Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten linken Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten rechten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Seitenlage auf der linken Körperseite, wobei das untere gestreckte Bein in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigt, das obere leicht angewinkelte Bein wird über das untere Bein geführt, so dass das Knie, der Unterschenkel (zeigt auch nach hinten) sowie das Fussinnenrist ebenfalls auf dem Boden platziert werden. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das untere (gestreckte) Bein anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das Trainingsbein nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitenlage auf der rechten Körperseite, wobei das untere gestreckte Bein in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigt, das obere leicht angewinkelte Bein wird über das untere Bein geführt, so dass das Knie, der Unterschenkel (zeigt auch nach hinten) sowie das Fussinnenrist ebenfalls auf dem Boden platziert werden. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das untere (gestreckte) Bein anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das Trainingsbein nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Die Teilnehmer stellen in (Klein-)Gruppen eine kleine Demonstration von verschiedenen Figuren zusammen und zeigen sie dem Sportleiter (und der gesamten Gruppe) vor.

Variante:
Die Gruppen bewerten die Vorführungen gegenseitig und bestimmen so eine Siegergruppe.

kein Material benötigt

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (A-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg hinten (A-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt halten. Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (Y-Position). Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach innen). Die Arme bleiben gestreckt, Position halten.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten oder an den Armen.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und vom Boden abgehoben. Die eingenommene Position halten.

Erleichtern:
Arme und Beine weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/Beinen oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine und Arme ausstrecken und vom Boden abheben. Den Körper abwechslungsweise nach vorne und hinten schaukeln (Schulterblätter anheben/senken), wobei die Grundposition jederzeit stabil bleibt.

Achtung:
Körper gespannt halten, damit das Schaukeln möglich wird. Die Bewegungen in der Schulter sowie in der Hüfte möglichst verhindern.

Erleichtern:
Die Position mit angehobenen Armen und Beinen nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Position halten.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Arme und Beine höher anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/auf/zwischen den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)