Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt vor einer Wand mit gestreckten Beinen, die Fussspitze des vorderen Fusses anheben und gegen die Wand drücken, gleichzeitig die Ferse in den Boden pressen (das Bein bleibt dabei gestreckt). Je näher die Ferse an der Wand ist, desto intensiver die Dehnung. Anschliessend das Bein wechseln.

1 Wand/Mauer o.ä.

Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage und den Körper mit den Händen an der Wand abstützen. Die Beine gestreckt und die Füsse flach auf dem Boden lassen (Fersen gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden.

Eine Wand / Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus einer verkürzten Schrittstellung, das hintere Bein im Kniegelenk so weit nach vorne beugen, so dass das Knie über die Fussspitze ragt (durch die Neigung entsteht eine Dehnung in der unteren Wade des hinteren gebeugten Beines - Fersen bleiben stets am Boden). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit leicht gebeugtem Bein den Fuss mit der Zehenspitze auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Treppenstufe) abstellen, die Ferse nach unten drücken. Das Standbein ist entweder ebenfalls auf der Erhöhung (bessere Variante) oder unterhalb der Erhöhung auf der Fläche abgestellt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen) und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Übungsbeschrieb:
In einem vorgegebenem Feld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ziel ist es, möglichst viele Pässe innerhalb der Mannschaft zu spielen, bevor ein Gegenspieler den Ball/die Wurfscheibe abfangen kann oder der Ball/die Wurfscheibe zu Boden fällt. Wenn der Passversuch abgefangen wird oder der Ball/die Wurfscheibe zu Boden fällt, wechselt das Ball-/Scheibenrecht, und die andere Mannschaft versucht nun ihrerseits möglichst viele erfolgreiche Pässe zu sammeln. Optionale Zusatzregel für mehr Spielintensität: Wird ein Spieler in Ball-/Scheibenbesitz von einem Verteidiger berührt, muss er sofort (innerhalb 2-3 Sekunden) einen Pass spielen, ansonsten wechselt das Angriffsrecht ebenfalls. Welche Mannschaft hat nach einer bestimmten Zeit am meisten Pässe erreicht?

Variante:
10 Pässe in Folge ergeben einen Punkt, anschliessend wechselt das Ball-/Scheibenrecht.

1 Ball/Wurfscheibe ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Tn:
1 Stock ► Intercross/Lacrosse, Unihockey
1 Schläger ► Smolball

Zwei Teilnehmer stehen sich im Abstand von ca. 4-5 Metern auf der dünnen Seite je einer Langbank gegenüber und spielen Badminton (bzw. Indiaca).

► Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

Pro 2er-Gruppe:
2 Badminton-Schläger
1 Badminton-Shuttle
1 Indiaca
2 Langbänke

Postenaufbau:
Zwei Langbänke parallel zueinander mit einem Abstand von ca. 4-5 Metern und der schmalen Seite nach oben aufstellen.

Die Teilnehmer stehen sich im Abstand von ca. 3 Metern gegenüber und werfen sich einen Volleyball zu. Beide Teilnehmer stehen dabei auf einem Medizinball oder einem Gleichgewichtsbrett und versuchen im Gleichgewicht zu bleiben. Falls die Übung zu schwierig ist, können sich die Teilnehmer gegenseitig unterstützen (halten/sichern) und zuerst versuchen überhaupt einigermassen sicher auf dem Medizinball/Gleichgewichtsbrett zu stehen.

► Gleichgewichtsfähigkeit

2 Gleichgewichtsbretter/Medizinbälle
1 Volleyball

Die Teilnehmer spielen sich über den erhöhten Barren mit den Handflächen ein Indiaca zu. Sie versuchen mit rechts und links zu spielen und das Indiaca möglichst lange in der Luft zu halten.

Variante:
Spiel (Wettkampf) um Punkte.

► Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

1 Barren
1 Indiaca
4 Markierhütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Holmen eines Barrens auf grosser Höhe fixieren. Optional mittels Hütchen ein Spielfeld um den Barren markieren.

Die Teilnehmer stehen sich in zwei markierten Rechtecken mit einer bestimmten Distanz zwischen den Feldern (ca. 4-5m fürs Indiaca/Badminton; ca. 8-10m fürs Speedminton) gegenüber. Die Teilnehmer spielen sich mit den Handflächen ein Indiaca respektive mit den Schlägern den Shuttle zu. Beim Spiel mit dem Indiaca wird versucht mit rechts und links zu spielen. Das Ziel ist, das Indiaca/den Shuttle möglichst lange in der Luft zu halten.

Variante:
Spiel (Wettkampf) um Punkte.

► Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

8 Markierungskegel/-hütchen
1 Indiaca

Postenaufbau:
Mittels Hütchen zwei Spielfelder markieren.

Zwei Teilnehmer stehen sich jeweils auf der schmalen Seite einer Langbank gegenüber und passen sich gleichzeitig je zwei verschiedene Bälle zu.

Variante:
Zuspiele via Boden.

► Gleichgewichtsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit

2 Langbänke
1 Fussball
1 Volleyball
1 Softball
1 Unihockeyball
1 Tennisball
1 Medizinball
1 Handball
1 Blitzball

Postenaufbau:
Zwei Langbänke parallel zueinander mit einem Abstand von ca. 2-3 Metern platzieren.

Zwei Teilnehmer stehen sich jeweils auf der schmalen Seite einer Langbank gegenüber und versuchen den Partner durch Zuwerfen eines Medizinballes aus dem Gleichgewicht zu bringen, so dass beim Fangen des Balles die Bank verlassen werden muss.

► Gleichgewichtsfähigkeit

2 Langbänke
1 Medizinball

Postenaufbau:
Zwei Langbänke parallel zueinander mit einem Abstand von ca. 2-3 Metern platzieren.

Den Teilnehmern wird eine (Trink-)Pause gegönnt.

Nach jedem Posten wird den Teilnehmern eine Pause gegönnt. Die Erholungszeit dient ebenfalls zum Verschieben zur nächsten Station/zum nächsten Posten.

3 kleine Steine auf den Boden legen; auf zwei von diesen Steinen balancieren. Den dritten freien Stein verschieben; mit einem Fuss auf diesen Stein wechseln. Vorgang ohne das Gleichgewicht zu verlieren wiederholen.

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
grössere Steine.

Erschweren:
Mit Kampfrucksack;
kleinere Steine.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNM

Zusätzliches Material: 3 kleine Steine

Eine bestimmte Strecke soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird und teilt diese dem Läufer jedoch nicht mit. Anschliessend werden die Rollen getauscht. Beim Start zum zweiten Durchgang starten die Läufer mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit zu absolvieren. Der Partner stoppt erneut die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang.

Strecke: Rundlauf oder Strecke als Hin- und Rückweg (je nach Streckenlänge eine max. Dauer vorgeben)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller/langsamer absolvieren.

Pro 2er-Gruppe:
1 Stoppuhr

Jeweils der vorderste Teilnehmer der Gruppe hat ein Seil um den Rumpfbereich geführt, welches der Hintermann mit den Händen festhält. Der Hintermann steht dabei auf zwei Teppichresten. Nun wird der Teilnehmer auf den Teppichresten vom Partner (dem Pferd) um den Malstab und zurückgeführt. Der Teilnehmer, welcher auf den Teppichresten stand wird beim nächsten Durchgang zum „Pferd“ für den nächsten Teilnehmer der Gruppe (bei der letzten Ablösung gilt es noch den Startläufer um das Wendemal zu führen).
Die Ablösung passiert, indem das Wagengespann hinter der wartenden Gruppe zurück zur Startposition gelangt, um dort die Rollen zu tauschen. Die Form kann sowohl als Wettkampf oder als Übung durchgeführt werden (aus Sicherheitsgründen unter Umständen die Spielform durchführen, da die gefährlichen Wenden so langsamer ausgeführt werden).

Pro Gruppe:
1 Springseil
1-2 Teppichreste
2 Malstäbe

Die Teilnehmer bilden Zweier- bis Vierergruppen und erzählen einander während eines Dauerlaufes möglichst viel vom heutigen Tag / vom vergangenen Wochenende / von ihren Zukunftsplänen o.ä. Die Intensität des Laufes ist entsprechend tief (dennoch Stärkegruppen bilden). Der Dauerlauf findet auf einer bekannten Rundstrecke statt (wenn möglich nicht die Leichtathletikanlage oder das Fussballfeld wählen).

Kein Material benötigt.