Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.

• Rückenmuskulatur entspannt.

• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.

• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).

• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.

• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.

• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.

• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.

• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.

• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.

• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.

• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.

• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.

• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.

• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Auf einer festgelegten Laufrunde laufen die Gruppen gegeneinander. Jeweils ein Läufer aus jeder Gruppe rennt die erste Runde alleine. In jeder weiteren Runde wird ein zusätzlicher Läufer mitgenommen, bis alle Gruppenmitglieder unterwegs sind. Danach kann bei jedem Start/Ziel-Durchlauf ein Mitglied zurückgelassen werden. Das Team entscheidet dabei selbstständig, wer ausscheidet. Welcher Schlussläufer kehrt als erstes zur Gruppe zurück?

Pro Gruppe:
4 Malstäbe

Die Teilnehmer absolvieren folgende Hindernisse in einem Rundlauf:

• Balancieren über eine Langbank (vorwärts, rückwärts, kriechend);

• Rolle vorwärts über eine kleine Matte;

• Rolle rückwärts über eine kleine Matte;

• Slalom um Malstäbe;

• Balancieren über ein Tau;

• An der Kletterstange von einer auf die andere Seite hangeln, ohne dabei den Boden zu berühren;

• Balancieren über eine Kippe (Langbank auf zwei Schwedenkastenelementen).

► Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit

1 Kletterstange
2-7 Weichmatten (klein)
2 Langbänke
1 Schwedenkasten
7 Malstäbe
1 Tau

Postenaufbau:
Folgende Posten in einem Rundlauf aufstellen: Verkehrte Langbank; kleine Weichmatte auf dem Boden; 7 Malstäbe in einem Slalom positionieren; kleine Weichmatte auf dem Boden; Tau am Boden ausgelegt; Kletterstange maximal herausgezogen (evtl. darunter Weichmatten platziert); Kippe bestehend aus einer Langbank und zwei Elementen eines Schwedenkastens.

Der Teilnehmer klettert über die Sprossenwand ohne die verbotene Zone zu berühren (markiert mit Seilen). Danach hüpfen die Teilnehmer über die am Boden verteilten Reifen. Liegen zwei Reifen auf gleicher Höhe, wird mit beiden Beinen abgestanden. Einzelne Reifen werden mit dem der jeweiligen Seite entsprechenden Bein passiert. Die Reifen können vorwärts oder rückwärts hüpfend durchquert werden. Um das Reifenspringen zu erschweren, kann beim Abstehen gleichzeitig der jeweilige Arm auf der gleichen oder sogar gegenüberliegenden Seite angehoben, respektive zur Seit gestreckt werden. Über die Hürden springend gelangt der Teilnehmer zurück zur Sprossenwand.

► Rhythmisierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit

1 Sprossenwand
3-5 Seile
4-5 Hürden
20-30 Reifen

Postenaufbau:
Folgende Posten zu einem Rundlauf anordnen: Mittels Seilen eine verbotene Zone an der Sprossenwand markieren; Reifen zu einem Sprungparcours auslegen; Hürden hintereinander platzieren.

Die Gruppe stellt sich in einer Einerkolonne mit Blick Richtung Vordermann auf (Distanz zwischen den Teilnehmern ca. eine Armlänge). Auf ein Signal des Sportleiters umrennt der hinterste Läufer die Gruppe, bis er wieder an seiner ursprünglichen Position angelangt ist. Mittels Klapps auf den Rücken des Vordermannes wird jeweils der nächste Läufer losgeschickt, welcher seinerseits die Gruppe umrundet. Bei welcher Gruppe sind am schnellsten alle Läufer wieder in der Ausgangsposition? Sollen mehrere Durchgänge absolviert werden, so löst der letzte Läufer des Durchgangs (Vordermann der Einerkolonne) mittels Zuruf oder nach hinten weitergegebenen Handschlägen den nächsten Durchgang aus (erneuter Start des hintersten Teilnehmers der Gruppe).

Variante I:
Die Teilnehmer der Einerkolonne nehmen abwechselnd eine stehende und kauernde (oder kniende) Position ein. Beim Rundlauf werden die sich kleinmachenden Teilnehmer vom Läufer mittels Grätschsprung übersprungen und den stehenden Teilnehmern wird zwischen den Beinen hindurchgekrochen. Sobald der Teilnehmer die Ausgangsposition erreicht hat, schickt er mittels Handschlag auf den Rücken den Vordermann auf die Strecke. Bei einem allfälligen zweiten Durchgang gilt es die Positionen (stehend, kauernd oder kniend) zu wechseln.

Variante II:
Die stehende Gruppe wird im Slalom umrennt (abwechselnd links/rechts an den Gruppenmitgliedern vorbei, bis man eine ganze Runde absolviert hat und wieder an der Startposition ankommt). Das umlaufen der Gruppenmitglieder ist entweder nur beim Vorwärtsgehen oder sowohl beim Vor- und Zurückgehen möglich.

Kein Material benötigt

Stand dynamisch auf den Fussballen. Die Teilnehmer halten in beiden Händen Gewichte (ca. 1 kg), bewegen sich frei im Raum (alle vier Wände/Ecken einmal anschauen) und führen die gelernten Schläge (Geraden, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken) gegen imaginäre Gegner aus.  Die Fäuste sind in der Ausgangsstellung vor dem Gesicht. Die Arme sind nie ganz durchgestreckt (Spannung in den Muskeln behalten und Ellenbogengelenk leicht gebeugt halten). Die Fäuste werden waagrecht zurückgezogen. Während der gesamten Übungseinheit gilt Qualität vor Quantität (technisch möglichst saubere Schläge)!

Variante:
Nur Geraden/Seitwärtshaken/Aufwärtshaken schlagen.

Pro Teilnehmer:
2 Kurzhanteln/gefüllte Petflaschen

Lockeres Schattenboxen inkl. Seitwärts- und Aufwärtshaken, so dass die Schultern stets in Bewegung sind.

kein Material benötigt

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. den Ball über eine Linie heben, den Ball auf der Schaufel balancieren, Wandpässe). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock (Unihockey)
2 Ball (Unihockey)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. Ball hoch/tief prellen, Ball rollen, Ball jonglieren, Ball hochspielen, Wandpässe). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger (Smolball)
1 Ball (Smolball)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen mit dem Ball (z.B. Ball hoch/tief prellen, Ball rollen, verschiedene Dribblings/Tricks) ein. Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Ball

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich mit einem Springseil frei (vor- oder rückwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. beidbeinig, einbeinig, nur rechtes/linkes Bein voran usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei im Gelände und baut verschiedene Übungs- oder Bewegungsformen ein (Diagonalschritt, Hopserlauf, Doppelstock, Entengang, Arme in Hochhalte oder Vorhalte usw.). Die Gruppenmitglieder machen die Bewegungen identisch nach. Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-3 Pfiffe) werden verschiedene Übungen eingebaut. Mögliche Übungsformen sind:

• Die ersten beiden Läufer knien sich hin und halten die Stöcke auf Brusthöhe, die nächsten Läufer überspringen die Hürde.
• Die ersten beiden Läufer halten die Stöcke auf Brusthöhe, die nächsten Läufer laufen unter den Stöcken hindurch (Limbo).
• Die ersten beiden Läufer halten die Stöcke auf Kniehöhe, die nächsten Läufer kriechen unter den Stöcken hindurch.

Von Zeit zu Zeit (z.B. auf Zuruf des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Gruppenwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Stöcke (Nordic Walking)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Die Teilnehmer versuchen Impulse auf den Musikbogen (2x8), Akzente auf bestimmte Schläge (z.B. 1,3,5) zu setzen oder bewegen sich einfach passend zur Musik. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Ein Teilnehmer bewegt sich mit Nachstellschritt in Boxstellung. Die Füsse bleiben schulterbreit, der Bewegungsrichtung näher stehende Fuss leitet die Bewegung ein. Das Gewicht ist auf den Fussballen, die Schritte sind federnd-gleitend. Der gegenüberstehende Partner versucht stets denselben Abstand zu halten und führt entsprechend die selben Bewegungen spiegelverkerht aus (Schattenlauf).

Variante:
Bei jedem Schritt den Knöchel des kleinen Fingers des Partners auf Augenhöhe berühren.

kein Material benötigt

Der Vordermann bewegt sich frei vor-, rück- oder seitwärts in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Lockerungsübungen ein (z.B. Arme und Beine ausschütteln). Der Partner macht die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Kein Material benötigt