Finitura / Rigenerazione
Raffreddamento
Molti atleti saltano il raffreddamento dopo l'allenamento. Anche nelle lezioni di sport, la parte finale, il cool-down, è spesso troppo breve o del tutto omessa. Se mai, la parte finale consiste di solito in 2-3 esercizi di stretching eseguiti con noncuranza. Tuttavia, lo stretching ha solo un legame limitato con il cool-down, ma può essere eseguito dopo l'esaurimento. La maggior parte degli atleti/allenatori non si rende conto che un cool-down eseguito con cura può ridurre significativamente i tempi di recupero e quindi ottenere migliori risultati di allenamento.
Raffreddare significa ridurre l'intensità dell'esercizio al termine della sessione di allenamento. La frequenza cardiaca consigliata è circa il 60% della FC massima (circa 100-120 battiti al minuto). La durata dipende dalla durata e dall'intensità, anche se di solito sono sufficienti 5 minuti. Dopo un allenamento intenso con molte fasi anaerobiche si dovrebbe dedicare più tempo. Tuttavia, non è consigliabile superare i dieci minuti, poiché le scorte di glicogeno continuano a esaurirsi durante il run-out. La corsa lenta (o il coasting, il nuoto) dopo un allenamento abbassa la frequenza cardiaca in modo uniforme. In questo modo si migliora l'irrorazione sanguigna dei muscoli che prima erano molto sollecitati, invece di tenere le gambe sollevate. Allo stesso tempo, questo recupero attivo aiuta a scomporre più rapidamente il prodotto metabolico lattato (l'acido lattico che si accumula nei muscoli durante lo sforzo). Oltre all'aumento dell'afflusso di sangue ai muscoli, all'eliminazione accelerata dei prodotti metabolici e al rilassamento dei muscoli, il raffreddamento abbassa lentamente la temperatura corporea. Inoltre, i muscoli accorciati dall'allenamento vengono riportati alla loro lunghezza originale e il flusso sanguigno viene riregolato ridistribuendo il sangue dai muscoli agli altri organi. Il raffreddamento dà quindi al corpo il tempo di adattarsi al passaggio da uno sforzo elevato al riposo, evitando una fine brusca. Il raffreddamento dà anche alla psiche il tempo di adattarsi. Una sessione di allenamento o una gara non viene quindi elaborata solo fisicamente con il defaticamento, ma anche, in larga misura, psicologicamente. Questo ha il vantaggio di evitare che il risentimento per una situazione di gara o il livello di stress si ripercuotano sul resto della giornata, su casa o addirittura sul sonno notturno.
Oltre al defaticamento, anche lo stretching è un problema al termine di una sessione sportiva. Se durante lo sport i muscoli sono molto sollecitati, possono indurirsi rapidamente, il che fa scattare nell'atleta la necessità di allungare i muscoli in seguito. Tuttavia, questo non sempre porta al risultato desiderato, poiché lo stretching è un argomento spesso discusso e complesso. Tuttavia, chi segue il principio dello stretching dinamico prima dell'esercizio e dello stretching statico dopo l'esercizio, fa bene l'essenziale. Tuttavia, gli esercizi di stretching non sono la cosa giusta da fare dopo ogni sessione sportiva. Le aree di applicazione sono il pre-stretching come parte del riscaldamento, il post-stretching come raffreddamento o lo stretching come sessione di allenamento separata. Il programma di stretching deve sempre basarsi sull'esercizio precedente. Lo stretching statico prolungato dopo un esercizio intenso non è consigliabile, poiché l'obiettivo principale del raffreddamento deve essere quello di ridurre il più rapidamente possibile il prodotto metabolico lattato. Tuttavia, lo stretching statico può ridurre l'afflusso di sangue al muscolo e prolungare il tempo di recupero. In questo caso è molto più efficace una corsa attiva senza un programma di stretching. Lo stretching estensivo può essere sconsigliato anche durante l'allenamento intensivo della forza. Tuttavia, lo stretching post-esercizio può essere utile in caso di esercizi meno impegnativi.
Processi di rigenerazione e adattamento
Ogni sottosistema del corpo si adatta e recupera a velocità diverse. Questo è un principio importante che deve essere tenuto in considerazione quando si pianifica l'allenamento. Poiché le strutture passive in particolare sono lente ad adattarsi e a recuperare, c'è un alto rischio di lesioni o di disabilità cronica se si introducono nuovi stimoli di allenamento troppo presto.
Se l'equilibrio tra sforzo e recupero viene alterato, si verifica un calo delle prestazioni. A breve termine si parla di overreaching, mentre se l'effetto dura più a lungo si parla di sindrome da sovrallenamento. Il sovrallenamento richiede un periodo di recupero di due settimane e si manifesta con stanchezza, svogliatezza, muscoli inaciditi, umore depresso, ecc. La sindrome da sovrallenamento, invece, è un complesso di sintomi patologici. Si tratta di un esaurimento sistematico che può essere paragonato al burn-out. Il trattamento prevede un intervento medico e l'astensione dall'esercizio fisico per sei-otto settimane.
Durante la fase di recupero, l'organismo si adatta alle maggiori esigenze poste dallo stimolo dell'allenamento. Quando si pianifica l'allenamento, la rigenerazione deve essere pianificata esattamente come le sessioni di allenamento. Solo attraverso una buona rigenerazione è possibile mantenere o addirittura aumentare le prestazioni. Il corpo si rigenera da solo, ma la rigenerazione può essere ottimizzata e accelerata da misure successive, distinguendo tra rigenerazione attiva e passiva.
Immediatamente dopo lo sport
Bevanda: i liquidi persi con il sudore devono essere reintegrati. Le bevande zuccherate possono essere utilizzate anche per reintegrare le riserve di carboidrati.
Corsa fuori (coasting, nuoto fuori): Ridurre il lattato, scaricare la tensione (anche mentalmente).
Doccia: Rimuove il sudore e il sale e dà il via alla fase di recupero.
Dopo la doccia
Bere: continuare a bere liquidi.
Mangiare: Carboidrati, proteine e altri nutrienti sono necessari per reintegrare le scorte, riparare i danni alle strutture o costruirne di nuove (ad esempio, i muscoli). Questo dovrebbe avvenire entro 40-60 minuti dall'esercizio.
Evitare l'alcol e la nicotina e ricorrere a misure psicoregolatrici (yoga, tai chi) per il recupero attivo e il rilassamento.
Dormire a sufficienza la notte.
Il giorno dopo
Dieta equilibrata e leggera attività fisica per stimolare la circolazione, che migliora anche la rigenerazione.
Rilassarsi, sciogliersi, fare stretching, massaggi, bagno di vapore o sauna.