Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et décollés du sol. Maintenir la position adoptée.

Faciliter:
Moins soulever les bras et les jambes.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/jambes ou dans les mains.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts/1 disque lesté/balle (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, tendre les jambes et les bras et les décoller du sol. Balancer le corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière (soulever/abaisser les omoplates), en gardant à tout moment la position de base stable.

Attention:
Maintenir le corps tendu pour permettre le balancement. Empêcher autant que possible les mouvements dans les épaules ainsi que dans les hanches.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les bras et les jambes levés.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras tendus en élévation, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (soulever légèrement le torse), maintenir la position.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas creuser le dos (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

Faciliter:
Soulever les bras et les jambes plus haut.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/sur/entre les jambes (et les bras).

2-4 manchettes lestées/1-2 ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position latérale (à droite), étendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre. Maintenir la position adoptée.

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Déposer les bras et/ou les jambes entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 ballons (de médecine)/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position latérale (à gauche), étendre les jambes et les bras et les décoller légèrement du sol. Ramener le nombril vers la colonne vertébrale et contracter consciemment le ventre. Maintenir la position adoptée.

Attention:
Les bras et les jambes étendus forment pratiquement une ligne.

Faciliter:
Déposer entre-temps les bras et/ou les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 ballons (de médecine)/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, décoller les jambes du sol en les pliant (jambes inférieures parallèles au sol en position haute). Appuyer/presser avec les mains contre les genoux et contrer en même temps la pression des bras avec les genoux.

Attention:
Contracter consciemment le ventre.

Faciliter:
Produire moins de pression avec les bras, respectivement les jambes.

Compliquer:
Produire plus de pression avec les bras, respectivement les jambes ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appuyer au milieu de la barre avec les bras tendus. Balancer le corps d'avant en arrière (oscillation d'avant en arrière), le mouvement s'effectuant principalement dans l'articulation de l'épaule.

Attention:
Adapter la hauteur du balancement aux capacités.
Pousser activement les épaules vers le bas (ne pas ramener les épaules vers le cou).

Faciliter:
Basculer à peine ou ne prendre que des appuis sur place.

Compliquer:
Basculer plus haut ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

1 Barre

2 Manchettes de poids/1 (médecine) ballon ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appuyer les mains sur la barre et les bras tendus, soulever les jambes jusqu'à ce que le haut et le bas du corps forment un angle droit (position en L), maintenir la position. Idéalement, les orteils doivent être tendus (pointed toes), ce qui permet d'assurer une ligne droite dans les jambes. La position en L requiert une bonne force des bras et des épaules, mais aussi une bonne tension du corps ainsi qu'une bonne mobilité.

1 barre

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), soulever les jambes et maintenir la position.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible, le dos toujours contre l'espalier.

Faciliter:
Moins soulever les jambes ; jambes pliées/repliées.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (p. ex. de football, de volley-ball, de basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir sur la jambe gauche, les bras en appui sur les hanches ou croisés derrière le corps, puis soulever le talon et maintenir la position (sur la pointe des pieds).

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps), viser un point fixe avec les yeux pour l'équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou un partenaire pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir sur la jambe droite, les bras en appui sur les hanches ou croisés derrière le corps, puis soulever le talon et maintenir la position (sur la pointe des pieds).

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps), viser un point fixe avec les yeux pour l'équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou un partenaire pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les pieds à largeur des épaules, les bras posés sur les hanches ou croisés derrière le corps. Ensuite, soulever les deux talons (appui sur la pointe des pieds) et maintenir la position.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l‘équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou sur une personne pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 Veste lestée/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras, on lève alternativement un bras et on le tend dans le prolongement du corps vers le haut et l'avant.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
les genoux au sol.

Compliquer:
un poids supplémentaire (dans le dos ou sur les bras).

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, les bras au sol sur les côtés, dirigés vers les pieds. Décoller du sol le bas et le haut des cuisses, les fesses ainsi que le dos, de sorte que seuls les talons, les omoplates, les bras et la tête constituent des points d'appui. Le tronc reste tendu afin de pouvoir maintenir la position soulevée du corps (pont).

Attention:
Contracter volontairement le ventre.

Faciliter:
Pousser moins le corps vers le haut (réduire l'arc du pont).

Compliquer:
Ajouter du poids sur les hanches.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Epauler le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, les jambes pliées avec les pieds posés sur le sol (talon sous le genou), les bras croisés sur la poitrine. De cette position, abaisser le bassin et le remonter à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ.

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Couché sur les épaules, les jambes pliées avec les pieds posés sur le sol (talon en dessous du genou) et les bras placés le long du corps. Soulever maintenant le bassin et maintenir la position au point le plus haut.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne, le haut du corps ne reposant que sur les épaules.

Faciliter:
Soulever le bassin moins haut (le haut du corps et les cuisses ne sont pas sur la même ligne).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les hanches; surface instable sous les pieds.

Variante:
Plier une jambe sur l’autre ou levez une jambe et la garder dans le prolongement du haut du corps (organisation = 2 exercices/entraîner les deux côtés).

1 Sac de sable/poids/veste lestée/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balance board/coussin d'équilibre/swiss ball ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompes, soulever alternativement un bras et le tendre vers l'avant, dans le prolongement du corps.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.
Variante II:
En position de pompes, on tient un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position de pompes, les pieds sont posés sur la planche d'équilibre (planche tournée vers le côté, position en T), alternativement un bras est levé et tendu vers l'avant, dans le prolongement du corps.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position des pompes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c'est-à-dire lever le bras gauche et l'étendre, pompes, lever le bras droit et l'étendre, pompes etc.

1 planche d'équilibre

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pas en avant, la jambe avant (gauche) est posée sur un petit support surélevé (par exemple un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est posée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et le bas de la jambe formant également un angle d'environ 90 degrés, les mains sont jointes devant le corps avec les bras pliés. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Pendant l'exécution du mouvement, desserrer les mains et tendre les bras de manière à ce qu'ils pointent verticalement vers le sol. Ensuite, ramener le genou plié vers l'arrière en position haute et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le haut du corps droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Monter le support ; ajouter du poids (au pied, sur les épaules ou sur l'épaule du côté de la jambe surélevée, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute) ; faire un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

1 disque de poids

1 banc long/caisson de nage ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1-2 haltères courts/kettlebells/1 medicine-ball/ gilet lesté/manchette lestée ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pas en avant, la jambe avant (gauche) est placée sur un petit support surélevé (par exemple un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés, du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Depuis cette position, tendre la jambe avant et, en même temps, pousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Ensuite, ramener le genou plié en position haute vers l'arrière et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le haut du corps droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Monter le support ; plus de poids ; poids supplémentaire (au pied) ; effectuer un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 disque de poids
1 médecine-ball/ haltère court/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

La jambe avant (gauche) est posée sur un petit support surélevé (p. ex. un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est posée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Les bras pliés tiennent un médecine-ball devant la poitrine. Depuis cette position, tendre la jambe avant et, en même temps, pousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Pendant l'exécution du mouvement, tendre les bras en position de préhension (bras alignés horizontalement par rapport au sol). Ensuite, ramener le genou plié vers l'arrière en position relevée et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position initiale en pas chassés. Les bras sont également pliés pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (médecine-ball).

Compliquer:
Monter sur un support plus haut ; poids supplémentaire (au pied) ; effectuer un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

1 disque de poids
1 médecine-ball

1 banc long/caisson de suspension ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (gauche) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (gauche) appuyé sur la hanche, le bras droit plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite le genou plié en position haute vers l'arrière et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

Compliquer:
Monter la jambe d'appui (avant) ; poids supplémentaire (au pied arrière) ; faire un petit saut sur une jambe.

1 haltère court/kettlebell

1 disque de poids/banc long/caisson de nage ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pas en avant, la jambe avant (droite) est posée sur un petit support surélevé (par exemple un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est posée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et le bas de la jambe formant également un angle d'environ 90 degrés, les mains sont jointes devant le corps avec les bras pliés. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Pendant l'exécution du mouvement, desserrer les mains et tendre les bras de manière à ce qu'ils pointent verticalement vers le sol. Ensuite, ramener le genou plié vers l'arrière en position haute et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le haut du corps droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Monter le support ; ajouter du poids (au pied, sur les épaules ou sur l'épaule du côté de la jambe surélevée, avec les bras pendants ou en position avancée ou haute) ; faire un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

1 disque de poids

1 banc long/caisson de nage ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1-2 haltères courts/kettlebells/1 medicine-ball/ gilet lesté/manchette lestée ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pas en avant, la jambe avant (droite) est placée sur un petit support surélevé (par exemple un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés, du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Depuis cette position, tendre la jambe avant et, en même temps, pousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Ensuite, ramener le genou plié en position haute vers l'arrière et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le haut du corps droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Monter le support ; plus de poids ; poids supplémentaire (au pied) ; effectuer un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 disque de poids
1 médecine-ball/ haltère court/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice