Gewicht

Kraft

Das optimale Trainingsgewicht auszurechnen ist komplex, aber die Ermittlung der richtigen Last lohnt sich, damit die entsprechenden Trainingserfolge realisiert werden können. Je nach Zielsetzung gilt es das Gewicht und die Anzahl Wiederholungen anzupassen. Zu wenig Gewicht führt zu keinem Trainingsreiz, zu schwere Gewichte können dagegen Verletzungen oder ein Übertraining mit sich bringen. Alle 6 Wochen sollte das Trainingsgewicht neu berechnet werden.

Die 1RM-Methode ist die wahrscheinlich am häufigsten verwendete Methode, um das optimale Trainingsgewicht zu definieren. 1RM (Repetition Maximum) ist das Maximalgewicht, mit dem genau eine saubere Wiederholung ausgeführt werden kann. Anhand des Maximalgewichts wird schliesslich ausgerechnet, mit welchem Gewicht trainiert werden soll. Je nach Zielsetzung wird ein anderer Prozentsatz des Maximalgewichts benutzt:

Die 1RM-Methode ist jedoch nicht für Einsteiger geeignet, da sie einige Gefahren mit sich bringt. Häufig sind Sehnen, Knochen und Bänder nicht auf die hohe Belastung des Maximalgewichts vorbereitet, so dass es zu Verletzungen kommen kann. Ausserdem fehlt Einsteigern oft die korrekte Technik und die Übung kann gar nicht erst sauber ausgeführt werden. Gut trainierte Teilnehmer können die 1RM-Methode aber ohne Probleme durchführen. Wegen der Problematiken bei der Ermittlung des Maximalgewichts gibt es auch eine Formel, welche bei der Bestimmung ziemlich genau Auskunft gibt:

(Gewicht x Wiederholungen x 0.33) + Gewicht = Maximalgewicht

Als Alternative dient die ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild Methode), da hier kein oder nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht, weshalb sie von jedermann angewendet werden kann. Trainingsplan und Zielsetzung sollten jedoch zum Vorhinein klar sein (vergleiche Tabelle oben).

Um das ideale Trainingsgewicht mit der ILB-Methode zu finden, wird ein komplettes Training durchgeführt. Das erste Training dient also dazu, um das optimale Gewicht zu definieren. Jede Übung des Trainingplans wird 2-3 Mal absolviert. Das Trainingsgewicht wurde gefunden, wenn mit dem gewählten Gewicht genau so viele Wiederholungen geschaft werden, wie es das Trainingsziel vorgibt. Beim Kraftausdauer-Training sollten beispielsweise 20-25 Wiederholungen möglich sein, beim Maximalkraft-Training hingegen 2 saubere Wiederholungen. Das Trainingsgewicht sollte in nicht mehr als 3 Serien/Sätzen gefunden/definiert werden, weil die Leistung sonst durch Ermüdung verfälscht wird.

Beispiel für die ILB Methode:

• Übung:                 Bankdrücken

• Trainingsziel:     Muskelwachstum (Hypertrophie)

• Trainingsplan:   12 Wiederholungen pro Serie/Satz