I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate in posizione eretta, tenendo insieme gli aiuti con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente il busto da un lato all'altro.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza tra loro). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (la propria prospettiva) in modo che l'ausilio possa essere passato dietro il corpo o sul rispettivo lato. Ruotare la parte superiore del corpo verso l'altro lato e continuare l'esercizio ininterrottamente.

Variante I:
Inclinare la parte superiore del corpo leggermente in avanti.
Variante II:
Trasferire l'ausilio più in basso, all'altezza delle ginocchia o in posizione alta.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, tenendo gli aiuti insieme con le braccia tese (sopra la testa), appoggiando/muovendo alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi a quattro zampe con le braccia distese direttamente sotto le spalle, le ginocchia/le gambe inferiori alla larghezza dei fianchi, alternando una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine del rispettivo intervallo. Come variante, si possono integrare movimenti circolari con le anche.

Gatto: Espirare, tirare in dentro l'ombelico, inclinare il bacino all'indietro, la colonna vertebrale è curva verso l'alto e il mento è tirato verso il petto, le braccia spingono con forza contro il pavimento.

Mucca: Inspirare, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, la colonna vertebrale è piegata verso il pavimento e il mento è rivolto diagonalmente in avanti (allungare la testa, inclinarla all'indietro), le scapole sono unite.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le braccia tese (eventualmente anche afferrando le mani) e tenerle in alto (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe a cavallo in posizione eretta, si afferrano le mani a vicenda con le braccia tese tenute in alto (overhead), si appoggiano/movono alternativamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in una posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni in posizione eretta con braccia distese (eventualmente anche con le mani) e tenute in alto (sopra la testa). Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni in posizione eretta, braccia tese in alto (sopra la testa), afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare/muovere la parte superiore del corpo alternativamente da un lato all'altro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione di larghezza delle anche o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociare le braccia dietro la testa. Da questa posizione, ruotate lentamente la parte superiore del corpo da un lato all'altro (guardando rispettivamente a sinistra e a destra).

1 sedia (da ufficio)

Seduti in posizione eretta, afferrare con le mani il sedile della sedia su ciascun lato. Alternate una posizione con la schiena arrotondata ("gobba di gatto") e una posizione con la schiena incavata ("mucca"). Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato fino alla fine di ogni allungo.

Gatto: espirate, tirate in dentro l'ombelico, inclinate il bacino all'indietro, piegate la colonna vertebrale verso l'alto, tirate il mento verso il petto e spingete le braccia con forza contro il sedile.

Mucca: inspirando, premere l'ombelico verso il pavimento, inclinare il bacino in avanti, piegare la colonna vertebrale verso il pavimento e puntare il mento in diagonale in avanti (allungare la testa, inclinare all'indietro), unire le scapole e spingere le braccia contro il sedile.

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavalcioni, busto molto inclinato in avanti. Durante l'oscillazione, portare alternativamente ogni mano trasversalmente alla punta del piede, con l'altra mano rivolta verso l'alto sul retro.

Non è richiesto alcun materiale

Frontalità dei partner con presa reciproca delle mani. Le braccia vengono sollevate sopra la testa e i due partecipanti ruotano una volta intorno al proprio asse senza lasciarsi le mani. Il senso di rotazione viene cambiato dopo ogni esecuzione.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le braccia tese davanti a sé e afferrare l'ausilio con entrambe le mani. Muovete/oscillate le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con la massima ampiezza di movimento possibile (braccia rivolte diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le braccia tese davanti a sé (afferrare le mani se necessario). Muovete/oscillate le braccia da un lato all'altro all'altezza del petto con un raggio di movimento il più ampio possibile (le braccia puntano diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno in piedi alla larghezza delle anche con le braccia tese davanti a loro. Insieme, l'ausilio viene tenuto a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle all'altezza del petto e viene spostato/oscillato da un lato all'altro con la massima ampiezza di movimento possibile (le braccia sono rivolte diagonalmente all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico