Kurzer Anlauf, Absprung vor dem Mattenwagen, Rolle über den Schultergürtel, beidbeinige Landung auf der grossen Weichmatte.

Variante:
Anstelle eines Mattenwagens wird ein Schwedenkasten als Hindernis verwendet. Höhe des Mattenwagens/Schwedenkastens variieren.

1 Mattenwagen inkl. Weichmatten (klein)
1 Weichmatte (gross)

Postenaufbau:
Einen kleinen Mattenwagen (inkl. Matten) vor einer grossen Weichmatte platzieren. Die Matten des Mattenwagens sind höher gestapelt, als die grosse Weichmatte.

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und reichen sich die linke/rechte Hand (Handgelenksgriff). Die Teilnehmer versuchen mit der freien Hand dem Gegenüber aufs Gesäss zu hauen, ohne selber getroffen zu werden. Wer sammelt mehr Treffer? Nach jedem oder einigen Durchgängen die Seite wechseln.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer versuchen einem anderen Teilnehmer aufs Gesäss zu klatschen. Wer einen „Treffer“ abbekommen hat, scheidet aus und führt eine Zusatzübung aus (z.B. Wandsitz, Liegestützen, Unterarmstütz). Welcher Teilnehmer wird nie berührt?

kein Material benötigt

Im aufrechten Stand stellt man den vorderen Fuss gerade und den hinteren Fuss mit dem Vorfuss auf die Slackline (ungefähr eine Fusslänge auseinander). In dieser Position geht man in die Knie, bis man mit dem Gesäss auf der Ferse absitzen kann.

Erleichtern:
Übung nahe an der Befestigung durchführen.

Erschweren:
Mit einer Hand die Slackline berühren (Line-Grap); aus der Hocke wieder aufstehen, einen Schritt nach vorne machen und erneut in die Hocke gehen (anderer Vorfuss).

1 Slackline

Im Kniestand einen Ball mit gestreckten Armen in Vorhalteposition (Brusthöhe), Oberkörper aufrecht, Fussspitzen gegen den Boden gerichtet, aus der Grundpositon ein Bein nach dem anderen aufstellen, um in die tiefe Hocke zu gelangen (Fuss flach auf dem Boden aufsetzen, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk einhalten - Endposition einer Kniebeuge), anschliessend zurück in den Kniestand gelangen.

Achtung:
Der Medizinball bewegt sich praktisch nicht und wird immer auf gleicher Höhe gehalten. Entsprechend gilt es wirklich darauf zu achten, dass eine tiefe Hockposition eingenommen wird.

Erleichtern:
Arme in Vorhalte ohne Zusatzgewicht; aufrechtere Hockpositon (grösserer Winkel im Kniegelenk).

1 (Medizin-)Ball

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Hocksprung:
Absprung mit Armzug nach vorne hoch, anhocken der Beine (Knie Richtung Brust ziehen) und mit den Händen die Knie fassen. Hockposition auflösen und Beine ausstrecken zum sicheren Stand.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Aufrechter Stand, beide Hände greifen die Reckstange, beidbeiniger Absprung zur Hockwende über die Reckstange (180 Grad Drehung).

1 Reck ► Variante indoor
3 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Eine Reckstange auf Hüfthöhe befestigen und darunter drei kleine Weichmatten legen.

outdoor:
1 (Reck-)Stange

Sprung mit Anlauf an die Reckstangen (Stand auf der unteren Stange, Halt an der oberen Stange), Sprung über die obere Reckstange, dabei eine Hand loslassen und die Beine in der Hocke leicht schräg über die Stange führen (Hockwende), nach der Landung auf der Weichmatte abrollen.

1 Reck
1 zusätzliche Reckstang
3 Weichmatten klein

Postenaufbau:
Zwei Reckstangen mit ca. einer Beinlänge Abstand einhängen, kleine Weichmatten darunter auf dem Boden platzieren.

Stand auf der unteren Reckstange, Hände greifen die obere Stange schulterbreit, beidbeiniger Absprung zur Hockwende über die obere Reckstange, eine Hand lösen und nach der Wende neu greifen, beidbeinige Landung auf der unteren Reckstange.

1 Reck
1 zusätzliche Reckstange
3 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Zwei Reckstangen mit ca. einer Beinlänge Abstand einhängen, kleine Weichmatten darunter auf dem Boden platzieren.

Je nach Gruppengrösse werden ein oder mehrere Teilnehmer ausgewählt, welche die „Hunde“ darstellen. Ihre Aufgabe ist es, auf allen Vieren die herumlaufenden restlichen Teilnehmer zu fangen, indem sie diese zu Boden bringen. Berührt ein Teilnehmer mindestens mit einem Knie den Boden, wird er auch zum „Hund“. Der Teilnehmer, welcher am Ende noch auf den Beinen steht, hat das Spiel gewonnen.

Variante:
Aus Sicherheitsaspekten kann zum Fangen der Teilnehmer auch eine Berührung (z.B. an den Beinen) ausreichen.

kein Material benötigt

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf), wobei das Seil bei einem Sprung zwei vollständige Umdrehung ausführt (Doppelsprung).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen). Das Seil wird aus den Handgelenken beschleunigt (sehr rasches Kreisen), damit überhaupt zwei Seilumdrehungen während eines Sprunges möglich sind.

Erleichtern:
Einfache Sprünge (langsameres Schwingen - eine Seilumdrehung pro Sprung).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Fersen (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, abwechlsungsweise li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.

Hinweis:
Zwei Einfachsprünge ersetzen im Training einen Doppelsprung (1 douple under = 2 x einfaches Seilspringen). Anstelle des Seilspringens wird auch der Kniehebelauf (Skipping) oft als Ersatz gewählt (kein Materialaufwand).

1 Springseil

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (links), Stand nur auf dem Vorderfuss/Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges einbeiniges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter dem Standbein hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Ferse (auf dem Fussballen/den Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (am Standbein).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, Ferse auf dem Boden antippen etc.

1 Springseil

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Einbeinstand (rechts), Stand nur auf dem Vorderfuss/Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges einbeiniges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter dem Standbein hindurch sowie über Kopf).

Achtung:
Ohne Absetzen der Ferse (auf dem Fussballen/den Zehenspitzen springen). Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Tiefere Intensität (langsameres Schwingen).

Erschweren:
Höhere Intensität (sehr schnelles Springen); Zusatzgewicht (am Standbein).

Variante I:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).
Variante II:
Sprungformen integrieren: Doppelsprünge, Arme überkreuzen, Ferse auf dem Boden antippen etc.

1 Springseil

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt, Arme angewinkelt vor dem Körper oder auf der Hüfte abgestützt. Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf einem Feld gegenüber. Ziel des Spiels ist es, das Indiaca-Pad so übers Netz zu spielen, dass es im Feld des Gegners zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld landet oder das gegnerische Team das Spielgerät nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Feldgrösse 6mx18m oder Volleyballfeld (9mx18m), Netzhöhe: 2m

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5.

Spielregeln:
Das Anspiel erfolgt hinter der Grundlinie. Das Netz darf beim Anspiel nicht berührt werden. Die Mannschaft, welche den letzten Punkt gewonnen hat, erhält das Anspielrecht.

Das Indiaca-Pad darf nur mit der Hand oder dem Unterarm gespielt werden. Das Indiaca-Pad darf weder gehalten, gefangen noch geworfen werden.

Ist das Indiaca-Pad im Spiel, hat das Team in Besitz des Spielgeräts das Recht das Pad dreimal zu schlagen, ohne dass dieses dabei den Boden berührt.

Wird das Anspielrecht durch erzielen eines Punktes zurückerobert erfolgt ein Positionswechsel der Spieler im Uhrzeigersinn. Ein Satz geht auf 25 Punkte wobei mindestens eine Differenz von 2 Punkten bestehen muss, ansonsten wird das Spiel fortgeführt, bis eine 2-Punkteführung herausgespielt wurde. Kann ein Team 3 Sätze für sich entscheiden, ist das Spiel gewonnen.

Zwei Teams à 2-4 Spieler spielen gegeneinander Indiaca. Das Spielgerät darf jedoch nicht vor der Angriffslinie (3m-Linie) zu Boden fallen. Ziel ist es den Ballwechsel möglichst lange aufrecht zu erhalten. Das Indiaca muss dabei immer von zwei Spielern eines Teams berührt werden, bevor es über das Netz gespielt werden darf.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante:
Nach jeder Ballberührung muss eine Liegestütze absolviert werden.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca-Pad

Zwei Mannschaften spielen normales Indiaca gegeneinander. Bei dieser Spielvariante bestimmen beide Mannschaften jedoch vor jedem Service einen Joker (gekennzeichnet durch Bändel/Mütze etc.). Erzielt der Joker einen Punkt, so zählt dieser doppelt.

Ziel: Konzentration auf einen bestimmten Spieler.

Variante:
Ist einer der Joker erfolgreich, tauschen beide die Mannschaft.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca Pad
1 Spielbändel / Überzieher

Zwei Spieler stehen sich auf den beiden Seiten des Netzes gegenüber und passen sich das Indiaca-Pad zu (oder auch ohne Netz möglich; evtl. dabei mittels Linien Spielfelder sowie ein Sperrgebiet in der Mittelzone definieren). Dabei wird versucht sowohl mit der stärkeren Hand, sowie auch mit der schwächeren Hand zu spielen.

1 (Volley-) Netz

Pro Gruppe:
1 Indiaca-Pad

Zwei Teams à 2-3 Spieler spielen ein Indiaca jeweils so über das Netz ins gegnerische Feld, dass es für den Gegner nicht möglich ist, das Spielgerät zu fangen. Ein Punkt wird erzielt, wenn das Indiaca im gegnerischen Feld zu Boden fällt. Kann das Indiaca gefangen werden, muss es von ebenjenem Punkt zurückgeworfen werden.

Ziel: Schnelles Bewegen; Verständigung; Präzision.

Variante 2:2:
Nach jedem Wurf muss eine Zusatzaufgabe absolviert werden, z.B. Grundlinie berühren, eine Liegestütze absolvieren etc.

Variante 3:3:
Spiel mit 2 Indiacas; evtl. Zusatzaufgaben.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca-Pad

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Beim Indoor Cycling wird das Radfahren nach drinnen verlegt, wobei das Workout mit dem Indoor-Bike sogar etwas effizienter als das Radfahren draussen ist. Ob zur Fettverbrennung, zur Kräftigung des Herzkreislaufsystems, ergo für die Gesundheit oder für die Muskeln, das Training mit dem Indoor-Bike bietet ein ganzheitliches Training und bringt kaum Risiken mit sich.

Variante:
Eine konstante Grund-Geschwindigkeit wählen oder die Intensität durch ständige Tempo-Wechsel variieren (Intervall-Training).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike