Seduti con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingere e allungare le gambe, poi tirare le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:
Posizione di partenza:
Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
Muscoli della schiena rilassati.
Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
Muscoli della pancia leggermente tesi.
Inizio del pull-through:
Le gambe guidano il movimento allungandole.
In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.
Fase intermedia del pull-through:
Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.
Movimento finale:
Tira le braccia completamente verso il corpo.
La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).
Rolling:
Le braccia fanno da apripista.
Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
I glutei tirano la seduta in avanti.
La fase termina nella posizione di partenza.
