In linea di massima, l'allenamento della forza inizia con la resistenza alla forza e procede con l'aumento della sezione muscolare (allenamento dell'ipertrofia) fino all'allenamento della forza massima. Naturalmente, è importante concentrarsi sull'obiettivo. Ad esempio, si può allenare esclusivamente la resistenza alla forza. Tuttavia, se si vuole ottenere un aumento della forza, è necessario rispettare la sequenza sopra descritta, che consente di passare alla fase successiva dopo un periodo di allenamento adeguato. La giusta scelta del carico è fondamentale per l'allenamento della forza. Per lavorare sulla resistenza alla forza si usano carichi bassi. Man mano che il carico aumenta, si applica uno stimolo più forte, in modo da ottenere ulteriori progressi nell'area della forza. Tuttavia, va detto che il carico può anche essere troppo elevato, il che è controproducente per l'allenamento (anche sotto forma di diminuzione delle prestazioni) e dannoso per la salute.

La maggior parte degli atleti utilizza tre varianti/programmi di allenamento:

Allenamento di base I - perdere peso/costruire

Gli obiettivi dell'allenamento di base I:

• Ridurre il grasso corporeo
• Abituarsi allo sforzo fisico
• Aumentare la qualità del movimento

L'allenamento di base I è l'introduzione ideale all'allenamento della forza. Se è passato un po' di tempo dall'ultima attività sportiva, è vantaggioso iniziare con l'allenamento di base I.

L'allenamento di base I è un programma di allenamento di base che crea i prerequisiti per facilitare la vita quotidiana e il lavoro, da un lato, e per un allenamento più intenso nella fase successiva, dall'altro. L'allenamento di base consiste nel lavorare sulla resistenza alla forza. Questo migliora la resistenza dell'organismo alla fatica fisica. L'intensità dell'allenamento di base è bassa e l'allenamento è adatto per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Per una sessione di allenamento si dovrebbero scegliere da 8 a 12 esercizi. Gli esercizi devono coinvolgere tutto il corpo. L'ideale sarebbe scegliere due esercizi per le gambe, due esercizi per allenare i muscoli centrali (addome e schiena) e due esercizi per la parte superiore del corpo (petto e spalle). In questo modo si ottengono sei esercizi di base. Si possono scegliere altri esercizi per le aree elencate o esercizi supplementari (ad esempio, braccia, spalle).

Gli esercizi scelti sono principalmente quelli che si eseguono con le macchine per la forza, in quanto i movimenti qui sono guidati per iniziare. Sono possibili anche semplici esercizi basati sul proprio peso corporeo. L'attenzione si concentra sul rafforzamento dei muscoli di sostegno del core e della schiena.

All'inizio si usa poco o nessun peso aggiuntivo, in modo che gli esercizi possano essere eseguiti in modo controllato e tecnicamente corretto. Il principio è quello della qualità piuttosto che della quantità. È inoltre importante evitare gli squilibri. Se un esercizio può essere eseguito singolarmente piuttosto che come movimento completo per un lato (destro o sinistro), è più probabile che venga scelta questa variante per evitare squilibri muscolari. Con un movimento completo, si rischia di sforzare automaticamente di più il lato migliore e quindi di trascurare ancora di più il lato più debole.

Se si vogliono fare progressi, è consigliabile eseguire questo tipo di allenamento due volte alla settimana. Se ci si allena una volta alla settimana, le prestazioni fisiche saranno mantenute, ma non ci si può aspettare alcun progresso.

Fattori di carico per l'allenamento di base I:

• 8-12 esercizi
• 20-25 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2-3 ripetizioni
• 1-2 serie
• Allenarsi da 1 a 2 volte a settimana

Provando gli esercizi e determinando il peso ottimale, le prime sessioni di allenamento richiederanno un po' più di tempo. Tuttavia, vale la pena di dedicare un po' più di tempo alle prime sessioni di allenamento per poter definire un programma di allenamento efficace. È importante attenersi ai fattori di carico. Se si eseguono costantemente 30 o più ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare il peso. Se invece riuscite a fare solo l'ultima ripetizione di un esercizio, il peso è troppo alto. Questo perché l'intensità dell'allenamento di base I è ideale se dopo l'ultima ripetizione sono ancora possibili 2-3 ripetizioni. Se si aggiunge una seconda serie, è necessario fare una pausa di uno o due minuti tra una serie e l'altra, che, oltre al recupero, serve a mantenere la concentrazione e la correttezza dei movimenti. Un set, noto anche come serie, descrive l'esecuzione singola di un esercizio con un numero diverso di ripetizioni. Se parliamo di tre serie, ad esempio, il rispettivo esercizio viene eseguito tre volte, comprese le relative pause.

Gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane, evitando così la monotonia per il corpo e la mente. Se si è soddisfatti dei risultati, si possono scegliere esercizi della stessa intensità. Tuttavia, si può anche aumentare l'intensità e passare all'allenamento di base II.

Allenamento di base II - Mantenimento/Rafforzamento

Gli obiettivi dell'Allenamento di base II:

• Mantenere o migliorare la forza
• Preparare l'allenamento per il potenziamento muscolare

Inoltre, è importante creare una base stabile scegliendo pesi bassi che possono essere sollevati frequentemente. L'intensità dell'allenamento aumenta rispetto all'allenamento di base I, poiché il peso viene aumentato in modo da rendere possibili solo 15-20 ripetizioni per serie. L'allenamento di base I prevede principalmente il lavoro con le macchine per la forza. Anche l'allenamento di base II può essere eseguito con macchine per la forza, ma il livello può essere aumentato con le carrucole a cavo. Negli esercizi con le carrucole a cavo, il movimento non è più completamente guidato, il che richiede un ulteriore lavoro di stabilizzazione da parte dell'allievo. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere effettuato almeno due volte alla settimana per ottenere un risultato adeguato. È preferibile effettuare tre sessioni di allenamento a settimana, intervallate da uno o due giorni di riposo per la rigenerazione. Se siete soddisfatti della vostra forma fisica o avete poco tempo da dedicare all'allenamento della forza, dovreste comunque programmare una sessione di allenamento a settimana per mantenere il vostro livello atletico.

Fattori di stress per l'allenamento di base II:

• 8-12 esercizi
• 15-20 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2 o 3 ripetizioni
• 1 o 3 serie
• Allenarsi almeno 1 o 3 volte a settimana

Se si è soddisfatti dei risultati ottenuti con l'allenamento e ci si sente a proprio agio nell'eseguirlo, si dovrebbe continuare con questo programma di allenamento. Come per l'allenamento di base I, gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane.

Allenamento di potenziamento - aumentare il volume

Obiettivi dell'allenamento di potenziamento:

• Aumentare la sezione muscolare
• Aumentare le prestazioni di forza

L'allenamento di potenziamento ha lo scopo di aumentare ulteriormente le prestazioni di forza. L'obiettivo è aumentare la sezione muscolare e il relativo cambiamento visivo. L'allenamento è intensivo e dovrebbe essere praticato solo da atleti che hanno una solida base (di forza). Durante l'allenamento di potenziamento, i pesi vengono sollevati 8-12 volte. A differenza dell'allenamento di base, l'ultima ripetizione di un esercizio può essere eseguita solo a fatica e non è più possibile eseguire altre ripetizioni. L'allenamento può essere eseguito sia su macchine per la forza che su carrucole a cavo. Il livello viene aumentato aumentando il peso. Altri modi per rendere l'allenamento più difficile sono il lavoro con i pesi liberi (senza la guida del movimento da parte di una macchina) o gli esercizi che possono essere resi più complessi attraverso delle variazioni (ad esempio, una base instabile). Per ottenere un risultato rispettabile, è necessario allenarsi almeno due volte alla settimana, ma tre sessioni di allenamento sarebbero più vantaggiose.

Fattori di stress per l'allenamento avanzato:

• 8-12 esercizi
• 8-12 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie con l'ultima ripetizione possibile
• 2-3 serie
• Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana

Inoltre, è importante evitare la monotonia sia per il corpo che per la mente. Come per l'allenamento di base, anche in questo tipo di allenamento gli esercizi dovrebbero essere cambiati dopo qualche settimana. Tuttavia, gli esercizi per il core e la schiena devono sempre essere inclusi nel programma, in quanto costituiscono la base dell'allenamento della forza e non devono essere trascurati, nemmeno dagli atleti più esperti.

1 lavagna a fogli mobili con le varianti/programmi di formazione e i relativi obiettivi e forme di esercizio (opzionale)

Allenamento multi-set:

Allenamento multi-set significa che il numero specificato di serie per ogni esercizio viene eseguito uno dopo l'altro.

L'idea alla base dell'allenamento multi-set è che la ripetizione di un esercizio più volte provoca un affaticamento progressivo del muscolo, con conseguente aumento dell'effetto allenante. Questa forma di organizzazione è la variante più comune nell'allenamento della forza. Poiché spesso si eseguono più serie per esercizio (3-8) a un livello di prestazione adeguato, il tempo necessario per una sessione di allenamento avanzato aumenta notevolmente con questa forma.

Respirazione consapevole:

La respirazione deve essere allineata con lo sforzo. Espirare durante lo sforzo e inspirare durante il movimento di ritorno.

Evitare la respirazione compressa:

Quando si respira sotto pressione, evitare di espirare. La respirazione compressa deve essere evitata perché può avere un effetto negativo sul cuore e sulla circolazione, soprattutto nelle persone anziane.

Stabilità del busto:

La statica del busto non deve essere persa. Si devono evitare oscillazioni, torsioni o contorsioni del corpo.

Movimenti lenti:

La velocità deve essere deliberatamente lenta. Due secondi è l'ideale per una sequenza di movimenti, il che vale anche per il movimento di ritorno. Se necessario, si può superare il carico più rapidamente (in modo più esplosivo), ma il peso deve comunque essere restituito lentamente.

1 lavagna a fogli mobili con i principi della formazione (opzionale)

Due squadre di tre giocatori ciascuna (A & B) si schierano una di fronte all'altra sul campo da Indiaca. Altre due squadre (C & D) si posizionano dietro le squadre attive.

A gioca l'Indiaca sopra la rete e si sposta sul lato opposto, dietro la squadra in attesa D. Allo stesso tempo, C si sposta in avanti, prendendo la posizione di A e difendendo dall'attacco di B, ecc.

Obiettivo: reagire rapidamente, ripensare, anticipare.

1 rete (da pallavolo)

Pitch:
1 tappetino Indiaca
1 nastro di gioco / copertura

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (lanciando la schiuma/la palla da softball o colpendola con una mazza, a seconda del tipo di gioco). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla. Non è consentito correre con la palla.

Variazioni:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare nuovamente l'isola se il giocatore che lo ha "bruciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può lanciare/tirare un avversario, può lasciare l'isola.
• Smolball: un partecipante può muoversi con la palla rispettando le regole del gioco (ad esempio la regola dei 4 uomini per quanto riguarda i passi e il tempo di possesso della palla).

Partecipanti:
1 mazza ►smolball
1 nastro/adesivo ►identificazione della squadra

Gruppo Pro:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►campo da gioco (isola)

2-3 palloni (in schiuma/morbidi) ►smolball

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (sono ammessi solo colpi di gamba!). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla.

Varianti:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare di nuovo l'isola se il giocatore che lo ha "scacciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può colpire un avversario, può lasciare l'isola.

Partecipanti:
1 bastone ►Futsal/Football, Floorball
1 braccialetto/disco ►Identificazione della squadra

Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►Campo da gioco (isola)

2-3 palloni ►Futsal/Football, Floorball

Idea di gioco:
Due squadre con diversi giocatori esterni e un portiere giocano la palla nella porta avversaria con il bastone da cross attaccando abilmente. È necessario un buon comportamento difensivo per impedire all'avversario di segnare gol.

Punteggio:
Un gol viene segnato quando la palla supera completamente la linea di porta.

Campo di gioco:
Campo di pallamano (20mx40m). (Floorball) con un cerchio di porta di 2,75 m di raggio

Numero di partecipanti:
5 contro 5 (4 giocatori esterni più 1 portiere)

Regole di gioco:
La palla viene giocata in campo dal portiere al momento del calcio d'inizio. La palla può essere maneggiata solo con il bastone. Non può essere colpita o passata con il corpo. Un giocatore può tenere la palla nel canestro per un massimo di 5 secondi. Se una palla finisce fuori dal campo, il giocatore che la rimette in gioco può correre in campo con la palla o effettuare un passaggio dalla linea laterale (rispettare la regola dei 5 secondi). Se la palla cade a terra, i giocatori possono raccoglierla con il bastone o "coprirla". Per "coprire" la palla, bisogna coprirla con il cesto del bastone. Dopo aver coperto la palla con il cesto, gli avversari devono mantenere una distanza di 3 metri e il giocatore con la palla deve effettuare un passaggio (non è possibile continuare a correre dopo aver coperto la palla). Un attacco deve essere eseguito entro 30 secondi.

L'Intercrosse si gioca senza contatto tra corpo/corpo e corpo/bastone. Il giocatore con la palla può solo correre o stare in piedi (è consentito lo star step). È vietato camminare. Quando si corre, il bastone deve essere tenuto con entrambe le mani. È consentito prendere, lanciare o "coprire" con una sola mano. La palla non può essere toccata con la mano.

Il cerchio di porta intorno alle porte ha un raggio di 2,75 metri. Gli attaccanti non possono entrare in questo cerchio. All'interno di questo cerchio, tuttavia, il portiere può difendere la palla con il corpo e guidarla con la mano.

Deve essere osservata una rigorosa difesa a uomo. Ogni difensore deve essere assegnato a un attaccante, poiché è vietata la copertura a zona o il cosiddetto raddoppio degli attaccanti. Poiché il difensore non può attaccare l'attaccante, deve cercare di limitarne abilmente la corsa e le vie di passaggio, intercettare i passaggi e assicurarsi rapidamente i palloni liberi.

A e B si passano una palla in un determinato spazio. C e D cercano di entrare in possesso della palla intercettandola e poi se la passano a vicenda. Quale squadra effettua più passaggi entro 2'?

Variante:
Quale squadra effettua per prima 10 passaggi?

Per giocatore:
1 bastone intercross

Per campo:
1 palla intercross

Tre giocatori (A, B e C) si passano la palla in uno spazio ristretto. Un quarto giocatore (D) cerca di intercettare la palla. Se D riesce a recuperare la palla, si scambia il posto con il giocatore che ha commesso l'errore.

Variante:
B e C devono sempre passare ad A.

Per giocatore:
1 bastone intercross

Per campo:
1 palla intercross

Due partecipanti si fronteggiano e si passano la palla. Le distanze, i tipi di passaggio e la ricezione della palla sono diversi. Dopo la forma statica, i partecipanti si muovono liberamente nella sala/terreno e si passano la palla mentre si muovono.

Pro Gruppe:
1 Intercross-Stock
1 Intercross-Ball

In uno spazio ristretto, 2 squadre di 4 giocatori ciascuna giocano una contro l'altra. Un giocatore aggiuntivo di ogni squadra si trova in una delle due zone di fondo opposte. Questo giocatore può muoversi liberamente. Il punto viene segnato passando una palla al giocatore che si trova nella zona di meta. Per segnare un punto sono necessari tre passaggi tra i giocatori in campo.

Per giocatore:
1 bastone intercross

Per campo:
1 palla intercross

I tiri sono distribuiti sul terreno in un campo delimitato (più del numero di giocatori per squadra). Due squadre giocano l'una contro l'altra e cercano di infilare la palla in un canestro. I difensori possono impedirlo mettendo una gamba nel cerchio. Non è possibile segnare due volte di seguito nello stesso canestro.

Per giocatore:
1 bastone da intercross

Per campo:
1 pallone da intercross
x braccialetti da gioco / soprabiti ►identificazione della squadra
x pneumatici

I tiretti sono distribuiti sul pavimento in un'area definita (più del numero di coppie). Le coppie cercano di passarsi l'un l'altra nei cerchi. Un punto viene segnato se il compagno riesce a prendere un passaggio in un cerchio. I punti non possono essere segnati due volte di seguito nello stesso cerchio. Quale coppia segnerà più punti in 3'?

Per giocatore:
1 bastone intercross

Per gruppo:
1 pallina intercross
x pneumatico

Nei punti d'angolo del percorso (il percorso simboleggia un numero quadrato "8"; ciò si traduce in 6 punti d'angolo, poiché il punto di intersezione/incrocio non è incluso), i partecipanti si distribuiscono come corridori individuali o in piccoli gruppi di 2-4 persone. La direzione di corsa è la stessa per tutti i partecipanti ed è predeterminata (può essere necessario cambiare direzione di tanto in tanto, ad esempio dopo un giro completo). I corridori ai punti d'angolo 1/4 partono simultaneamente verso il punto d'angolo successivo, dove avviene il passaggio di consegne al corridore/gruppo successivo (in caso di lavoro di gruppo, la partenza avviene solo quando tutti i corridori precedenti hanno raggiunto il punto d'angolo). Nota: quando ci si incontra al punto centrale, mantenere la precedenza. La corsa a otto viene ripetuta tutte le volte che l'animatore sportivo lo richiede (1 giro = 6 intervalli) prima di fare una pausa un po' più lunga. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.

Variante:
Integrare compiti aggiuntivi per i corridori in attesa nei punti d'angolo: ad esempio flessioni, squat, piegamenti del tronco, salti, ecc.

Distanza: 400m di distanza a forma di numero quadrato "8" (circa 50m per sezione)

Durata dell'esercizio: 6 x circa 50m. 50m

Break: 1-3 minuti (corsa facile per tornare al punto di partenza o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-10 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

8 coni/cappucci per la marcatura

Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?

Per gruppo:
1 cono di marcatura/tappo/bastoncino colorato
1 scheda di bingo (5 x 5)
25 schede numeriche

Al punto di svolta della staffetta ci sono numerosi gettoni lettera (lettere a faccia in giù), che sono a disposizione di tutti i gruppi. I corridori prendono ciascuno un gettone (non è possibile scambiarlo) e lo portano al gruppo. Se non ci sono più gettoni disponibili o dopo un limite di tempo stabilito dal responsabile sportivo, i gruppi hanno 2 minuti per formare parole (corrette). Ogni lettera usata per una parola vale un punto. Quale gruppo ottiene più punti?

Variante:
Quale gruppo è il primo ad avere tutte le lettere necessarie per creare una parola risolutiva definita dall'istruttore sportivo? In questa variante, la pedina viene esaminata al punto di inversione e, se può essere utilizzata, viene portata al gruppo. Se la lettera non può essere utilizzata (è già presente nella parola risolutiva), il gettone viene lasciato indietro e il gruppo torna al gruppo senza una nuova lettera prima di inviare il corridore successivo ai gettoni con una stretta di mano.

x pezzi di gioco (lettere)
1 cronometro

Al punto di svolta della staffetta si trova un foglio di memoria con segni/simboli (es. segni di grado, cerchio, quadrato, ecc.), immagini (es. albero, stella, casa, ecc.) o formule (es. a2+b2=c2, 4+5x3=19, ecc.). I corridori memorizzano il maggior numero possibile di campi per poterli inserire su un foglio di risposte vuoto alla partenza. Si consiglia quindi al corridore successivo di non iniziare subito, ma di comunicare con il corridore precedente per chiarire lo stato del processo di soluzione. Il primo gruppo che completa correttamente tutti i campi del foglio risposte vince la staffetta.

Per gruppo:
2 coni marcatori/bastoncini colorati
1 foglio soluzione
1 foglio risposta
Materiale di scrittura

Ogni gruppo ha un set di carte Jass (carte a faccia in giù) al punto di svolta. Il corridore può prendere solo alcune carte definite dal game master (ad esempio, carte rosse o nere). Altrimenti, la carta viene rimessa a faccia in giù e il corridore torna al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale gruppo è il primo a raccogliere tutte le carte specificate (18 carte) o ha raccolto il maggior numero di carte dopo un certo periodo di tempo.

Variante I:
I criteri vengono resi più rigidi raccogliendo solo un certo colore (ad esempio, tutte le carte cuore, solo immagini di un certo colore).
Variante II:
I partecipanti raccolgono una carta a scelta in ogni turno, che viene utilizzata per costruire case di carte al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad aver costruito 5 case di carte o il maggior numero di case di carte dopo un certo tempo (1 casa è composta da un totale di 7 carte)?
Variante III:
Si formano quattro gruppi e a ogni squadra viene assegnato un colore (quadri, cuori, picche, fiori). Si utilizza un solo set di carte. I rispettivi corridori dei gruppi corrono verso questo set e girano una carta. Possono portare con sé la carta scoperta solo se corrisponde al colore del loro gruppo. In caso contrario, tornano al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale squadra è la prima a raccogliere tutte le carte del proprio colore?

1 cronometro

Per gruppo:
1 set di carte Jass (francese)

I coni segnaletici vengono utilizzati per tracciare due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo. Entrambi i partecipanti di una squadra di due persone partono dal punto in cui i due triangoli si toccano. Un partecipante corre intorno agli angoli del triangolo piccolo, l'altro intorno agli angoli del triangolo grande. Dopo tre giri, i due partecipanti si scambiano i triangoli e ripetono l'esercizio. Tra i singoli intervalli è prevista una breve pausa; una fase di recupero più lunga dovrebbe essere programmata solo dopo che entrambi i triangoli sono stati girati per tre volte. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.

• Lato triangolo piccolo: 25-50m (75-150m per intervallo)
• Lato triangolo grande: 75-100m (225-300m per intervallo)
  

Variante:
Cambia la dimensione dei triangoli.

Distanza: 75-100m o 225-300m a forma di triangolo (25-50/75-100m per sezione)

Durata dell'esercizio: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= totale di 6 intervalli, 300-400m)

Pausa: 1-3 minuti (tra gli intervalli)

Ripetizioni: 1-2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Per campo:
5 coni/cappucci di marcatura

Metà dei partecipanti si schierano al centro di un quadrato (25-100 m di lato) in due colonne di uno, uno di fronte all'altro e dotati di una palla (passatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente agli angoli del cerchio di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sulla pista con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza (o più giri), stabilendo così il tempo a disposizione per i passatori al centro della piazza. Dal comando di partenza, il primo passatore della colonna passa la palla al giocatore sul lato opposto. Dopo il passaggio, corre dall'altra parte e si posiziona dietro il gruppo in attesa. Ogni passaggio completo con i piedi o con le mani (il direttore sportivo può definire regole quali passaggio a terra o ricezione della palla tra due linee specifiche) fa segnare un punto. Quale squadra segna più punti durante il passaggio?

Variante I:
Definire diversi modi di trasportare la palla (invece dei passaggi) per il gruppo al centro:

• Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica)
• Trasportare la palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) tenendola in alto;
• Trasportare la palla sulle cosce con un'andatura a quattro piedi;
• Prendere la palla tra i piedi e muoversi rimbalzando.

1 palla/disco da lancio (frisbee)
4 coni/tappi per segnare il campo

Metà dei partecipanti:
1 bastone/stick ►intercross/lacrosse, smolball, floorball

Direttore sportivo:
1 cronometro

Un rettangolo con coni segnaletici funge da circuito (20-30 m per lato = 80-120 m di intervallo). Un set di carte memoria è disposto in ogni angolo, dove un gruppo si posiziona. All'inizio del gioco, ogni gruppo può scoprire due carte del proprio set. Se corrispondono, se ne possono rivelare altre due. Altrimenti, l'intero gruppo deve fare un giro intorno a tutti i coni segnaletici. Quale squadra è la prima a trovare tutte le coppie di carte?

Variante:
Cambiando il tipo di movimento (ad esempio all'indietro, saltellando su una gamba sola, camminando a granchio, ecc.), il fattore divertimento passa in primo piano e l'interval training passa in secondo piano con questa variante.

4 coni marcatori/cappucci/ bastoncini colorati
4 set di schede di memoria

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza (circa 50 metri) e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro verso il numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti dall'inizio. L'esercizio continua finché i partecipanti non sono tornati nello stesso ordine in fila indiana come all'inizio dell'esercizio (il numero 4 davanti, il numero 1 dietro). Se si desiderano più corse, i partecipanti possono fermarsi sul posto dopo una corsa completa o continuare al trotto rilassato per poi iniziare le corse/rilascio successive (eventualmente formando nuovi gruppi).

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno va a prendere il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre sostituisce ora il numero uno, ecc.

Durata dell'esercizio: 4 x 50m + distanza aggiuntiva dei partecipanti a passo base

Pausa: 1-3 minuti (trotto rilassato o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-8 corse

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Non è richiesto alcun materiale

Un percorso di corsa di 15-20 metri è contrassegnato da coni (A-B), seguito da un altro marcatore a 2 metri di distanza, che definisce il percorso di fuga (B-C). I partecipanti del piccolo gruppo fanno uno sprint dalla linea A a B il più velocemente possibile. La distanza da B a C serve per rallentare. Dopo aver completato la corsa, tornano alla linea A, con 10 secondi a disposizione prima di affrontare la corsa successiva. Vengono completati in totale 7 sprint (ciascuno con una pausa di 10 secondi). Segue una pausa più lunga di 4 minuti per recuperare, dopodiché si esegue una seconda serie di 7 corse. Durante la pausa più lunga, l'altro gruppo esegue le sue corse. La serie può essere ripetuta un numero qualsiasi di volte (qui 2 serie).

6 tappi di marcatura

Spingere avanti e indietro per una certa distanza (circa 10-15 metri) una scatola da volteggio rovesciata con 1-3 sezioni centrali (eventualmente riempite di palle mediche) (push the bob). I due gruppi competono l'uno contro l'altro. Quando un partecipante ha spinto la slitta fino al punto di partenza, il suo compagno di squadra prende in mano la slitta. Non appena ogni partecipante ha completato due corse, la gara è finita. Quale gruppo è più veloce? Nel tempo a disposizione è possibile completare un numero qualsiasi di serie, ma è necessario prevedere anche fasi di recupero più lunghe (se necessario, ridurre il peso eliminando le palle mediche).

2 box per il volteggio
4 coni marcatori (o bastoncini da colorare)
3-6 palle mediche (facoltative)

Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, bastone per colorare, cono o cono indicatore) o fino al muro della sala e ritorno. Al ritorno, il corridore corre anche lui in uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso. Il direttore sportivo stabilisce un numero di corse (4-8) che ogni partecipante deve completare prima di terminare una corsa. I gruppi possono essere cambiati dopo una corsa.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraverso un cancello, intorno al gruppo con una stretta di mano (sulla schiena del corridore successivo), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Variante:
Al primo e all'ultimo o a ogni ostacolo (ad esempio, bastone per dipingere, cono di segnalazione o cono), eseguire un giro completo intorno alle marcature dello slalom.

Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o fino al muro della sala e poi torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso. Il direttore sportivo stabilisce un numero di corse (4-8) che ogni partecipante deve completare prima di terminare una corsa. Dopo una corsa, i gruppi possono essere cambiati.

Sostituzioni:
correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena del corridore successivo), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 coni marcatori/capsule/bastoncini colorati