Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position), Arme völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme angewinkelt, Ellenbogen nahe beim Körper, Arme zeigen zur jeweiligen Seite nach schräg vorne (W-Position), Arme völlig entspannt. In beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Aus dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen und die Arme anheben, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind (Handflächen zeigen nach schräg innen). In der Endposition ausatmen, Position für einen Moment halten, danach einatmen und die Arme zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Nur die Arme sollten sich heben, sonst nichts - Ziel Isolation des oberen Rückens.

Erschweren:
Arme nicht vollständig absenken.

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Aufrechter Stand, mit der linken Hand einen Gegenstand seitlich vom Körper halten (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) und anschliessend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten, leicht gebeugte Knie, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Sandsack (leicht)

1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (mittelschwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, mit der rechten Hand einen Gegenstand seitlich vom Körper halten (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) und anschliessend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten, leicht gebeugte Knie, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Sandsack (leicht)

1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (mittelschwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt in Vorhalte, Pistole in beiden Händen halten (Anschlag liegend), Pistole von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage mit den Armen angewinkelt in Vorhalte vor dem Kopf (oder die Hände näher zusammen wie man eine Schale halten würde, aber Handflächen zeigen nach oben). Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe und die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit den Armen und Beinen ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden). Einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und den Gegenstand von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich (links) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich (rechts) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich (links) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich (rechts) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, abwechselnd ein Bein anwinkeln und das jeweilige Knie seitlich in Richtung Ellenbogen führen (Knie nicht absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie weniger weit nach vorne führen; Position nur halten; ein Knie auf dem Boden abstellen und nur eine Seite trainieren (Organisation: = 2 Übungen, linke/rechte Seite).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Beinen); instabile Unterlage für die Arme.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Bauchlage mit den Armen in Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Die Pistole in beiden Händen halten und nach vorne richten (Arme nicht aufstützen), die Beine leicht anheben, die Pistole in eine Hand übergeben und beide Arme zurück führen und neben dem Kopf anwinkeln (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper leicht anheben, die Arme wieder nach vorne ausstrecken und die Waffe mit beiden Händen fassen und nach vorne richten. Anschliessend die Pistole in die andere Hand übergeben und die Übungsausführung wiederholen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig senken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Variante:
Möglichst gestreckte Arme hinter dem Rücken zusammeführen und wieder nach vorne in die Ausgangsposition bewegen.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel ungefähr 90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Winkel der Beine konstant halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine mehr anwinkeln (Knie näher am Körper); Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine) oder Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen; Winkel der Beine vergrössern (Knie weiter weg vom Körper) oder Beine sogar ausgestreckt.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Armen fast gestreckt über dem Kopf in Hochhalte. Die Hände greifen das Gummiband etwas mehr als schulterbreit und werden mit nicht durchgestreckten Armen seitlich nach unten in Richtung T-Position des Körpers (Schulterblätter zusammdrücken) und zurück in die Ausgangslage geführt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen), Schultern tief fixiert/gesetzt halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese seitlich in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur seitlich sondern auch frontal in Richtung des Bodens (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und ausgestreckt in Hochhalte (zeigen nach vorne schräg oben), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Beine gestreckt halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine anwinkeln (je näher die Knie am Körper desto einfacher); Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (geringere Sprunghöhe); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Breiteres Element überspringen (Schwedenkastenoberteil); höheres Element überspringen (Schwedenkastenelement auf die Seite drehen); breiteres und höheres Element überspringen (2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil); höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank

1-2 Schwedenkastenelemente (evtl. inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Oberkörper mit den Armen auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil abstützen. Beidbeiniges hüpfen von der einen auf die andere Seite der Langbank/des Schwedenkastenoberteils.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz (Pausen zwischen den Sprüngen).

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Beinen); höheres Element überspringen (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank oder Schwedenkastenoberteil

1 Schwedenkastenelement ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz mit gestrecktem (linkem) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) gestreckten Arm mir den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Oberer (rechter) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)