Die Teilnehmer springen mit dem Basketball in den Händen auf das Minitrampolin und versuchen den Ball mittels Korbleger oder sogar „Dunking“ im Korb zu versenken.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

1 Mini-Trampolin
1-2 Weichmatten (gross)
4-6 Weichmatten (klein)
1 Basketball

Postenaufbau:
Grosse Weichmatte(n) unter einem Basketballkorb platzieren, davor ein Mini-Trampolin aufstellen. Zur zusätzlichen Sicherheit kleine Weichmatten ringsum die grosse(n) Weichmatte(n) verteilen.

Kauerstand auf der unteren Reckstange, sich mit beiden Händen an der oberen Stange festhalten, Durchschwung zwischen den beiden Reckstangen zur Landung auf der dahinterliegenden Weichmatte.

Variante:
Nach der Landung abrollen.

outdoor:
Stand auf der Vorderseite der Stange. Mit beiden Händen die Stange festhalten. Unterschwung unter der (Reck-)Stange zur Landung auf der anderen Seite.

1 Reck ► Variante indoor
1 zusätzliche Reckstange ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Reckstangen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand ca. 1m).

outdoor:
1 Stange

Frontaler Anlauf und beidfüssiger Absprung, mit beiden Händen an der oberen Reckstange festhalten und zwischen den beiden Stangen hindurchschwingen (Unterschwung), beidbeinige Landung auf der anderen Seite (dahinterliegenden Weichmatte ► Variante indoor).

Varianten:
Höhe der Reckstangen variieren;
nach der Landung abrollen.

1 Reck ► Variante indoor
1 zusätzliche Reckstange ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Zwei Reckstangen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand ca. 1m).

outdoor:
1 (Reck-)Stange

Stand auf der niedrigen Seite des Stufenbarrens und sich mit den Händen am höheren Holmen festhalten. Beidbeiniger Absprung zur Hockwende über den hohen Holmen, Landung auf der kleinen Weichmatte.

Variante:
Höhe der Holmen verändern.

1 Barren
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine kleine und dahinter eine grosse Weichmatte platzieren.

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: hoher Holmen), sich am oberen Holmen festhalten und durch den Stufenbarren hindurchschwingen (Unterschwung). Landung auf der grossen Weichmatte.

Variante:
Abstand zwischen den Holmen vergrössern/verkleinern (sowohl senkrecht als auch waagrecht).

1 Barren
1 Weichmatte (gross)
1 Weichmatte (klein)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine kleine und dahinter eine grosse Weichmatte platzieren.

Frontaler Anlauf zum Stufenbarren (Front: niedriger Holmen), Sprung auf den niedrigen Holmen, Hockwende über den hohen Holmen (180 Grad Drehung), Landung mit den Füssen auf dem niedrigen Holmen, Hände halten noch immer den hohen Holmen.

Variante:
Abgang mit Unterschwung zwischen den beiden Holmen hindurch ohne ein Abzustützen.

1 Barren
1 Weichmatte (gross)

Postenaufbau:
Barrenholmen auf unterschiedlichen Höhen befestigen (Abstand: ca. 50cm), unter dem Barren eine grosse Weichmatte platzieren.

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen (Höhe Mitte Oberschenkel),.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach hinten positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch; Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Einbeinstand (rechts), wobei das freie Bein (links) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Einbeinstand (links), aufrechte Position frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (am Baum) befestigt, mit dem Trainingsbein (rechts) in die Schlaufe steigen, das Bein leicht angewinkelt (vom Boden abgehoben) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil (Arme können sich an der Sprossenwand/am Baum abstützen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Einbeinstand (links), wobei das freie Bein (rechts) nur leicht vom Boden abgehoben ist, die Körperposition ist aufrecht, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) nach hinten führen (einseitige Hüftflexion), dabei den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Anschliessend das Bein sowie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach vorne positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterbreiter aufrechter Stand, wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Band um die Fussknöchel legen), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Trainierender: Linkes Standbein angewinkelt, rechtes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den rechten Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rechtes Standbein angewinkelt, linkes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den linken Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand, Standbein (links) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erschweren der Übung

Einbeinstand, Standbein (rechts) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erschweren der Übung

Kniende Position, das Gesäss angehoben (nicht auf den Fersen sitzen) und den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. In beiden Händen wird je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise je einen Arm gerade nach vorne (parallel zum Boden) und nach hinten ausstrecken. Armposition auf direktem Weg wechseln (Arme gerade vor- bzw. zurückführen).

Startposition:
• Kniend, das Gesäss leicht angehoben, Oberkörper nach vorne geneigt
• Einen Arm nach vorne und einen nach hinten ausgestreckt
• Gerader Rücken, Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Anderer Arm nach vorne bzw. hinten geführt als in der Startposition
• Körperposition bleibt stabil (gerader Rücken)

Variante:
Übung im Stand mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper ausführen.

2 Kurzhanteln