Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper wippend nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen). Die Fersen auf den Boden drücken.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen das Hilfsmittel drücken (Gegenstand gemeinsam einklemmen) und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Arme leicht beugen und strecken, um den Oberkörper wippend in Richtung der Hände/des Partners zu führen sowie das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper wippend nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus einer verkürzten Schrittstellung, das hintere Bein im Kniegelenk wippend so weit nach vorne beugen, so dass das Knie über die Fussspitze ragt (durch die Neigung entsteht eine Dehnung in der unteren Wade des hinteren gebeugten Beines - Fersen bleiben stets am Boden). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit leicht gebeugtem Bein den Fuss mit der Zehenspitze auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Treppenstufe) abstellen, die Ferse wippend nach unten drücken. Das Standbein ist entweder ebenfalls auf der Erhöhung (bessere Variante) oder unterhalb der Erhöhung auf der Fläche abgestellt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Fersen der abgestellten Beine so weit als möglich anheben (Beien liegen nur auf den Fussspitzen auf). Dabei kleine wippende Bewegungen ausführen (Fersen heben und senken).

1 (Büro-)Stuhl

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man sich schlussendlich mit gestreckten Armen am Boden abstützen kann (Knie berühren den Boden nicht). In dieser Vierfüsslerposition sind die Fersen vom Boden abgehoben (Zehenspitzenstand) und die Beine angewinkelt, wobei die Knie nach aussen gedrückt werden. Aus dieser "Frosch-Position" eine Liegestütz ausführen. Anschliessend an die Liegestütz gelangt man zurück in die tiefe Kniebeugeposition, indem man sich mit den Armen vom Boden abstösst, um das Gewicht auf die Füsse zu verlagern. Die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Beim Ausführen der Liegestütze darauf achten, dass nicht nur die Arme gebeugt und wieder gestreckt werden, sondern auch mit den Beinen gearbeitet wird (Knie aktive nach aussen pressen).

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss sowie einen Arm über Kreuz vom Boden abheben. Den Fuss unter dem Körper hindurch auf die andere Seite führen und das Bein zur Seite ausstrecken (inklusiv Rotation des Oberkörpers - Brust sowie Bein zeigen in die selbe Richtung). Gleichzeitig den Arm anwickeln und die Hand auf der Brust ablegen. Das Gewicht wird schliesslich auf einem Fuss sowie auf dem am Boden abgestützem Arm verteilt. Mittels umgekehrter Bewegungsabfolge wird zurück in die Ausgangsposition gekehrt, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Gesäss sowie zur Seite ausgestrecktes Bein nicht am Boden absetzen, aber trotzdem so tief wie möglich halten. Schulter des stützenden Armes aktiv nach hinten drücken und fixieren, damit das Schultergelenk geschont/entlastet wird.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn neben der stützenden Hand abzustellen (Fuss auf der gleichen Körperseite so nahe wie möglich bei der Handkante platzieren). Das andere Bein wird nach hinten geführt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Nun mittels beidbeinigem Absprung die Beinposition tauschen. Anschliessend das hintere Bein wieder neben das andere Bein führen, den Oberkörper aufrichten und die Hände vom Boden lösen, um zurück in die tiefe Kniebeugeposition zu gelangen. Schlussendlich die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn hinter der stützenden Hand abzustellen (gleiche Körperseite - Knie beim Ellenbogen). Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Aus dieser Position den vorderen Fuss vom Boden lösen und das Aussenrist des Fusses zum Knie des anderen nach hinten ausgestreckten Beines verschieben. Währenddessen den Oberkörper so weit ausdrehen, dass man zum Sitz gelangt, wobei der Fuss des angewinkelten Beines flach auf dem Boden abgestellt wird, und das ausgestreckte Bein ebenfalls flach auf dem Boden aufliegt (der Fussrist des angewinkelten Beines befindet sich schliesslich auf der Knieaussenseite des ausgestreckten Beines - die Beine sind überkreuzt). Bei diesem Bewegungsablauf wird auch die Hand auf der Körperseite des angewinkelten Beines vom Boden abgehoben und der Ellenbogen zum angewinkelten Knie geführt. Im Sitz, wobei ein Bein nach vorne und das andere Knie senkrecht nach oben zeigt, den Oberkörper weiter ausdrehen, um den Blick nach hinten zu richten. Dabei fasst die Hand das angewinkelte Knie und zieht es auf die Seite des auf dem Boden abgestellten Fusses nach hinten. Der Bewegungsabfolge wird umgekehrt, um zurück in den Kniebeugeposition zu gelangen. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Dabei werden die Arme so nahe wie möglich bei den Füssen platziert. Beidbeiniger Absprung und die Beine nach hinten ausstrecken, um in die Liegestützposition zu gelangen. Nun die Oberschenkel zu Boden drücken und gleichzeitig den Blick nach schräg oben vorne richten (Hohlkreuz-Position). Wiederum im Sprung die Beine zurück zu den Armen führen, um zurück in die tiefe Hocke zu gelangen. Abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
In der Liegestützposition das Becken nicht durchhängen lassen (Rumpf aktiv anspannen), so dass die Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie bilden.

Erleichtern:
Die Beine nicht im Sprung verschieben, sondern ein Bein nach dem anderen nach hinten respektive vorne führen. Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition abwechslungsweise einen Arm nach hinten führen, um in den umgekehrten Vierfussstand zu gelangen (Brust zeigt nach oben). Das Becken aktiv nach oben schieben, so dass Oberkörper und Oberschenkel praktisch eine Linie bilden. Das Becken wieder senken, und einen Arm nach dem anderen zurück zwischen die Knie führen zurück in die Hockposition. Die Übung erneut ausführen, jedoch dieses Mal die Startseite (Arm, welcher zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird) wechseln. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
Einen Arm mittig zwischen den Knien, den anderen seitlich in einem Halbbogen nach vorne führen, wodurch die Rotation/Drehung des Oberkörpers unterstützt wird (Schwung), um zurück in die Hockposition zu gelangen.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition lässt man sich nach hinten auf den Rücken fallen. Dabei werden die Arme angewinkelt und die Hände neben dem Kopf zu Boden geführt, die ebenfalls angewinkelten Beine zeigen nach schräg oben vorne. In einem fliessendem Bewegungsablauf stösst man sich mit den Händen vom Boden ab und führt die Beine wieder nach vorne zu Boden (Oberkörper vom Boden abheben und aufrichten). Bei der Aufstehbewegung wird zuerst jedoch nur ein Bein auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein zeigt noch nach vorne. Erst zum Einnehmen der tiefen Hockposition wird auch das zunächst noch vom Boden abgehobene Bein abgesetzt. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen (anderes Bein beim Aufstehen zuerst auf dem Boden absetzen). Wieder zurück in der tiefen Hocke, abschliessend die Beine zum Stand strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt beim Aufstehen möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das fast gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

kein Material benötigt

Mobilisation folgender Gelenke:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Mobilisation folgender Gelenke gemeinsam mit dem Partner:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:

Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Kein Material benötigt

Mobilisation folgender Gelenke mit Einbezug eines Hilfsmittels:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Mobilisation folgender Gelenke gemeinsam mit dem Partner und Einbezug eines Hilfsmittels:

• Fussgelenk
• Knie
• Hüfte
• Wirbelsäule
• Schulter
• Ellenbogen
• Handgelenk
• Halswirbel

Variante:
Anstelle des Sportleiter gibt jeweils ein Teilnehmer die Übung vor. Nach jeder Übung übernimmt ein anderer Teilnehmer die Leiterrolle.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme anwinkeln (Handflächen zeigen zum Gesicht, Unterarme nach oben gerichtet, Oberarme bleiben stabil) und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Von Zeit zu Zeit (z.B. nach drei Wiederholungen) die Positon der Arme wechseln (Handflächen der ausgestreckten Arme zeigen nach oben respektive unten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte (mit dem Hilfsmittel in der Hand). Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball, Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte und dem Partner die Hand reichen. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken, um dem anderen Teilnehmer erneut die Hand zu geben. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte und dem Partner die Hände reichen. Hände lösen, die Arme anwinkeln (Handfläche zeigt zum Gesicht, Unterarme nach oben gerichtet, Oberarme bleiben stabil) und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken), um dem anderen Teilnehmer erneut die Hände zu reichen. Von Zeit zu Zeit (z.B. nach drei Wiederholungen) die Position der Arme wechseln (Handflächen der ausgestreckten Arme zeigen nach oben respektive unten oder bleiben zur Seite gerichtet).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Den leicht angewinkelten Arm über Kopf halten (in Hochhalte) und mit dem Unterarm kreisende Bewegungen im sowie gegen den Uhrzeigersinn ausführen (Oberarm und Handgelenk bleibt möglichst stabil). Von Zeit zu Zeit die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm ausgestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte. Die Hand des anderen Armes umfasst den Ellenbogen des ausgestreckten Armes von unten (Arm vor dem Körper anwinkeln). Den Spielarm abwechslungsweise über, respektive unter dem angewinkelten Arm/dem gebildeten Drehpunkt hindurch beugen und wieder ausstrecken. Jeweils mit ausgestreckten Armen übergeben sich die beiden Teilnehmer das Hilfsmittel (ergo einmal die Übung ohne, einmal mit dem Gegenstand ausführen). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (den anderen Arm rotieren).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball, Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel