Im Takt der Musik zeigt ein Teilnehmer eine Mobilisierungsübung für die Gelenke oder eine dynamische Dehnübung (Zweckgymnastik mit wippenden Bewegungen) vor. Danach führt die gesamte Gruppe die Übung gemeinsam aus. Der nächste Teilnehmer (in der Runde oder vom Sportleiter bestimmt) zeigt eine neue Übung vor. Mittels Add-on-Methode (Übung 1, danach Übung 2, anschliessend Übung 1+2 zusammenhängen usw.) werden die Übungen zusammengeführt. X-beliebige Übungen können so zu einer kleinen Choreographie zusammengehängt werden.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Folgende Muskelgruppen dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen gemeinsam mit dem Partner dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Folgende Muskelgruppen mit Einbezug eines Hilfsmittels dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Folgende Muskelgruppen gemeinsam mit dem Partner und Einbezug eines Hilfsmittels dynamisch dehnen (wippende Bewegungen):

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Gesässmuskulatur
• Abduktoren
• Adduktoren
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Armstrecker
• Armbeuger
• Halsmuskulatur

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen und mit den Ellenbogen wippend auf die Innenseite der Knie drücken (Knie Richtung Boden pressen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen. Mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen, den Oberkörper dabei aufrecht halten. Der Partner befindet sich hinter dem sitzenden Teilnehmer und drückt die Knie wippend leicht zu Boden (Intensität dem Partner anpassen). Anschliessend wird die Position gewechselt.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt. Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Kein Material benötigt

Vierfussstand, wobei man sich auf den Knien und Händen abstützt (das Hilfsmittel zwischen den Händen halten). Danach begibt man sich auf die Unterarme und lässt die Beine nach aussen wandern, das Gesäss wird dabei nach hinten geschoben. Die Hüfte wippend in Richtung des Bodens bewegen. Von Zeit zu Zeit kann versucht werden, die Beine noch ein bisschen weiter nach aussen zu spreizen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Tiefe Hockpositon (Gesäss unterhalb der Knie), Füsse zeigen etwas nach aussen, Rücken gerade (Oberkörper etwas nach vorne gelehnt), mit den Ellenbogen wippend die Knie etwas nach aussen drücken.

Kein Material benötigt

Im Sitz sind die Beine angewinkelt, wobei die Füsse flach auf dem Boden abgestellt sind, die Arme werden unter den Beinen nach vorne geführt (von innen nach aussen zwischen den Beinen hindurch), so dass die jeweilige Hand den Fussrist fasst (gleiche Körperseite), der Rücken wird gerade gehalten. Mit den Händen den Oberkörper (die Brust) nach vorne ziehen und leichte wippende Bewegungen mit dem Oberkörper ausführen (Rücken stets gerade halten). 

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, die Arme waagrecht vor dem Körper nach vorne strecken (Hand anwinkeln, Handfläche zeigt zum Partner). Der Partner drückt die Fingerspitzen wippend leicht in Richtung des aktiven Teilnehmers. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk anwinkeln, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben) und mit der anderen Hand und dem Hilfsmittel die Finger wippend zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm auf Brusthöhe waagrecht vor dem Körper ausgestreckt. Das Handgelenk angewinkelt, so dass die Handfläche nach vorne zeigt (Finger nach oben). Mit der anderen Hand die Finger wippend zum Körper ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

In einer knienden Position (Vierfussstand) die Arme vor dem Körper senkrecht auf den Boden setzen, und so den nach vorne geneigten Oberkörper abstützen. Die Arme ausdrehen, dass die Finger zum Körper zeigen, leicht nach hinten lehnen, um die Dehnung zu intensivieren. Den Oberkörper wippend nach vorne respektive hinten bewegen.

Kein Material benötigt

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die gestreckten Arme vor der Brust verschränken (Handflächen zeigen vom Körper weg nach vorne). Die verschränkten Finger mit leicht wippenden Bewegungen gegen die Handrücken pressen.

1 (Büro-)Stuhl

In Bauchlage den Oberkörper anheben, die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit gegrätschten Beinen und den Armen ausgestreckt in Hochhalte. Den Oberkörper (inkl. Arme) wippend nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit leicht gegrätschten Beinen und den Armen (inkl. Hilfsmittel) ausgestreckt in Hochhalte. Oberkörper (sowie Arme und Hilfsmittel) wippend nach hinten neigen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer führen mit dem Oberkörper wippende Bewegung nach vorne/respektive hinten aus, dabei halten sie die Arme über Kopf (in Hochhalte), um jeweils die Hände des Partners beim nach hinten Neigen zu berühren (oder stetiges Fassen der Hände).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Das Hilfsmittel mit beiden Händen greifen. Der Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Gemeinsam halten die Teilnehmer das Hilfsmittel über Kopf (in Hochhalte) und führen mit dem Oberkörper wippende Bewegung nach vorne/respektive hinten aus (evtl. mit Übergabe des Hilfsmittels).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Bauchlage den Oberkörper anheben, dabei das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit fassen und die gestreckten Arme leicht vor dem aufgerichteten Oberkörper auf dem Boden platzieren (Oberkörper abstützen), mit der Hüfte leicht wippende Bewegungen ausführen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Der Oberkörper wippend möglichst weit nach hinten neigen und die Hüfte nach vorne drücken. Von Zeit zu Zeit die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen. Fortlaufend zwischen den beiden Positionen wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt