Im Stand das Gummiband auf Kopfhöhe befestigen. Die Übung findet im Kniestand statt (Brust zur Wand gerichtet). Das Gummiband mit beiden Händen im Untergriff mit gestreckten Armen fassen (Arme zeigen nach schräg oben vorne). Die Arme beugen, so dass die Hände zur Brust geführt werden (Arme liegen eng am Körper - Ellenbogen zeigen nach schräg unten hinten). Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Armen und Schultern statt, Oberkörper bleibt stabil (Rumpf anspannen). Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Mit ausgestreckten Armen sich an der Stange festhalten (die Handflächen zeigen zum Gesicht), die Beine sind auf den Fersen abgestellt und weit genug entfernt, um eine hängende/liegende Position einzunehmen. Der Oberkörper wird durch Beugen und Strecken der Arme nach oben und dann wieder nach unten bewegt (Körperspannung beibehalten durch Anspannen der Rumpfmuskulatur).

Erleichtern:
Eine höhere Position der Stange wählen

Erschweren:
Mit Kampfrucksack

Pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 Schlingentrainer/Stange/Tisch

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung des Gesichts (Obergriff), Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Eine Langhantel wird ca. 1-1.5m über dem Boden fixiert. In Rückenlage hängt man sich mit gestreckten Armen an die Langhantel, wobei nur die Fersen den Boden berühren (hängender Fersenstand). Durch Beugen der Arme wird der Körper kontrolliert nach oben gezogen bis die Brust die Stange berührt, dabei werden die Schultern aktiv zusammengezogen. Diese Position kurz halten und den Oberkörper kontrolliert absenken.

Startposition:
• Fersenstand in hängender Position (Blick nach oben), (fast) gestreckte Arme greifen die Stange
• Griff etwas mehr als schulterbreit
• Der Körper bildet von Kopf bis Fuss eine gerade Linie (Becken hochdrücken)

Endposition:
•  Arme angewinkelt, die Brust berührt die Stange, dabei werden die Schultern aktiv zusammen gezogen

Variante:
Die Stange kann im Obergriff (Handrücken zeigt zum Gesicht) oder im Untergriff (Handrücken zeigt zu den Füssen) gehalten werden.

Erleichtern:
Beine anwinkeln; Stange auf höherer Position fixieren (Körper ist stärker aufgerichtet).

Erschweren:
Je weiter die Füsse (in Fersenstellung) von der Stange entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung; Stange auf niedriger Höhe fixieren (Körper hängt mit geringerem Winkel zum Boden).

1 Langhantel
1 Langhantelständer

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am Hilfsmittel (Seil/Tau) mit beiden Händen schulterbreit festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Baum (oder ähnliches zum Einfädeln des Hilfsmittels)
1 Seil/Tau

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Reckstange wird ungefähr zwischen Bauch- und Brusthöhe eingestellt. Sich mit den Händen im Fersenstand an der Reckstange festhalten, die Stange wird dabei im Obergriff gefasst (Handrücken zeigt zum Gesicht), die Arme etwas mehr als schulterbreit halten, durch Beugen der Arme den Körper/die Brust zur Stange ziehen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken; die Schultern beim Hochführen des Körpers aktiv zusammenziehen.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höhere Reckposition); Beine anwinkeln.

Erschweren:
Position mehr hängend (tiefere Reckposition); Zusatzgewicht.

Variante:
Reckstange im Untergriff fassen (Handflächen zeigen zu den Füssen).

1 Reckstange

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung des Kopfes (Obergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken. Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff).

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Reckstange wird ungefähr zwischen Bauch- und Brusthöhe eingestellt. Sich mit den Händen im Fersenstand an der Reckstange festhalten, die Stange wird dabei im Untergriff gefasst (Handrükcen zeigt zu den Füssen), die Arme etwas mehr als schulterbreit halten, durch Beugen der Arme den Körper/die Brust zur Stange ziehen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höhere Reckposition); Beine anwinkeln.

Erschweren:
Position mehr hängend (tiefere Reckposition); Zusatzgewicht.

Variante:
Reckstange im Obergriff fassen (Handflächen zeigen zum Gesicht). Die Schultern beim Hochführen des Körpers aktiv zusammenziehen

1 Reckstange

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage an der (schrägen) Kletterstange mit beiden Händen festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (Füsse flach auf dem Boden abstellen); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

2 Kletterstangen (schräggestellt)

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im Fersenstand und in starker Rücklage schulterbreit mit den Händen am Hilfsmittel (Schlingentrainer) festhalten, Handrücken zeigen zur Seite (Hammergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zu den Griffen des Hilfsmittels führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Schlingentrainer

Im Sitz die Griffe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe fassen (Obergrif), die Arme gegen den Widerstand nach vorne führen (dabei die Hände etwas zusammendrücken wollen) und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend, Arme angewinkelt
• Spannung aufgebaut

Endposition:
• Arme fast ausgestreckt, leichte Beugung im Ellenbogen behalten
• Hände zusammendrücken wollen (Brust anspannen)

Achtung:
Bewegung erfolgt in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Im Sitz die Griffe zum Körper heranziehen (Hände zur Brust führen) und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Sitzend mit fast gestreckten Armen in Vorhalte
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt (Ellenbogen am Körper, Hände zur Brust geführt)

Beide Teilnehmer sitzen mit leicht gebeugten Beinen mit Blick zum Partner, die Fusssohlen berühren jene des Gegenübers, ein Teilnehmer hält die Gummizug-Schlaufen, der andere Teilnehmer den Gymnastikstab jeweils auf Kniehöhe, beide Trainierenden führen gleichzeitig eine Ruderbewegung aus, indem die Arme/Ellbogen am Körper vorbei nach hinten gezogen werden (Hände zur Brust führen, Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen, Rumpf ist angespannt (kein Hohlkreuz) und die Bewegung kommt aus der Rückenmuskulatur (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Sitz mit gestreckten Beinen und leicht nach hinten geneigtem Oberkörper, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab befindet sich etwas über Kniehöhe mit locker gespannten Gummizügen, den Gymnastikstab zum Bauchnabel ziehen (Ellenbogen nach hinten bewegen und die Schulterblätter zusammenziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Sitz mit Blickrichtung zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Beine aufgestellt und Oberkörper leicht nach hinten geneigt, das Gummiband auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum) fixiert, mit fast ausgestreckten Armen je ein Ende des Gummibandes mit den Händen auf Brusthöhe fassen (Arme in Vorhalte), Ellenbogen auf Schulterhöhe seitlich neben dem Körper nach hinten (Hände zur Brust ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Bauch anspannen), Rücken gerade.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Auf der Flachbank sitzend werden die Kurzhanteln auf Kopfhöhe gehalten (Ellenbogen angewinkelt auf Schulterhöhe). Das Gewicht wird nun paralell langsam in die Hochhalte gestossen (Arme schulterbreit, die Kurzhanteln fast zusammengeführt) und zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, gerader Rücken, Rumpf ist angespannt, Füsse flach auf den Boden drücken
• Arme seitlich angewinkelt, Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe, Handgelenke sind fixiert

Endposition:
• Arme (fast) durchgestreckt schulterbreit in Hochhalte (Hanteln dürfen sich auch leicht berühren)

Variante I:
Die Übung kann im Stehen durchführen.
Variante II:
Die Gewichte können auch wechselseitig angehoben werden.

2 Kurzhanteln
1 Flachbank

Im Sitz die Griffe mit fast gestreckten Armen fassen, die Ellenbogen auf dem Polster platzieren, Griffe nach oben ziehen (Arme beugen, Hände zur Brust führen), und dabei den Kontakt der Ellenbogen mit dem Polster nicht verlieren.

Startposition:
• Sitzend, Arme zeigen fast gestreckt nach unten
• Ellenbogen am Polster (Untergriff)
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt
• Position des Oberkörpers/Rückens unverändert
• Ellenbogen haben weiterhin Kontakt mit der Polsterung

Im Sitz mit angewinkelten Armen werden die Gewichte vor der Brust gehalten (Rücken gerade). Die Oberarme liegen eng am Körper an, die Ellenbogen sind nach unten gerichtet, die Unterarme sowie die Handrücken zeigen nach vorne. Aus dieser Position die Arme praktisch in einer kreisförmigen Rotationsbewegung über Kopf zusammenführen. In der Endposition sind die Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, die Handrücken zeigen nun nach hinten. In umgekehrter Bewegungsabfolge die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition zur Brust führen.

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übungsausführung im aufrechten Stand.

2 Kurzhanteln
1 Flachbank

In sitzender Position, die Stange langsam zur Brust und wieder zurück führen bis die Oberarme fast gestreckt sind.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper leicht nach hinten geneigt
• Arme nicht ganz durchgestreckt in Hochhalte, Hände umfassen die Stange im Obergriff
• Rücken gerade, Rumpfmuskulatur anspannen

Endposition:
• Stange berührt fast die Brust
• Ellenbogen befinden sich hinter dem Körper
• Rumpf bleibt stabil in der Ausgangsposition

Achtung:
Oberkörper ist in leichter Rücklage, während der ganzen Übung den Rücken gerade halten (keine Bewegung im Oberkörper & kein Hohlkreuz), nicht in den Nacken ziehen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)
1 Stuhl/Flachbank

Stange (beim Kabelzug) oder Griffe (beim Gerät) greifen, sich hinsetzen und die Oberschenkel unter dem Polster fixieren. Anschliessend die Stange/Griffe in Richtung des Brustbeines runterziehen und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend eine gestreckte Haltung des Oberkörper einnehmen (leichte Rücklage)
• Rumpfmuskulatur angespannt

Endposition:
• Ellenbogen nach hinten, unten gezogen
• Stange unterhalb des Kinns / Hände fast auf Schulterhöhe

Aufrechter Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, in beiden Händen je eine Kurzhantel halten, dabei die Arme angewinkelt neben dem Körper platzieren (Ellenbogen zeigen nahe beim Körper nach unten, Unterarme horizontal nach oben gerichtet, Kurzhanteln auf Schulterhöhe). Die Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte führen) und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Rücken stets gerade halten (Körperspannung).

Erleichtern:
Beine (etwas) anwinkeln; weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

In sitzender Position die Stange langsam in die Höhe stossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Sitzend auf dem Stuhl/der Flachbank, Oberkörper aufgerichtet (Rumpf angespannt)
• Stange im Obergriff halten, Handgelenke fixieren (kein Abknicken), Ellenbogen ungefähr auf Brusthöhe.

Endposition:
• Arme fast durchgestreckt in Hochhalte

Achtung:
Hohlkreuzstellung vermeiden (Bauch anspannen), Schultern (v.a. Schulterblatt) bleiben tief. Arme bewegen sich immer im gleichen Winkel wie die Stange.

1 Kraftturm/-maschine ► Schulterstossen
1 Stuhl/Flachbank

Aufrechte Sitzposition auf der Langbank (oder dem Schwedenkastenoberteil), Arme auf Schulterhöhe seitlich angewinkelt mit den Hanteln in den Händen (rechter Winkel im Ellenbogengelenk), die Handflächen zeigen nach vorne (Obergriff), Arme/Hanteln über dem Kopf zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Übungsausführung im Stand.
Variante II:
Arme/Hanteln nach jeder Ausführung über dem Kopf zusätzlich vor der dem Kopf zusammenführen (Ellenbogen Schulterhöhe), wobei die Handflächen zum Gesicht zeigen.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
2 Kurzhanteln

Im Sitz (leichte Vorlage des Körpers) die Arme angewinkelt (Ellenbogen nahe beim Körper ungefähr auf Brusthöhe), die Griffe (im Obergriff haltend) nach unten drücken und zurück in die Ausgangslage bewegen (Arme strecken und beugen).

Startposition:
• Sitzend mit angewinkelten Armen
• Gestreckter gerader Rücken, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird

Endposition:
• Arme fast gestreckt (zeigen in Richtung Boden)

In sitzender (oder kniender) Position die fast gestreckten Arme in Hochhalte, die Stange langsam hinter den Kopf und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Im Sitz oder Kniestand, Oberkörper aufrecht (Rumpf angespannt)
• Arme fast durchgestreckt in Hochhalte, Stange im Obergriff halten.

Endposition:
• Stange hinter den Kopf ziehen
• Rumpf bleibt aufrecht

Achtung:
Übung für Fortgeschrittene. Diese Übung nur durchführen, wenn die Schultermobilität gegeben ist (beide Arme Überkopf hinter den Kopf bringen ohne Kompensation in der Lendenwirbelsäule mit einem Hohlkreuz)! Schultern bleiben tief.

Variante:
Je breiter die Griffhaltung, desto mehr wird die obere Rücken- sowie die Schultermuskulatur beansprucht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)
1 Stuhl/Flachbank (optional)