Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Arme gestreckt und völlig entspannt. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Langbank, die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (Oberarme liegen praktisch auf dem Boden auf, Unterarme zeigen etwas nach schräg oben), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Trainierender: Rückenlage auf dem Schwedenkasten (Längsrichtung), Beine angewinkelt, Kopf am Ende des Schwedenkastens abgelegt, Arme waagerecht nach oben ausgestreckt (in Hochhalte), Arme heben zur Vorhalteposition (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht bei den ausgestreckten Armen des aktiven Teilnehmers, greift dessen Hände und hält der Bewegung entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Weniger Widerstand/Druck durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand/Druck durch den Partner; Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Schwedenkasten (2-3 Elemente inkl. Oberteil)

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt, den Gymnastikstab mit gestreckten Armen hinter dem Körper halten (die Handrücken zeigen nach unten), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit fast gestreckten Armen nach hinten-oben ungefähr auf Schulterhöhe und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stets stabil), den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlagsart liegend), Oberkörper (Pistole) und Beine gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (mit angehobenen Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Pistole mit beiden Händen halten, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Körper zusammenklappen, so dass die Hände die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berühren (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Pistole in beiden Händen halten, Körper zusammenklappen, so dass die Pistole die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berührt (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Körper zusammenklappen, so dass das Sturmgewehr die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berührt (Arme und Beine gleichzeitig nacho oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben. Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen, Beine anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden) und mit den Händen die Knie/Schienbeine umfassen ("Päckchen" bilden; Knie auf Brusthöhe und Schultern vom Boden abgehoben).

Achtung:
Beine und Arme nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause).

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine); nach jeder Ausführung die Extremitäten vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen und Beinen, in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), Beine und Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen haltend in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), Arme sowie Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 Gewichtsscheiben/(Medizin-)Bälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Beine und Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen haltend in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (links), Arme sowie Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 Gewichtsscheiben/(Medizin-)Bälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)