Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.
Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.
Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.
Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.
Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).
Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.
