bein rotiert (Blick zur Seite), vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel gebeugt, Beine strecken zum beidbeinigen Absprung, während des Sprungs die Beinposition wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen) und den Oberkörper sowie die Arme auf die andere Seite bewegen, Landung in der Ausgangsposition (Spiegelverkehrt).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem linken Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (linke) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebell ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem linken Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (linkes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird (mit dem rechten Bein) ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden (oder auch Kettlebell vor der Brust halten oder in Vorhalteposition).

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebell ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Variante:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt (mit dem rechten Bein) nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes (rechtes) Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
In der Position im Ausfallschritt die Beine strecken und beugen (Oberkörper heben und senken), ohne dass das vordere Bein zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand geführt wird.
Variante II:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Langhantel ruht auf dem oberen Rücken. Aus dem hüftbreiten aufrechten Stand wird ein grosser Schritt nach vorne ausgeführt, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

1 Langhantel

2 Kurzhantel ► Variation der Übung

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird die Pistole zwischen den Beinen durchgeführt (Handwechsel zwischen den Beinen).
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück in den Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Pistole (neutralisiert)

Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, Waffe in Hoch- bzw. Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln (das andere Bein nach vorne führen).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen, um die Beinposition zu wechseln (dynamisch im Sprung von einem zum anderen Vorderbein wechseln).

Variante I:
Bei jedem Ausfallschritt wird das Sturmgewehr zwischen den Beinen durchgeführt.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Im Stand, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt, mit hängenden Armen seitlich am Körper wird mit beiden Händen je ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) gefasst. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen (Gesäss auf Kniehöhe des vorderen Beines, Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden), anschliessend vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Gewichte mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte (allenfalls den Oberkörper im Ausfallschritt zur Seite und zurück rotieren).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)