Aufrechter hüftbreiter Stand, den Gegenstand in Hochhalte über dem Kopf halten und anschliessend den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite neigen.

Achtung:
Den Oberkörper nicht nach vorne oder hinten lehnen, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht; Oberkörper weniger weit zur Seite neigen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack)

1 Helm/(Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen. Der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten und der Oberkörper wird abwechselnd zur linken und rechten Seite geneigt.

Achtung:
Den Oberkörper nicht nach vorne oder hinten lehnen, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Im Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal) den Oberkörper abweschlungsweise zur linken respektive rechten Seite abkippen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1-2 Bälle/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbretter ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen zur jeweiligen Seite (T-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach vorne oder unten). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen zur jeweiligen Seite (T-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach vorne oder unten). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Arme seitlich ausgestreckt (Schulterhöhe), Arme anheben und senken oder kreisende Bewegungen mit den Armen ausführen (Umfang variieren).

Achtung:
Arme nicht unter Hüft- respektive über Kopfhöhe kreisen (Spannung).

Erleichtern:
Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, den Oberkörper weit nach vorne geneigt und die Arme seitlich am Körper nach unten hängend (Schultern gesetzt) Das Gummiband kreuzen und mit den Händen je ein Ende fassen, die Arme seitlich nach oben bis ungefähr Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes mit den Armen seitlich am Körper nach unten hängend (Schultern gesetzt). Mit den Händen je ein Ende des Gummibandes fassen, die Arme gestreckt seitlich nach oben bis ungefähr auf Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Schultern bleiben stabil (nicht zum Nacken führen), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung, mit dem vorderen Fuss mittig aufs Gummiband steigen, Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen zeigen nach oben), Arme gebeugt und Ellenbogen am Körper anliegend, die Arme seitlich nach oben bis ungefähr Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken, dabei die Schultern stabil halten.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme zeigen nach unten mit den Hanteln (oder Kettlebells) in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach aussen (Neutralgriff), Arme (fast) gestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe heben (Handrücken zeigen nach oben) und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen, Arme nicht ganz durchhängen lassen (Spannung halten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handrücken nach aussen/zur Seite zeigen, angewinkelte Arme bis auf Schulterhöhe heben (Handrücken zeigen nach oben).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Im schulterbreiten Stand (allenfalls auch im Ausfallschritt mit leicht nach vorne und hinten versetzten Beinen) werden die Hanteln im Neutralgriff auf Höhe der Oberschenkel gehalten (allenfalls Kurzhaneln mit Kettlebells ersetzen). Der Oberkörper befindet sich in leichter Vorlage. Die Arme werden nun gleichzeitig zur Seite abgespreizt, während der Rumpf in unveränderter Position gehalten wird. Die Hanteln/Kettlebells werden bis auf Schulterhöhe (max. Augenhöhe) angehoben, ehe das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition abgesenkt wird.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Hanteln im Neutralgriff auf Höhe der Oberschenkel (Kettelbells im Obergriff fassen)
• Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Hanteln/Kettlebells seitlich angehoben bis maximal auf Augenhöhe (T-Position)
• Bauchmuskulatur ist angespannt
• Kopf gerade in neutraler Position halten und nach vorne blicken

Variante:
Die Übung kann auch wechselseitig ausgeführt werden, dabei darauf achten, dass der Körper gerade gehalten wird und nicht zur Seite kippt.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Der Oberkörper ist mit geradem Rücken stark nach vorne gebeugt. Die Hanteln werden im Neutralgriff vor den Oberschenkeln gehalten (allenfalls Kurzhanteln mit Kettlebells ersetzen). Nun die leicht gebeugten Arme gleichzeitig langsam seitwärts nach oben ziehen bis die Gewichte sich auf Schulterhöhe befinden (Schulterblätter zusammenziehen). Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Der Blick ist schräg nach unten gerichtet und die Gewichte im Neutralgriff auf Kniehöhe
•  Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Hanteln/Kettlebells seitlich bis auf Schulterhöhe hochgeführt
• Rumpf ist stets angespannt

Achtung:
Der Rücken bleibt bei dieser Übung unbedingt gerade, da sonst nicht nur die Effektivität der Übung leidet, sondern auch der Rücken und die Wirbelsäule. Es gilt: weniger ist mehr!

Variante I:
Die Übung kann auch sitzend auf einer Flachbank durchgeführt werden. Der Oberkörper bleibt dabei stark nach vorne geneigt. Die Kurzhanteln/Kettlebells werden zwischen dem Sitzende und den Beinen zusammengeführt und auf Schulterhöhe angehoben.
Variante II:
Die Übung kann auch auf dem Bauch liegend auf einer Flach- oder Schrägbank durchgeführt werden.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Flachbank ► Variation der Übung

Bauchlage mit den Armen auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme heben und senken.

Achtung:
Stirn behält Bodenkontakt, Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme kaum heben/senken; Position nur halten (Arme in Seithalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen zur jeweiligen Seite (T-Position), Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach vorne oder unten). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen zur jeweiligen Seite (T-Position), Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach vorne oder unten). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position), Arme völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position), Arme völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen zur jeweiligen Seite (T-Position), Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen zur jeweiligen Seite (T-Position), Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position), Arme völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position), Arme völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Aufrechter Stand, mit der linken Hand einen Gegenstand seitlich vom Körper halten (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) und anschliessend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten, leicht gebeugte Knie, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Sandsack (leicht)

1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (mittelschwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, mit der rechten Hand einen Gegenstand seitlich vom Körper halten (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) und anschliessend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten, leicht gebeugte Knie, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Sandsack (leicht)

1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (mittelschwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt in Vorhalte, Pistole in beiden Händen halten (Anschlag liegend), Pistole von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)