Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt, durch beidbeiniges Abspringen einen weiten Sprung nach vorne ausführen. Anschliessend im verkehrten Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne) Rückverschiebung zum Ausgangspunkt. Bei der Verschiebung auf allen Vieren sind die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Beim Sprung bleiben die Knie stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Beim Sprung und der Landung Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Beim Sprung und der Landung Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Springen mit den Armen in Vorhalte; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sturmgewehr flach auf dem Boden liegend oder auf der Zweibeinstütze abgestellt. Aufrechter Stand neben der Waffe mit Blick in Laufrichtung und anschliessend beidbeinige Sprünge seitlich über das Gewehr ausführen.

Erleichtern:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: tiefere Sprünge näher am Kolben ausführen.

Erschweren:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: höhere Sprünge über den Lauf durchführen.

Variante:
Absprung/Landung jeweils mit dem vom Sturmgewehr abgewandten Bein (Einbeinsprünge).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Einbeinstand ausserhalb des Gegenstandes (z.B. Pneu) mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung aufs andere Bein innerhalb des Gegenstandes ausführen und anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition springen.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand ausführen; Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack oder Helm); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)

1 Kampfrucksack/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung zur Seite aufs andere Bein ausführen. Das Gleichgewicht in dieser Position kurz halten und anschliessend wieder auf die andere Seite springen.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust oder in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, ohne dass die Waffe den Boden Berührt, Waffe und der Körper bilden eine Linie). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, so dass die Waffe und der Körper eine Linie bilden). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kauernd einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096:Beide Knie gleichmässig anwinkeln, in die Hocke gehen; Füsse flach auf den Boden stellen; Waffe anschlagen; beide Ellenbogen werden vor die Knie gelegt; der Körper ist leicht nach vorne geneigt). Anschliessend durch Strecken der Beine sich aufrichten und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf einem Knie) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne machen über eine gedachte Linie, die von der starken Fussspitze zum Ziel zeigt; Beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie um 45° von der Schussrichtung abwinkeln; den schwachen Ellenbogen vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne vor das starke Bein machen, dabei die imaginäre Linie vom starken Bein zum Ziel überschreiten; beide Knie gleichzeitig anwinkeln, auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie ist um 45 Grad von der Schussrichtung abgewinkelt; den schwachen Ellbogen etwas vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: Ausgangslage ist die stehende Stellung; das Kreuz aufrichten und gleichzeitig beide Knie beugen; mit beiden Knien zu Boden gehen). Anschliessend wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (links) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (links) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (rechts) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (rechts) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (rechts) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter Stand, mit dem Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition. Nach jeder Ausführung die Seite (das Standbein/Spielbein wechseln).

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Leicht versetzter aufrechter Stand, das Spielbein (rechts) im Vergleich zum Standbein (links) etwas weiter hinten platziert, das Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Leicht versetzter aufrechter Stand, das Spielbein (links) im Vergleich zum Standbein (rechts) etwas weiter hinten platziert, das Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Einen am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen. Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m),

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand.

Erschweren:
Mehr Widerstand.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. einem Mittelteil (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen (Bob anschieben). Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m).

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger (kein) Zusatzgewicht (Medizinbälle).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Medizinbälle).

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
x Medizinbälle

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Im Stand angelangt wird sogleich ein Strecksprung in die Höhe ausgeführt, Landung in der Ausgangsposition, um die Übung erneut zu beginnen.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den gestreckten Armen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben). Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, den Oberkörper auf den gestreckten Armen stützen) mit den Füssen (Waden) auf dem Gymnastikball platziert und dem Gesäss nach oben gedrückt (Ganzkörperstreckung). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Gymnastikball näher beim Gesäss.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden mit den Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett und der Oberkörper auf den gestreckten Armen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben). Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Auswärtsdrehung (Supination) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach unten zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Auswärtsdrehung (Supination) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach unten zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Rundlauf mit (3) Hindernissen (z.B. Hürden oder zwischen zwei Malstäben gespanntes Seil). Dabei gilt es die Hindernisse zu überspringen.

Achtung:
Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken).

Erleichtern:
Tiefere Hindernisse.

Erschweren:
Höhere Hindernisse.

Variante:
Nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

2 Malstäbe/1 Seil oder 1 Hürde = 1 Hindernis