Einbeinstand gegenüber dem Partner. Sich mit einer Hand an der Schulter des Partners abstützen/festhalten und mit der anderen Hand den Fussrist des freien, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Seitenlage, mit der Hand den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Um das Gleichgewicht zu halten, mit den Augen einen Punkt fixieren.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Seitenlage, mit dem Hilfsmittel den Fussrist des oberen Beines fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und allenfalls mit dem anderen (unteren) Arm die Position stabilisieren (Kopf aufstützen). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Spielbändel/Springseil/Kraftschlauch/elastisches Gummiband/Wurfscheibe

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), den Fuss des anderen (hinteren) Beines mit der entsprechenden Hand (gleiche Körperseite) fassen und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper gerade halten. Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Die Knieposition des hinteren Beines auf einem harten Untergrund ist unter Umständen nicht ideal respektive eher schmerzhaft; eventuell kann die Übung daher auf einer kleinen Weichmatte durchgeführt werden. Die freie Hand kann am Boden abgestützt werden, um die Balance zu halten.

1 Weichmatte klein (optional)

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), den Fuss des anderen (hinteren) Beines mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend fassen (gleiche Körperseite) und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper gerade halten. Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Anschliessend das Bein wechseln. Die Knieposition des hinteren Beines auf einem harten Untergrund ist unter Umständen nicht ideal respektive eher schmerzhaft; eventuell kann die Übung daher auf einer kleinen Weichmatte durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Bauchlage ein Bein beugen, mit der Hand den Fussrist fassen und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

In Bauchlage ein Bein beugen, mit dem Hilfsmittel den Fussrist fassen und die Ferse wippend zum Gesäss ziehen (gleiche Körperseite). Das andere Bein möglichst gestreckt am Boden halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Spielbändel/Springseil/Kraftschlauch/elastisches Gummiband/Wurfscheibe

Einbeinstand und mit der Hand den Fussrist des anderen, angewinkelten Beines fasssen (gleiche Körperseite), die Ferse wippend gegen das Gesäss ziehen. Das Becken nach vorne schieben sowie aufrichten, und dabei den Oberkörper gerade halten (aufrechte Körperhaltung). Die Dehnung sollte nicht durch das Beugen des Kniegelenkes sondern durch die Streckung des Hüftgelenkes erfolgen. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kann man sich an der Rükcenlehne des Stuhl mit der freien Hand festhalten. Anschliessend das Bein wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Die Arme auf Brusthöhe gestreckt vor dem Körper halten und die Handflächen gegen jene des Partners pressen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus dem Kniestand ein Bein vor dem Körper aufstellen (Fuss flach auf dem Boden abgestellt, ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), das hintere Bein etwas nach hinten verschieben, um den Winkel in der Hüfte zu vergrössern (Schienbein sowie Fussrist flach auf dem Boden), die Hüfte wippend nach vorne schieben und aufrichten. Den Oberkörper gerade halten. Das Hilfsmittel wird neben dem Standbein (vorderes angewinkeltes Bein) platziert, um die Balance zu unterstützen (nach hinten gerichtetes Bein und Hand, welche das Hilfsmittel fasst entsprechen der gleichen Körperseite). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Das Hilfsmittel mit beiden Händen hinter dem Körper unterhalb des Gesässes etwas über den Knien halten und das Hilfsmittel gegen das Gesäss sowie den Oberkörper nach schräg oben ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten (wippende Bewegung).

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte. Die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer beugen sich und führen die Hände durch wippende Bewegungen zwischen den Beinen zusammen.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit den Armen in Hochhalte, das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit greifen. Die Arme nach schräg vorne führen (Blick nach unten gerichtet, runder Rücken) und in dieser Position wippende Bewegungen ausführen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Hände hinter dem Körper unterhalb des Gesässes (wenn möglich) verschränken. Hände zum Gesäss und den Oberkörper nach schräg oben ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten (wippende Bewegung).

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Die Teilnehmer beugen sich und übergeben sich das Hilfsmittel mehrmals zwischen den Beinen durch wippende Bewegungen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Kein Material benötigt

Rückenlage, das Hilfsmittel zwischen den Knien einklemmen, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit den Händen an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrossen Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers gegenüber dem Partner (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne), dabei die Hände des anderen Teilnehmers fassen (gleiche Körperseite). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Kein Material benötigt

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers, dabei das Hilfsmittel mit beiden Händen schulterbreit fassen (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne, Gegenstand mehr als schulterbreit halten). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Bauchlage mit ausgestreckten Armen in Verlängerung des Körpers gegenüber dem Partner, dabei greifen beide Teilnehmer das Hilfsmittel jeweils mit beiden Händen schulterbreit (oder Arme angewinkelt, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände zeigen nach vorne, Gegenstand mehr als schulterbreit fassen). Den Oberkörper wippend anheben (nach einigen Wiederholungen den Oberkörper vollständig absetzen, damit die Übung nicht zur Krafteinheit wird).

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Knie/Oberschenkel mit dem Hilfsmittel an den Schienbeinen/Knien wippend zum Körper ziehen. Optional gleichzeitig den Oberkörper (Kopf) heben und die Stirn so nah wie möglich zu den Knien führen (ein "Päckchen" bilden). Während der Übung normal/ruhig weiteratmen.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug