Stare in piedi alla larghezza dei fianchi di fronte al partner, inclinare il busto in avanti e premere i palmi delle mani contro l'ausilio con le braccia distese in alto (tenendole sollevate) (bloccare l'oggetto). Premete i talloni sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Affondare verso il partner. Con le braccia tese, premete i palmi delle mani contro l'ausilio (stringete l'oggetto) e premete il tallone della gamba posteriore sul pavimento. Piegare e allungare leggermente le braccia per piegare il busto verso le mani/il partner e sostenere l'allungamento dinamico. Poi cambiare gamba.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In posizione di step, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (gamba anteriore piegata, gamba posteriore tesa - premere il tallone della gamba posteriore contro il pavimento), inclinare il busto in avanti con un movimento oscillatorio. L'allungamento può essere intensificato con un supporto più grande. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di passo accorciato, piegare la gamba posteriore in avanti nell'articolazione del ginocchio fino a far salire il ginocchio sopra la punta del piede (l'inclinazione crea uno stiramento nella parte inferiore del polpaccio della gamba posteriore piegata - i talloni rimangono sempre a terra). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Con la gamba leggermente piegata, appoggiare la punta del piede su un piccolo rialzo (ad esempio un gradino) e premere il tallone verso il basso, dondolando. La gamba d'appoggio è anch'essa posizionata sul rialzo (variante migliore) o sotto il rialzo sulla superficie. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti su una sedia con la schiena dritta, alzate i talloni delle gambe il più possibile (le gambe poggiano solo sulla punta dei piedi). Eseguire piccoli movimenti di dondolamento (alzare e abbassare i talloni).

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese ai lati del corpo, piegare le ginocchia finché i glutei non sono più bassi dell'altezza delle ginocchia e contemporaneamente unire le mani davanti al corpo all'altezza del petto (braccia piegate con i gomiti alle ginocchia). Mantenere una posizione di squat profondo.

Attenzione:
Abbassare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Accorciare:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore nelle ginocchia - glutei all'altezza o sopra il ginocchio).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti in modo da potersi finalmente appoggiare al pavimento con le braccia tese (le ginocchia non toccano il pavimento). In questa posizione quadrupede, i talloni sono sollevati dal pavimento (posizione di punta) e le gambe sono piegate, spingendo le ginocchia verso l'esterno. Eseguire una flessione da questa "posizione a rana". Dopo le flessioni, tornate alla posizione di squat profondo spingendo dal pavimento con le braccia per spostare il peso sui piedi. Raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Nell'eseguire le flessioni, assicurarsi non solo di piegare e raddrizzare le braccia, ma anche di lavorare con le gambe (spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno).

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostate il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese al pavimento. Da questa posizione, sollevare un piede e un braccio trasversalmente dal pavimento. Portate il piede sotto il corpo dall'altra parte e stendete la gamba di lato (compresa la rotazione della parte superiore del corpo - petto e gamba puntano nella stessa direzione). Contemporaneamente, avvolgere il braccio e appoggiare la mano sul petto. Il peso viene quindi distribuito su un piede e sul braccio appoggiato al pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Attenzione:
Non abbassare i glutei o la gamba distesa lateralmente verso il pavimento, ma tenerli comunque il più bassi possibile. Spingere attivamente la spalla del braccio di supporto all'indietro e tenerla in posizione in modo da proteggere/alleggerire l'articolazione della spalla.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una pietra grande).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo accanto alla mano di appoggio (posizionare il piede sullo stesso lato del corpo il più vicino possibile al bordo della mano). L'altra gamba viene spostata all'indietro e appoggiata sulla punta del piede. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, si sposta la parte superiore del corpo/il peso in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Ora scambiate la posizione delle gambe saltando con entrambe le gambe. Quindi riportare la gamba posteriore accanto all'altra, raddrizzare il busto e staccare le mani dal pavimento per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Leggere:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo dietro la mano di appoggio (stesso lato del corpo - ginocchio al gomito). L'altra gamba è estesa all'indietro e appoggiata sulla punta dei piedi. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, la parte superiore del corpo/peso viene spostata in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Da questa posizione, staccare il piede anteriore dal pavimento e spostare il collo del piede esterno verso il ginocchio dell'altra gamba estesa all'indietro. Contemporaneamente, ruotate il busto in fuori in modo da raggiungere il sedile, appoggiando il piede della gamba piegata sul pavimento e la gamba tesa anch'essa sul pavimento (il collo del piede della gamba piegata si trova infine all'esterno del ginocchio della gamba tesa - le gambe sono incrociate). Durante questo movimento, anche la mano sul lato del corpo della gamba piegata viene sollevata dal pavimento e il gomito viene portato sul ginocchio piegato. In posizione seduta, con una gamba rivolta in avanti e l'altro ginocchio rivolto verticalmente verso l'alto, ruotate il busto in avanti per guardare all'indietro. La mano afferra il ginocchio piegato e lo tira indietro verso il lato del piede appoggiato sul pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di squat. Ora eseguite l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, il peso della parte superiore del corpo viene spostato in avanti, in modo da portare le braccia tese al pavimento. Posizionare le braccia il più vicino possibile ai piedi. Saltate con entrambe le gambe e allungate le gambe all'indietro per raggiungere la posizione di push-up. Ora premete le cosce sul pavimento e allo stesso tempo guardate in avanti con un angolo (posizione della schiena vuota). Sempre con un salto, riportare le gambe verso le braccia per tornare alla posizione di squat profondo. Infine, raddrizzare le gambe per tornare alla posizione eretta.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si afflosci nella posizione di push-up (tendere attivamente il busto) in modo che le gambe e la parte superiore del corpo formino praticamente una linea.

Leggere:
Non muovere le gambe mentre si salta, ma piuttosto muovere una gamba dopo l'altra all'indietro o in avanti. Appoggiate le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panchina o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, alternate lo spostamento di un braccio all'indietro per raggiungere la posizione del quadrupede rovesciato (petto rivolto verso l'alto). Spingete attivamente il bacino verso l'alto in modo che la parte superiore del corpo e le cosce formino praticamente una linea. Abbassate di nuovo il bacino e riportate un braccio dopo l'altro tra le ginocchia in posizione di accovacciamento. Eseguite nuovamente l'esercizio, ma questa volta cambiate il lato di partenza (braccio che viene spostato per primo all'indietro o in avanti). Tornare alla posizione di squat profondo, quindi raddrizzare le gambe per tornare in piedi.

Attenzione:
Centrare un braccio tra le ginocchia e spostare l'altro di lato a semicerchio per sostenere la rotazione/torsione della parte superiore del corpo (slancio) per tornare alla posizione di squat.

Alleggerire il carico:
Sostenere le braccia su una superficie rialzata (ad esempio, una panca o una grossa pietra).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di squat profondo, lasciarsi cadere sulla schiena. Le braccia sono piegate e le mani sono portate a terra accanto alla testa, le gambe sono anch'esse piegate e rivolte diagonalmente in avanti. Con una sequenza fluida di movimenti, spingetevi dal pavimento con le mani e portate di nuovo le gambe in avanti verso il pavimento (sollevate il busto dal pavimento e raddrizzatevi). Quando ci si alza in piedi, tuttavia, all'inizio si appoggia solo una gamba sul pavimento, mentre l'altra è ancora rivolta in avanti. Solo quando si assume la posizione di squat profondo si abbassa anche la gamba inizialmente sollevata dal pavimento. Eseguite ora l'esercizio sull'altro lato (appoggiate prima l'altra gamba sul pavimento quando vi alzate). Tornate alla posizione di squat profondo e infine raddrizzate le gambe fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba che si allena deve rimanere il più possibile centrato sul piede quando ci si alza.

Più facile:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera quasi estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Più difficile:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Mobilitazione delle seguenti articolazioni:

• Caviglia
• Ginocchio
• Anca
• Spalla
• Gomito
• Polso
• Vertebra cervicale

Variante:
Al posto dell'animatore sportivo, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader.

Non è richiesto alcun materiale

Mobilitare le seguenti articolazioni insieme al partner:

• Caviglia
• Ginocchio
• Anca
• Spina
• Spalla
• Gomito
• Polso
• Vertebra cervicale

Variante:

Al posto dell'animatore sportivo, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Mobilitazione delle seguenti articolazioni con l'uso di un ausilio:

• Caviglia
• Ginocchio
• Anca
• Spina
• Spalla
• Gomito
• Polso
• Vertebra cervicale

Variante:
Al posto dell'animatore sportivo, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Mobilitazione delle seguenti articolazioni insieme a un partner e utilizzando un ausilio:

• Caviglia
• Ginocchio
• Anca
• Spalla
• Gomito
• Polso
• Vertebra cervicale

Variante:
Al posto dell'istruttore, un partecipante conduce l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tenere un braccio teso all'altezza del petto. La mano dell'altro braccio afferra il gomito del braccio teso dal basso (piegare il braccio davanti al corpo). Piegare alternativamente il braccio che gioca sopra e sotto il braccio piegato/il punto di rotazione formato e poi estenderlo di nuovo. Cambiare lato di tanto in tanto (ruotare l'altro braccio).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stendere le braccia davanti a sé all'altezza del petto (palmi rivolti verso il basso). Piegare le braccia (palmi rivolti verso il viso, avambracci rivolti verso l'alto, parte superiore delle braccia stabile) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le braccia). Cambiare di tanto in tanto la posizione delle braccia (ad esempio dopo tre ripetizioni) (i palmi delle braccia tese sono rivolti verso l'alto o verso il basso).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Tenere un braccio teso all'altezza del petto (con l'ausilio della mano). La mano dell'altro braccio afferra il gomito del braccio teso dal basso (piegare il braccio davanti al corpo). Piegare alternativamente il braccio che gioca sopra e sotto il braccio piegato/il punto di rotazione formato e poi estenderlo di nuovo. Cambiare lato di tanto in tanto (ruotare l'altro braccio).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Pro Tn:
1 pallone ►blitzball/rugby/football, pallamano, pallavolo, floorball, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da sci/spinbond

Tenere un braccio teso all'altezza del petto e allungare la mano verso il partner. La mano dell'altro braccio afferra il gomito del braccio teso dal basso (piegare il braccio davanti al corpo). Piegare alternativamente il braccio che gioca sopra e sotto il braccio piegato/il punto di rotazione formato e allungarlo di nuovo per stringere la mano all'altro partecipante. Cambiare lato di tanto in tanto (ruotare l'altro braccio).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stendere le braccia all'altezza del petto e tendere le mani al compagno. Rilasciare le mani, piegare le braccia (palmi rivolti verso il viso, avambracci rivolti verso l'alto, parte superiore delle braccia stabile) e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le braccia) per tendere nuovamente la mano all'altro partecipante. Cambiare la posizione delle braccia di tanto in tanto (ad esempio dopo tre ripetizioni) (i palmi delle braccia tese puntano verso l'alto o verso il basso o rimangono rivolti di lato).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Tenere il braccio leggermente piegato in alto (tenendolo sollevato) ed eseguire movimenti circolari in senso orario e antiorario con l'avambraccio (la parte superiore del braccio e il polso rimangono il più possibile stabili). Cambiare lato/braccio di tanto in tanto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Tenere un braccio teso all'altezza del petto. La mano dell'altro braccio afferra il gomito del braccio teso dal basso (piegare il braccio davanti al corpo). Alternativamente, piegare il braccio che gioca sopra e sotto il braccio piegato/il punto di rotazione formato e poi estenderlo di nuovo. Con le braccia tese, i due partecipanti si passano l'aiuto a vicenda (cioè eseguono l'esercizio una volta senza e una volta con l'oggetto). Di tanto in tanto cambiare lato (ruotare l'altro braccio).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 pallone ►blitzball/rugby/football, pallamano, pallavolo, floorball, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//power tube/corda da salto/spinbond