Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), tandis que la jambe d'appui (droite) est opposée aux espaliers (à l'arbre). Avec la jambe d'entraînement (gauche), monter dans la boucle de l'élastique, écarter la jambe latéralement (la déplacer au-dessus de la jambe d'appui) et revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Exécuter l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre) en fixant la bande élastique à l'aide de la jambe d'appui.

1 élastique
1 espalier/arbre

Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), tandis que la jambe d'appui (droite) est opposée aux espaliers (à l'arbre). Avec la jambe d'entraînement (gauche), monter dans la boucle de l'élastique, écarter la jambe latéralement (la déplacer au-dessus de la jambe d'appui) et revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Exécuter l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre) en fixant la bande élastique à l'aide de la jambe d'appui.

1 élastique
1 espalier/arbre

La boucle de pied de la traction à câble est fixée autour de la jambe d'entraînement. En position debout, sur le côté de la poulie, la jambe est tirée contre le poids et ramenée de manière contrôlée.

Position de départ:
- Position debout sur le côté de l'appareil.
- Boucle de pied à la cheville de la jambe gauche, placée plus près de l'appareil.

Position finale:
- Jambe d'entraînement rentrée vers le corps (jambes croisées).

Attention:
Le haut du corps et les hanches restent stables (contracter le ventre).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

La boucle de pied de la traction à câble est fixée autour de la jambe d'entraînement. En position debout, sur le côté de la poulie, la jambe est tirée contre le poids et ramenée de manière contrôlée.

Position de départ:
- Debout, sur le côté de l'appareil.
- Boucle de pied à la cheville de la jambe droite, placée plus près de l'appareil.

Position finale:
- Jambe d'entraînement rentrée vers le corps (jambes croisées).

Attention:
Le haut du corps et les hanches restent stables (contracter le ventre).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Position latérale sur le côté gauche du corps, la jambe inférieure tendue étant dirigée vers l'arrière dans le prolongement du corps, la jambe supérieure légèrement pliée est amenée par-dessus la jambe inférieure, de sorte que le genou, la jambe inférieure (également dirigée vers l'arrière) ainsi que l'intérieur du pied soient également placés sur le sol. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, soulever la jambe inférieure (tendue) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Pour une intensité plus élevée, ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

1 mini-bande

Position latérale sur le côté gauche du corps, la jambe inférieure tendue étant dirigée vers l'arrière dans le prolongement du corps, la jambe supérieure légèrement pliée est amenée par-dessus la jambe inférieure, de sorte que le genou, la jambe inférieure (également dirigée vers l'arrière) ainsi que l'intérieur du pied soient également placés sur le sol. Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, soulever la jambe inférieure (tendue) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Pour une intensité plus élevée, ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

1 mini-bande

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergomètre ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément. C'est donc un appareil idéal pour un échauffement complet des muscles et des articulations (choisir une vitesse modérée).

La particularité de l'airbike est, comme son nom l'indique, la résistance de l'air. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus le programme d'échauffement/d'entraînement est éprouvant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui représente un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. D'une part, cela permet une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

L'appareil peut être utilisé de manière idéale pour faire grimper le pouls de la personne qui s'entraîne à la fin de l'échauffement (par exemple 6-8 x 15 secondes de phase d'effort et de pause ou 3 x 30 secondes d'effort avec 1 minute de pause).

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergomètre ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

A première vue, l'air-bike ressemble à un vélo ergométrique ou à un vélo de spinning. La différence réside toutefois dans le fait que non seulement les jambes, mais aussi les muscles des bras et du tronc sont sollicités, car ils sont nécessaires à l'exécution des mouvements de l'air-bike. Comme les poignées sont entraînées par les mains, les jambes et les bras bougent simultanément.

La résistance de l'air est, comme son nom l'indique, une caractéristique particulière de l'airbike. L'intensité de l'entraînement est réglée uniquement par la résistance de l'air. Plus le mouvement de pédalage est rapide, plus la résistance de l'air est élevée, et donc plus l'entraînement est fatigant. Cela permet d'une part une utilisation intuitive de l'appareil, ce qui constitue un facteur de plaisir supplémentaire pour de nombreux sportifs, et d'autre part, la résistance de l'air permet de ménager les articulations.

1 Air-Bike

Les participants composent en (petits) groupes une petite démonstration de différentes figures et la présentent au responsable sportif (et à l'ensemble du groupe).

Variante:
Les groupes évaluent mutuellement les démonstrations et désignent ainsi un groupe vainqueur.

Pas besoin de matériel

Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus et légèrement décollés du sol. Maintenir la position adoptée.

Faciliter:
Moins soulever les bras et les jambes.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/jambes ou dans les mains.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts/ballons (de médecine)/1 disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, tendre les jambes et les bras et les décoller du sol. Balancer le corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière (soulever/abaisser les omoplates), en gardant à tout moment la position de base stable.

Attention:
Maintenir le corps tendu pour permettre le balancement. Empêcher autant que possible les mouvements dans les épaules ainsi que dans les hanches.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les bras et les jambes levés.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras tendus en élévation, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (soulever légèrement le torse), maintenir la position.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas creuser le dos (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

Faciliter:
Soulever les bras et les jambes plus haut.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/sur/entre les jambes (et les bras).

2-4 manchettes lestées/1-2 ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position latérale (à droite), étendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre. Maintenir la position adoptée.

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Déposer les bras et/ou les jambes entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 ballons (de médecine)/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position latérale (à gauche), étendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre. Maintenir la position adoptée.

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Déposer entre-temps les bras et/ou les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 ballons (de médecine)/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)