Info: Progettazione dell'allenamento nell'area della forza

In linea di massima, l'allenamento della forza inizia con la resistenza alla forza e procede con l'aumento della sezione muscolare (allenamento dell'ipertrofia) fino all'allenamento della forza massima. Naturalmente, è importante concentrarsi sull'obiettivo. Ad esempio, si può allenare esclusivamente la resistenza alla forza. Tuttavia, se si vuole ottenere un aumento della forza, è necessario rispettare la sequenza sopra descritta, che consente di passare alla fase successiva dopo un periodo di allenamento adeguato. La giusta scelta del carico è fondamentale per l'allenamento della forza. Per lavorare sulla resistenza alla forza si usano carichi bassi. Man mano che il carico aumenta, si applica uno stimolo più forte, in modo da ottenere ulteriori progressi nell'area della forza. Tuttavia, va detto che il carico può anche essere troppo elevato, il che è controproducente per l'allenamento (anche sotto forma di diminuzione delle prestazioni) e dannoso per la salute.

La maggior parte degli atleti utilizza tre varianti/programmi di allenamento:

Allenamento di base I - perdere peso/costruire

Gli obiettivi dell'allenamento di base I:

• Ridurre il grasso corporeo
• Abituarsi allo sforzo fisico
• Aumentare la qualità del movimento

L'allenamento di base I è l'introduzione ideale all'allenamento della forza. Se è passato un po' di tempo dall'ultima attività sportiva, è vantaggioso iniziare con l'allenamento di base I.

L'allenamento di base I è un programma di allenamento di base che crea i prerequisiti per facilitare la vita quotidiana e il lavoro, da un lato, e per un allenamento più intenso nella fase successiva, dall'altro. L'allenamento di base consiste nel lavorare sulla resistenza alla forza. Questo migliora la resistenza dell'organismo alla fatica fisica. L'intensità dell'allenamento di base è bassa e l'allenamento è adatto per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Per una sessione di allenamento si dovrebbero scegliere da 8 a 12 esercizi. Gli esercizi devono coinvolgere tutto il corpo. L'ideale sarebbe scegliere due esercizi per le gambe, due esercizi per allenare i muscoli centrali (addome e schiena) e due esercizi per la parte superiore del corpo (petto e spalle). In questo modo si ottengono sei esercizi di base. Si possono scegliere altri esercizi per le aree elencate o esercizi supplementari (ad esempio, braccia, spalle).

Gli esercizi scelti sono principalmente quelli che si eseguono con le macchine per la forza, in quanto i movimenti qui sono guidati per iniziare. Sono possibili anche semplici esercizi basati sul proprio peso corporeo. L'attenzione si concentra sul rafforzamento dei muscoli di sostegno del core e della schiena.

All'inizio si usa poco o nessun peso aggiuntivo, in modo che gli esercizi possano essere eseguiti in modo controllato e tecnicamente corretto. Il principio è quello della qualità piuttosto che della quantità. È inoltre importante evitare gli squilibri. Se un esercizio può essere eseguito singolarmente piuttosto che come movimento completo per un lato (destro o sinistro), è più probabile che venga scelta questa variante per evitare squilibri muscolari. Con un movimento completo, si rischia di sforzare automaticamente di più il lato migliore e quindi di trascurare ancora di più il lato più debole.

Se si vogliono fare progressi, è consigliabile eseguire questo tipo di allenamento due volte alla settimana. Se ci si allena una volta alla settimana, le prestazioni fisiche saranno mantenute, ma non ci si può aspettare alcun progresso.

Fattori di carico per l'allenamento di base I:

• 8-12 esercizi
• 20-25 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2-3 ripetizioni
• 1-2 serie
• Allenarsi da 1 a 2 volte a settimana

Provando gli esercizi e determinando il peso ottimale, le prime sessioni di allenamento richiederanno un po' più di tempo. Tuttavia, vale la pena di dedicare un po' più di tempo alle prime sessioni di allenamento per poter definire un programma di allenamento efficace. È importante attenersi ai fattori di carico. Se si eseguono costantemente 30 o più ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare il peso. Se invece riuscite a fare solo l'ultima ripetizione di un esercizio, il peso è troppo alto. Questo perché l'intensità dell'allenamento di base I è ideale se dopo l'ultima ripetizione sono ancora possibili 2-3 ripetizioni. Se si aggiunge una seconda serie, è necessario fare una pausa di uno o due minuti tra una serie e l'altra, che, oltre al recupero, serve a mantenere la concentrazione e la correttezza dei movimenti. Un set, noto anche come serie, descrive l'esecuzione singola di un esercizio con un numero diverso di ripetizioni. Se parliamo di tre serie, ad esempio, il rispettivo esercizio viene eseguito tre volte, comprese le relative pause.

Gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane, evitando così la monotonia per il corpo e la mente. Se si è soddisfatti dei risultati, si possono scegliere esercizi della stessa intensità. Tuttavia, si può anche aumentare l'intensità e passare all'allenamento di base II.

Allenamento di base II - Mantenimento/Rafforzamento

Gli obiettivi dell'Allenamento di base II:

• Mantenere o migliorare la forza
• Preparare l'allenamento per il potenziamento muscolare

Inoltre, è importante creare una base stabile scegliendo pesi bassi che possono essere sollevati frequentemente. L'intensità dell'allenamento aumenta rispetto all'allenamento di base I, poiché il peso viene aumentato in modo da rendere possibili solo 15-20 ripetizioni per serie. L'allenamento di base I prevede principalmente il lavoro con le macchine per la forza. Anche l'allenamento di base II può essere eseguito con macchine per la forza, ma il livello può essere aumentato con le carrucole a cavo. Negli esercizi con le carrucole a cavo, il movimento non è più completamente guidato, il che richiede un ulteriore lavoro di stabilizzazione da parte dell'allievo. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere effettuato almeno due volte alla settimana per ottenere un risultato adeguato. È preferibile effettuare tre sessioni di allenamento a settimana, intervallate da uno o due giorni di riposo per la rigenerazione. Se siete soddisfatti della vostra forma fisica o avete poco tempo da dedicare all'allenamento della forza, dovreste comunque programmare una sessione di allenamento a settimana per mantenere il vostro livello atletico.

Fattori di stress per l'allenamento di base II:

• 8-12 esercizi
• 15-20 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2 o 3 ripetizioni
• 1 o 3 serie
• Allenarsi almeno 1 o 3 volte a settimana

Se si è soddisfatti dei risultati ottenuti con l'allenamento e ci si sente a proprio agio nell'eseguirlo, si dovrebbe continuare con questo programma di allenamento. Come per l'allenamento di base I, gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane.

Allenamento di potenziamento - aumentare il volume

Obiettivi dell'allenamento di potenziamento:

• Aumentare la sezione muscolare
• Aumentare le prestazioni di forza

L'allenamento di potenziamento ha lo scopo di aumentare ulteriormente le prestazioni di forza. L'obiettivo è aumentare la sezione muscolare e il relativo cambiamento visivo. L'allenamento è intensivo e dovrebbe essere praticato solo da atleti che hanno una solida base (di forza). Durante l'allenamento di potenziamento, i pesi vengono sollevati 8-12 volte. A differenza dell'allenamento di base, l'ultima ripetizione di un esercizio può essere eseguita solo a fatica e non è più possibile eseguire altre ripetizioni. L'allenamento può essere eseguito sia su macchine per la forza che su carrucole a cavo. Il livello viene aumentato aumentando il peso. Altri modi per rendere l'allenamento più difficile sono il lavoro con i pesi liberi (senza la guida del movimento da parte di una macchina) o gli esercizi che possono essere resi più complessi attraverso delle variazioni (ad esempio, una base instabile). Per ottenere un risultato rispettabile, è necessario allenarsi almeno due volte alla settimana, ma tre sessioni di allenamento sarebbero più vantaggiose.

Fattori di stress per l'allenamento avanzato:

• 8-12 esercizi
• 8-12 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie con l'ultima ripetizione possibile
• 2-3 serie
• Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana

Inoltre, è importante evitare la monotonia sia per il corpo che per la mente. Come per l'allenamento di base, anche in questo tipo di allenamento gli esercizi dovrebbero essere cambiati dopo qualche settimana. Tuttavia, gli esercizi per il core e la schiena devono sempre essere inclusi nel programma, in quanto costituiscono la base dell'allenamento della forza e non devono essere trascurati, nemmeno dagli atleti più esperti.

1 lavagna a fogli mobili con le varianti/programmi di formazione e i relativi obiettivi e forme di esercizio (opzionale)