Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden, Beine abwechselnd überkreuzen (Scherenbewegung).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine weniger abspreizen; Beine etwas höher halten; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine statt seitwärts auf und ab bewegen (leicht heben und senken).
Variante II:
Kreisende Bewegungen mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vorschlaghammer mit beiden Händen fassen und auf den am Boden liegenden Pneu einschlagen (Ausholbewegung hinter dem Rücken starten).

Achtung:
Hammer abbremsen auf dem Pneu und nicht federn lassen.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/Schlagintensität.

Erschweren:
Höhere Kadenz/Schlagintensität.

1 Pneu (10DM)
1 Vorschlaghammer

Aufrechter Stand, Arme schulterbreit (fast) gestreckt in Vorhalte (Brusthöhe), in den Händen wird ein Stab gehalten (Obergriff), am Stab ist mit Schnur/einem Seil ein Gewicht fixiert, die Schnur/das Seil durch Drehen des Stabes aufrollen und kontrolliert/langsam zurück in die Ausgangsposition abrollen (Gewicht heben und senken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Arme angewinkelt.
Variante II:
Arme angewinkelt und die Ellenbogen auf einem Schwedenkasten aufgelegt.

1 Gymnastikstab/Holzstab
1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel
Schnur oder Seil zum Befestigen des Gegenstandes am Stab

1 Schwedenkasten ► Variation der Übung

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt), die Arme ebenfalls gebeugt am Körper anliegend (Oberarme flach auf dem Boden, Unterarme zeigen nach oben, beide Hände zur Faust geballt). Den Oberkörper aufrichten und gleichzeitig einen Arm über Kreuz am Knie vorbei zur Seite ausstrecken (eine Gerade schlagen). Wird der Oberkörper zurück in die Ausgangslage gesenkt den Schlagarm erneut anwinkeln. Beim neuerlichen Hochführen des Oberkörpers die Seite des Schlagarmes wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Beine weniger beugt (fast gestreckt); mehr mit Schwung arbeiten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach am Boden abgestellt - allenfalls sogar eingeklemmt für mehr Stabilität/Halt), mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, das Gewicht mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Oberarme am Körper anliegend flach auf dem Boden, Unterarme zeigen horizontal nach oben - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Den Oberkörper anheben, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz nach schräg oben vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen (zwei Gerade schlagen - einmal links, einmal rechts). Nach den beiden Schlägen den Oberkörper zurück in die Rückenlage absenken.

Achtung:
Oberkörper/Blick begleitet die Schlagbewegung (Körper zur Seite ausdrehen). Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Weniger oder kein Gewicht; Beine/Füsse fixiert.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). Zurück in der Ausgangslage einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
In Liegestützposition: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Liegestütz: kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte). Ohne Liegestütz; Oberkörper in Liegestützposition abwechslungsweise ausdrehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht: in Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen.

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen (links) über Kreuz zum Knie (rechts) zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsball/Gewichtsscheibe (klein)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen (rechts) über Kreuz zum Knie (links) zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsball/Gewichtsscheibe (klein)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse ebenfalls angewinkelt oder flach auf dem Boden abgestellt), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum Knie zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben (klein)/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, wobei die Füsse an der (sehr tiefen) Reckstange (oder Sprossenwand) eingehängt sind (Fussrist an der Stange/Sprosse), die Arme gebeugt, so dass die jeweilige Hand neben dem naheliegenden Ohr platziert ist. Oberkörper heben und rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum Knie zu bewegen. Oberkörper senken und zurück in die Ausgangslage führen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit den Händen am Kopf ziehen (Hand wirklich neben dem Ohr halten).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme ausgestreckt über Kopf (in Hochhalte) und die Hand (evtl. sogar mit Zusatzgewicht) über Kreuz zum Knie bewegen (ohne Schwung arbeiten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Gewichtsscheiben (klein)/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (und Füssen - evtl. eingeklemmt für einen besseren Halt der Position), die Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Arm in Vor-/Hochhalte und die Hand über Kreuz zum Knie führen.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Fuss (links) aufs andere angewinkelte Bein (Knie) legen, einen Arm (links) zur Seite ausgestreckt, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) angewinkelt neben dem Kopf, Oberkörper heben und senken (Ellbogen zum Knie des abgestützten Beins bewegen/schräg nach oben führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) evtl. sogar mit Zusatzgewicht schräg nach oben führen.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Fuss (rechts) aufs andere angewinkelte Bein (Knie) legen, einen Arm (rechts) zur Seite ausgestreckt, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) angewinkelt neben dem Kopf, Oberkörper heben und senken (Ellbogen zum Knie des abgestützten Beins bewegen/schräg nach oben führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) evtl. sogar mit Zusatzgewicht schräg nach oben führen.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird. Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine fast ausgestreckt vom Boden abgehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite). Den Oberkörper anheben und gleichzeitig ein Bein anwinkeln, anschliessend den Oberkörper zur Seite ausdrehen, so dass der jeweilige Ellenbogen über Kreuz zum entsprechenden Knie geführt wird (respektive in die Nähe des Knies). Den Oberkörper zurück in die Ausgangspositon senken und das Spielbein wieder ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/ausdrehen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie; die Extremitäten nach jeder Ausführung vollständig ablegen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein angewinkelt das andere (linke Bein) ist ausgestreckt in Hochhalte und zeigt entsprechend nach oben (ca. 45 Grad zwischen den Oberschenkeln), der (rechte) Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist gebeugt neben dem Kopf platziert, der andere Arm auf dem Bauch ablegen, Oberkörper heben und senken (rechter Ellenbogen zieht zum ausgestreckten linken Bein).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren), der auf dem Bauch abgelegte Arm verhindert ein Ablegen auf der Gegenschulter.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm ausgestreckt in Vorhalte statt angewinkelt nebem dem Ohr.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) mit Zusatzgewicht.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein angewinkelt das andere (rechte Bein) ist ausgestreckt in Hochhalte und zeigt entsprechend nach oben (ca. 45 Grad zwischen den Oberschenkeln), der (linke) Arm auf der Seite des angewinkelten Beines ist gebeugt neben dem Kopf platziert, der andere Arm auf dem Bauch ablegen, Oberkörper heben und senken (linker Ellenbogen zieht zum ausgestreckten rechten Bein).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren), der auf dem Bauch abgelegte Arm verhindert ein Ablegen auf der Gegenschulter.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm ausgestreckt in Vorhalte statt angewinkelt nebem dem Ohr.

Erschweren:
Arm ausgestreckt (nicht angewinkelt neben dem Ohr) mit Zusatzgewicht.

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem linken Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die ausgestreckten Arme neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie in Richtung der Füsse heben und senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Die Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte festhalten und den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen und Füssen angewinkelt. Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit dem linken Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die Pistole mit ausgestreckten Armen neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie anheben und die Pistole in Richtung der Füsse führen. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den (Beinen und Füssen) angewinkelt. Das Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Lauf/Kolben zeigen zur Seite) festhalten und den Oberkörper zum (linken) Knie anheben, das Sturmgewehr am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Positon nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit dem rechten Bein angewinkelt über (oder neben) dem anderen ausgestreckten Bein platzieren/abstellen (Kniehöhe). Die ausgestreckten Arme neben dem angewinkelten Knie halten und den Oberkörper neben dem angewinkelten Knie in Richtung der Füsse heben und senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht absetzen (auf den Schultern abstützen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne den Oberkörper zu den Füssen ziehen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Mit der Pistole mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Pistole am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Beinen (und Füssen) angewinkelt. Mit den Armen ausgestreckt in Vorhalte den Oberkörper zum (rechten) Knie anheben, die Hände am Knie vorbei nach vorne und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)