Ziel:
Während ein Bein mit dem "aktiven" Fuss gestreckt bleibt, wird das Knie des freien Beins in einem 90°-Winkel angehoben, um die Hüft- und Kniegelenke zu beugen. Bei jedem zweiten Bodenkontakt wird der Einsatz der Beine umgekehrt, wobei immer versucht wird, einen gleichmässigen Rhythmus beizubehalten.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus des Aufsetzens zu konzentrieren, um die Geste ausführen zu können. Zunächst muss man in der Lage sein, den Rhythmus zu steuern, erst dann kann die Technik perfektioniert werden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Bei gestrecktem Bein und aktivem Fuss wird das Knie des freien Beins bis zu einem Beugewinkel von 90° für das Hüft- und Kniegelenk angehoben.

Fokus:
Es gilt, das richtige Tempo zwischen den beiden Stützen zu halten. Die Idee ist, dass der Fuss des freien Beins Kreise zieht, welche die frontale zyklische Bewegung des Laufens simulieren.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Es wird ein Skipping mit hohen Knien ausgeführt. Nach 10m wird ein Übergang zum Laufen vollzogen. Ziel ist es, die Geschwindigkeit und die Schrittlänge zu erhöhen, ohne die Körperposition und die Beinbewegung zu verändern.

Fokus:
Die Schultern werden in der richtigen Position gehalten und die kreisförmige Bewegung der Beine beibehalten. Einen Rückwärtszyklus im Lauf gilt es zu vermeiden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Skipping mit nach oben gestreckten Knien (Hüft- und Kniebeugung ~90°).

Fokus:
Beim Anheben der Knie muss die Rumpfstabilität erhalten bleiben, um zu vermeiden, dass man sich in einer sitzenden Position wiederfindet, in der die Schultern hinter der vertikalen Projektion des Körpergewichtszentrums liegen.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem einbeinigen Stand mit dem Knie im 90°-Winkel soll die Beinstellung dreimal hintereinander so schnell wie möglich gewechselt werden. Dabei wird versucht, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten. Nach der dritten Ausführung sollte ein direkter Übergang zum Laufen erfolgen.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, sollte daran gedacht werden, das eine Bein so schnell wie möglich nach unten und gleichzeitig das andere Bein nach oben zu bewegen. Die Grundidee ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben. Während des Übergangs wird die Position des Oberkörpers beibehalten.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit dem Knie im 90°-Winkel dreimal hintereinander so schnell wie möglich die Position des Beins umkehren und dabei versuchen, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein anzuheben. Der Hauptgedanke ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Start beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke in Kleingruppen. Eine Gruppe läuft locker im kleinen Dreieck, die andere Gruppe läuft schneller im grossen Dreieck. Ziel ist es, jeweils gleichzeitig die Ecke zu erreichen, an der sich die Dreiecke berühren. Nach drei Runden fliessender Wechsel zu einem anderen Posten/Dreieck. Der Sportleiter bestimmt 3 Durchgänge à ca. 6-7 Minuten.

Strecke: In der Form zweier unterschiedlich grossen Dreiecken, welche sich in einer Ecke berühren

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

Variation:
Posten/Dreiecke bereits nach nach einer oder zwei Runden wechseln oder die Grösse der Dreiecke regelmässig verändern.

5 Markierkegel/-hütchen

Eine vorgegebene Distanz (1000 m/1 km) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (100 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (1600 m/1.6 km/1 Meile) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (200 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (zw. 25-100 Meter) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Gangart verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Markierkegel/-hütchen/Malstäbe

Eine vorgegebene Distanz (300 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (400 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (600 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine vorgegebene Distanz (800 m) laufend/rennend zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

1 Rundbahn oder vorgegebene Strecke mit Markierungen

Eine Distanz laufend (längere Strecke) respektive rennend (kürzere Strecke) zurücklegen.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Kein Material benötigt

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)

• weitere Übungen/Varianten unter: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

Variation der Übung:
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab
3 Hürden
oder
6 Malstäbe mit 3 Seilen

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, Landung im Sitz auf dem Schwedenkasten, Abstossen mit beiden Armen zum aufrechten Stand.

Variante:
Position der Landung auf dem Schwedenkasten verändern (in der Mitte bzw. an der entfernten Kante).

1 Schwedenkaten
2 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zum Schwedenkasten, einbeiniger Absprung mit dem kastenabgewandten Bein, die kastenzugewandte Hand stützt sich auf dem Schwedenkasten ab, das Schwungbein wird gerade nach oben über den Kasten geführt, das Sprungbein folgt dessen Bewegung, sich mit beiden Händen vom Schwedenkasten abstossen zur Landung im aufrechten Stand hinter dem Schwedenkasten.

Variante:
Übungsausführung über eine Reckstange. Zur Absicherung wird an die Reckstange eine Weichmatte angelehnt (► Variante indoor).

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1-2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

1 Reck ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Hinter einem Schwedenkasten zwei Weichmatten platzieren.

Variation: eine kleine Weichmatte an die Reckstange stellen.

outdoor:
Hindernis zum Überspringen (Mauer oder Stange/Zaun).

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Füsse auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung:
Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Übungsbeschrieb:
Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der andere Teilnehmer befindet sich in Liegestützposition seitlich vom Partner auf Rumpfhöhe (Körperansicht der Teilnehmer entspricht dem Buchstaben "T"). Der Trainierende in der Liegestützposition platziert seine Hände auf dem Rücken des Partners und senkt seinen Oberkörper durch Beugen sowie Strecken der Arme (Liegestütz), währenddessen der Trainierende im Unterarmstütz seine Position stabil innehält.

Achtung: Rumpf anspannen, Becken nicht durchhängen lassen (gilt für beide Teilnehmer); bei den Liegestützen Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern: Knie absenken (Füsse senkrecht in der Höhe); Arme kaum beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren: Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Füsse auf erhöhter Unterlage abstützen.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage (z.B. 1-2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition, Beine (Schienbeine) auf dem Gymnastikball platziert, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen. Damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; Gymnastikball näher bei der Hüfte.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, wobei die Füsse auf der Sitzfläche des Stuhls abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

1 (Büro-)Stuhl

Liegestützposition, wobei die Füsse auf einer erhöhten Unterlage abgestellt werden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken; weniger hohe Unterlage oder Beine auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 erhöhte Unterlage (z.B. indoor: Langbank, Schwedenkastenelement; outdoor: Pneu, Mauer)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)