Allongé sur le ventre sur un banc plat incliné, bras presque tendus vers le sol (suspendus), saisir un haltère court de chaque main (prise supérieure, paumes tournées vers l'avant). En un seul mouvement, soulevez les bras frontalement jusqu'à environ la hauteur du menton (paumes vers le bas), écartez les bras sur le côté (position en T, bras parallèles au sol), puis ramenez les bras vers le sol (paumes vers le corps). Effectuez maintenant le mouvement dans l'ordre inverse : Soulever les bras latéralement, les rapprocher devant la tête, puis redescendre les bras vers le sol jusqu'à la position de départ.

Attention:
Malgré les possibilités de falsification réduites du fait de la fixation du haut du corps sur le banc incliné, veiller à ce que le mouvement soit exécuté lentement et régulièrement (tirer les poids vers le haut conduit toujours à de moins bons résultats d'entraînement et augmente le risque de blessure).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc plat
2 haltères courtes

Vous vous tenez face à face et vous vous saisissez mutuellement par les épaules. Maintenant, vous essayez de vous marcher sur les pieds. Qui obtient le plus de touches ?

aucun matériel nécessaire

Pieds à largeur d’épaule (regard en direction du pneu), fléchir légèrement les genoux, saisir les deux extrémités de la corde avec les mains, tirer le pneu fixé à la corde vers soi. Une fois le pneu tiré jusqu'aux pieds, sprinter de l'autre côté jusqu'à ce que la corde soit à nouveau tendue pour recommencer l'exercice.

Attention:
Garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge

1 Corde
1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Saisir un objet de chaque main (par exemple un sac de sable ou un sac à dos de combat), laisser les bras pendre le long du corps, transporter des objets sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les épaules (abaissez en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (moyennement lourds)

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (légers) ► Faciliter l'exercice

2 Sacs de sable/sacs à dos de combat/haltères (lourds) ► Compliquer l'exercice

Saisir un objet dans une main (par exemple du matériel militaire ou un sac de cbt), laisser les bras pendre le long du corps, transporter l'objet sur une certaine distance.

Attention:
Gardez le dos droit et le bassin stable à chaque pas, fixez les
épaules (abaissez en direction des hanches).

Variante:
Tenir un objet dans les deux mains.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement plus lourd (ajouter 3l d’eau dans le sac de cbt)

Matériel par participant: tenue CNK 420, 2 x matériel de env. 5kg/10kg/15kg

Matériel supplémentaire: 2 fanions; 2 bouteilles de l'eau en PET (1.5l)

En tenue CNG 428, monter sur une élévation (p. ex. un mur); partir alternativement avec la jambe gauche ou droite (l'aide d'un camarade est possible). Faire des allers-retours sans descendre/perdre l'équilibre.

Faciliter:
Sans équipement;
muret plus épais.

Compliquer:
Avec sac de cbt;
muret plus étroit.

Matériel par participant: tenue de cbt CNG 428

Matériel supplémentaire: 1 muret/ruines (poste 6 de la piste d’obstacle ext.)

Les participants s'entraînent à adopter la position de base:
La position de boxe est la position initiale et finale de toutes les techniques d'attaque et de défense. A partir d'une position debout à largeur d'épaules, un pied est déplacé légèrement vers l'avant et les genoux sont légèrement fléchis. Le pied qui se trouve du côté opposé à la main la plus forte est amené vers l'avant (ex. : les droitiers ont la jambe gauche devant). Comme exercice, les participants peuvent se placer sur une ligne et poser un pied en avant à partir de là. La distance correcte entre les pieds est atteinte lorsque le talon du pied avant se trouve juste devant la ligne (le pied arrière reste sur place - la pointe du pied près de la ligne). En même temps que le pas en avant, les bras pendants sont pliés, les mains serrées en poing et levées à hauteur de la tête. La main forte (du côté de la jambe arrière) se trouve pratiquement au niveau de la joue, la main la plus faible (du côté de la jambe avant) est tenue légèrement devant la tête, à peu près à hauteur des yeux. Le côté le plus faible correspond à la main de guidage (jab) et le côté le plus fort à la main de frappe (droite).

Variante:
Pour prendre la position de base, il est également possible de faire simplement deux pas en avant à partir d'une position debout à largeur d'épaules ; si l'on reste ensuite immobile, la position de base est prise. Il est important que le premier pas se fasse du côté où se trouve la main la plus forte.

Depuis la position debout à largeur d'épaules, les bras pendants, on prend plusieurs fois la position de base. De temps en temps, on effectue de petits déplacements.

Pas besoin de matériel

Dans le sumo de groupe, tout le monde se bat contre tout le monde. Les participants essaient de rester le plus longtemps possible sur le terrain de tapis posé (le terrain peut aussi être défini avec des cônes/capuchons de marquage sans tapis). Celui qui dépasse le bord du tapis/champ avec une partie de son corps doit quitter la surface de combat. Le participant qui reste le dernier sur la surface du tapis/champ (gazon) gagne, sachant qu'il n'est permis que de tirer et de pousser l'adversaire.

x Tapis souples (petits) ► Variante indoor

4 Cônes/capuchons de marquage ► Variante indoor et outdoor

Debout sur un pied, l’un en face de l’autre, bras croisés sur la poitrine. Déséquilibrer le partenaire en le bousculant. Le premier qui pose la deuxième jambe au sol a perdu.

4 cônes (optional) ► délimiter du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un terrain à l’aide de 4 cônes.

Les participants se tiennent sur une jambe (appui sur une jambe) et ont les bras croisés sur la poitrine (il est possible de changer de jambe de temps en temps ; le cas échéant, le moniteur de sport le prescrit). Ils essaient de déséquilibrer leurs adversaires en les bousculant ou en les évitant. Celui qui touche le sol avec ses deux jambes ou qui tombe est éliminé. Pour les "coqs" tombés, un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir sur un mur, faire des pompes, s'appuyer sur les avant-bras) peut être défini.

4 cônes de marquage (optionnel) ► Marquage du terrain

Position des jambes écartées en position debout, le haut du corps incliné vers l'avant, plier alternativement une jambe et toucher la pointe du pied avec la main en croix.

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pieds et pointent vers l'avant.

Faciliter:
Baisser moins le haut du corps (toucher les genoux au lieu de la pointe des pieds).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 balles lestées Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), les fesses légèrement soulevées, toucher le pied ou le genou opposé avec une main, les jambes ne sont pas soulevées. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras ; support instable.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position allongée (appui haut, visage/regard vers le bas), amener une main en croix vers l'épaule. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras) ; support instable.

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en sautillant, en levant un pied à tour de rôle et en le touchant avec la main en croix à hauteur des hanches devant le corps.

Attention:
Ne pas poser complètement les talons (sauter constamment sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Soulever moins le pied (éventuellement sans le toucher avec la main).

Compliquer:
Soulever plus le pied ; poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position quadripode inversée (la poitrine est dirigée vers le haut, le corps est appuyé sur les mains et les pieds, le bout des doigts est dirigé vers l'avant dans la direction du regard). Soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix, en joignant la main et le pied. Changer de côté après chaque exécution.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ou soulever légèrement le bras et la jambe (sans réunir la main et le pied).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), joindre une main et un pied en croix, en gardant le bras tendu et en pliant la jambe (genou à peu près à la hauteur de la poitrine). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les bras et les jambes ; support instable.

Variante:
Amener les coudes en croix vers les genoux.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près au niveau du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près à la hauteur du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras tendus et légèrement levés le long du corps, amener les mains alternativement vers le talon gauche ou droit (basculer le haut du corps sur le côté).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente).

Faciliter:
Amener les mains moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position médiane avec le torse soulevé.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main, amener alternativement un haltère vers l'épaule opposée en fléchissant un bras (revenir à la position de pompes entre les deux).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. plier et tendre le bras gauche, pompes, plier et tendre le bras droit, pompes et ainsi de suite).

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), se déplacer vers l'arrière avec les mains en se redressant lentement jusqu'à pouvoir toucher les pieds, ramener les mains vers l'avant jusqu'à la position de départ (éventuellement même plus loin que la hauteur de la tête).

Attention:
Ne pas laisser le haut du corps s'affaisser (contracter activement le tronc), ne pas bouger les hanches d'avant en arrière.

Faciliter:
Ne pas trop reculer/avancer les mains.

1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout, bien droit, à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules - paumes tournées vers le sol), plier les bras et toucher chaque épaule avec les mains, tendre les bras en retour à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant au lieu d'être tendus latéralement. Il est également possible de combiner les positions des bras : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face ou latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Position droite, bras tendus en avant, paumes vers l'intérieur, bouger les bras de haut en bas en quinconce (hauteur du sommet de la tête et de la poitrine).

Attention : toujours tendre les bras presque complètement et jamais plus bas que la hauteur de la poitrine.

Alléger : moins tendre les bras.

Alléger : Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou avec les deux mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout l’un en face de l’autre, se tenir par une main (droite ou gauche). Chacun essaie avec sa main libre de toucher les fesses de l’autre sans être lui-même touché. Qui marque le plus de points?

aucun matériel nécessaire

Les participants essaient de taper sur les fesses d'un autre participant. Celui qui a été "touché" est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (par exemple, s'asseoir sur le mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras). Quel participant n'est jamais touché?

Pas besoin de matériel