Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, einen Fuss nach hinten führen und auf dem Vorderfuss abstellen, gleichzeitig das (vordere) Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen, anschliessend das vordere Bein strecken und das hintere Bein wieder nach vorne führen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite (das Spielbein, welches nach hinten geführt wird) wechseln.

Achtung:
Aufrechte Körperhaltung, vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Knie)/weniger weites nach hinten Führen des Spielbeines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (rechts) leicht gebeugt, das andere (linke) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (links) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur (linken) Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

2 Kurzhanteln

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand (links) seitlich zum Befestigungspunkt, den näheren (rechten) Fuss mit gestrecktem Bein abspreizen und in der Schlinge fixieren, Knie des (linken) Standbeines beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Gesäss nach hinten führen, nicht das Knie nach vorne (Fussspitze überragt das Standbein nicht).

Erschweren:
Je weiter das Standbein seitlich vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Stand seitlich neben der Sprossenwand, mit der Sprossenwand zugewandten Hand hält man sich auf Brusthöhe an der Sprossenwand fest, das Sprossenwand zugewandte Bein (links) leicht gebeugt, das andere (rechte) Bein ist auf einer rutschigen Unterlage platziert, Spielbein (rechts) gestreckt maximal zur Seite führen/abspreizen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger weites zur Seite führen des Spielbeines.

Erschweren:
Kein Festhalten an der Sprossenwand; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand/Wand
1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur (rechten) Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

2 Kurzhanteln

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand (rechts) seitlich zum Befestigungspunkt, den näheren (linken) Fuss mit gestrecktem Bein abspreizen und in der Schlinge fixieren, Knie des (rechten) Standbeines beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten), das Gesäss nach hinten führen, nicht das Knie nach vorne (Fussspitze überragt das Standbein nicht).

Erschweren:
Je weiter das Standbein seitlich vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

1 Pistole

Aufrechter hüftbreiter Stand, Ausfallschritt zur Seite (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt), Oberkörper senken und mit den Händen den Boden beim gebeugten Standbein berühren, gebeugtes Bein abstossen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger beugen (Oberkörper weniger senken, Hände auf der Hüfte abgestützt).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter unter die Füsse legen, um langsam mit dem jeweiligen Bein zur Seite zu gleiten.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), Ausfallschritt zur Seite (abgespreitzes Bein gestreckt, Standbein gebeugt), gebeugtes Bein abstossen, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen; Trainingsbein weniger beugen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aus dem aufrechten schulterbreiter Stand mit den Kurzhanteln in den hängenden Armen haltend wird ein Ausfallschritt zur Seite ausgeführt (abgespreiztes Bein gestreckt, Standbein gebeugt). Anschliessend das gebeugte Bein abstossen, um zurück in die Ausgangslage im Stand zu gelangen. Nach jeder Ausführung wird die Seite gewechselt.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand
• Der Rücken ist gerade
• Arme locker hängen lassen, Hanteln im Neutralgriff fassen

Endposition:
• Rücken weiterhin gerade
• Blick geradeaus
• Zu trainierendes Bein ist gebeugt, das andere Bein zur Seite ausgestreckt
• Gesäss zeigt nach hinten, Knie des Trainingsbeines nicht nach vorne führen (überragt Zehenspitzen nicht)
• Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten, ganzen Fuss belasten
• Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden
• Hanteln berühren (fast) den Boden

2 Kurzhanteln

Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers, um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet.

Erleichtern:
Knie weniger beugen/Körper kaum senken.

Erschweren:
Knie mehr beugen/Körperschwerpunkt sehr tief.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Mit beiden Händen einen Gegenstand greifen (ca. 10Kg), Arme seitlich hängen lassen. Gegenstände zwischen zwei Fanjons hin und her transportieren, wobei die Fortbewegung durch Ausfallschritte geschieht (hinteres Knie berührt knapp den Boden).

Achtung:
Den Rücken gerade, das Becken bei jedem Schritt stabil halten, die Schultern fixieren (in Richtung der Hüften senken).

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5Kg

Erschweren:
Ausrüstung ca. 15Kg

2 Fanjons
Gewicht 10Kg

Gewicht 5Kg ► Erleichtern der Übung
Gewicht 15Kg ► Erschweren der Übung

Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, einen auf der Schulter oder im Nacken platzierten Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) mit den Händen festhalten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Langhantel auf der Schulter/im Nacken platzieren oder vor der Brust halten und mit den Händen mehr als schulterbreit festhalten. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie praktisch am Boden), gleichzeitig die Arme strecken und die Langhantel nach oben ausstossen. Anschliessend das hintere Bein nach vorne führen zu einem neuerlichen Ausfallschritt (Vorwärtsbewegung). Bei jedem Ausfallschritt wird das Gewicht einmal nach oben gestossen (in der tiefen Ausfallschrittpositon sind die Arme gestreckt, im aufrechten Einbeinstand befindet sich die Langhantel in der Ausgangsposition).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
An beiden Enden der Langhantel mit je einem Gummiband eine Gewichtsscheibe befestigen. Durch die Instabilität, welche durch das pendelnde Gewicht erzeugt wird, fördert die Variation der Übung zusätzlich die Sensomotorik, und die Übung ist deutliche anspruchsvoller.
Variante II:
Das vordere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen (keine Fortbewegung).

1 Langhantel

2 Gummibänder und (kleine) Gewichtsscheiben ► Variation der Übung

Hüftbreiter Stand, das Gewicht wird vor dem Körper gehalten, Ausfallschritt nach vorne (ca. 60-90 cm), die Hüfte wird zu Boden gesenkt, bis sich die Hinterseite des Beines parallel zum Boden befindet, das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel beugen. Aus dieser Position findet das Frontheben statt, indem die Arme angehoben werden, so dass sich das Gewicht schlussendlich über Kopf befindet. Nachdem im Ausfallschritt mit den Armen in Hochhalte kurz verharrt wurde, wird das vordere Bein abgedrück, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Zusatzgewicht; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Medizinball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme möglichst gestreckt in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, in der Ausfallschrittposition den Oberkörper zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand einen Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres Bein) zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), in der Ausfallschrittposition den Oberkörper/Gegenstand zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe/Kurzhantel

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH)Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, Ausfallschritt nach vorne ausführen, vorderes Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite des Ausfallschrittes wechseln.

Achtung:
Die Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Ein Teilnehmer schlägt langsam eine Gerade in Richtung Stirn seines Partners. Dieser weicht aus und schlägt seinerseits zurück:

Führhand:
Beim Konter mit der Führhand (Beispiel linke Seite), bleibt der Vorderfuss stabil an Ort, das Gewicht wird auf den hinteren (rechten) Fuss verlagert (Oberkörper etws nach hinten neigen). Um dem Schlag des Gegners auszuweichen wird das Körpergewicht nicht nur nach hinten verlagert, sondern der Oberkörper zusätzlich zur Seite geneigt (nach aussen - rechts). Schliesslich folgt der eigene Schlag (Jab) mit der (linken) Führhand (auf der "inneren" Seite).

Schlaghand:
Beim Konter mit der Schlaghand (Beispiel rechte Seite) wird ein Schritt zur (linken) Seite ausgeführt (sidestep), wobei das Gewicht auf den vorderen (linken) Fuss verlagert wird. Schliesslich folgt der eigene Schlag (Gerade) mit der stärkeren Hand (auf der "inneren" Seite).

Übung:
In 2er Gruppen wird das Ausweichen inklusive dem Konterschlag geübt. Dabei wird jeweils 2x auf die eine, dann auf die andere Seite ausgewichen (Führhand und Schlaghand). Der Bewegungsablauf wird zuerst ganz langsam trainiert; erst wenn die Bewegunsreihenfolge völlig korrekt beherrscht wird, kann das Tempo gesteigert werden. Der Rollenwechsel kann nach jedem Durchgang (2 Mal linke sowie rechte Seite) oder nach mehreren Durchgängen erfolgen. Um allenfalls mehr Sicherheit bei der Bewegungsabfolge zu erlangen, eignen sich mehrere Durchgänge in Folge. Von Zeit zu Zeit macht auch ein Partnerwechsel Sinn (Abwechslung wie unterschiedliche Niveaus der Teilnehmer). Der Übungsleiter kann die Übung erschweren, indem die Angriffsseite nicht mehr klar definiert ist (z.B. 5 Angriffe - Seite willkürklich durch Angreifer bestimmt - Rollenwechsel - Partnerwechsel). 

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Ein Teilnehmer schlägt eine Gerade auf Stirnhöhe seines Partners. Dieser weicht seitlich, durch eine schnelle Seitwärtsbewegung im Oberkörper aus (Schlag mit rechts, Ausweichen nach links). Beim Meiden bleiben die beiden Fäuste zur Deckung oben, der Boxer behält während der ganzen Übung Blickkontakt zum Gegenüber. Übung beidseitig ausführen und nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

kein Material benötigt

Teilnehmer A führt langsam verschiedene Schläge gegen Teilnehmer B aus und lässt ihm ausreichend Zeit um sich angepasst zu verteidigen. Schläge, und deren Verteidigung:

• Gerade zum Kopf ► Kopfdeckung (Innenhand-Block) / Seitliches Meiden
• Gerade zum Körper ► Ellbogenblock
• Seitwärtshacken ► Rollendes Meiden

Nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Variante:
Schlagreihenfolge gemeinsam absprechen und dementsprechend die Schläge schneller ausführen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Ein Teilnehmer schlägt langsam eine Gerade in Richtung Stirn seines Partners. Dieser weicht durch einen langen Schritt nach hinten aus. Der Bewegungsimpuls erfolgt durch einen kraftvollen Abstoss mit dem Vorderfuss nach hinten, gleichzeitig wird der hintere Fuss deutlich zurückversetzt, und schliesslich der Vorderfuss nachgezogen. Nach dem Rückwärtsschritt wird darauf geachtet, dass der Abstand der Füsse wieder mit der Ausgangslage übereinstimmt.

Übung 1a:
Teilnehmer A: Schlag li/re - Schritt nach hinten / Teilnehmer B: 2x Block li/re - Gerade -> ständiger Rollentausch
Übung 1b:
Teilnehmer A: analog 1a plus Gerade / Teilnehmer B: analog 1a plus Schritt nach hinten -> ständiger Rollentausch

Variante:
Die 2er Gruppen sind ständig in Bewegung (Verschiebung in der Grundstellung vorwärts/rückwärts, links/rechts). Aufs Kommando "top" des Leiters wird die Kombination (Übung 1a/1b) ausgeführt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Ein Teilnehmer schlägt eine "Ohrfeige" (einen Seitwärtshaken) auf Stirnhöhe seines Partners. Dieser weicht durch Ducken und eine leichte Seitwärtsbewegung Richtung Schlagarm aus (die Nase zeichnet dabei einen Kreis in die Luft). Beim Meiden sind die beiden Fäuste an der Schläfe zu halten, der Boxer behält während der ganzen Übung Blickkontakt zum Gegenüber. Übung beidseitig ausführen und nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

kein Material benötigt