Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes (oder ohne Feldbegrenzung) auf und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Beide Teilnehmer versuchen den Gegner aus dem Feld zu stossen/ziehen. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

Variante:
Spielfeldgrösse varrieren; Übung ist auch auf kleinem Feld möglich (1-4 Matten).

9-12 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes auf und und versuchen sich gegenseitig von einer Matten-/Rasenfläche zu schieben. Dabei halten die Teilnehmer jeweils einen Tennisball in den Händen. Durch die Tennisbälle sind die Teilnehmer in ihrem Kampfverhalten eingeschränkt, wodurch es zu keinen Kratz- und/oder Schürfwunden kommen sollte. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

9 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
4 Tennisbälle

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer sitzen sich im Schwebesitz (Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben, nur das Gesäss berührt den Boden, evtl. Arme vor dem Körper verschränkt) gegenüber. Mit Unterstützung ihrer Beine versuchen die Teilnehmer ihren Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sobald ein Teilnehmer mit dem Rücken, den Händen oder den Füssen den Boden berührt, hat er verloren. Der Wettkampf kann mit oder ohne festen Dauerkontakt der Beine/Füsse durchgeführt werden.

Achtung:
Trotz allfälliger Ermüdung ist eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden (Rumpf aktiv anspannen).

kein Material benötigt

Gespielt wird mit dem Ball in den Händen. Schwedenkasten fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Mit dem Ball darf man sich nicht fortbewegen. Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, wechseln die Rollen. Ballwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball zu Boden fällt, der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn.

2 Schwedenkasten
1 Ball (Hand-/Soft- oder Smolball)
x Leibchen

Gespielt wird mit dem Ball in den Händen oder am Fuss. Schwedenkasten fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Mit dem Ball darf man sich nicht fortbewegen. Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, wechseln die Rollen. Ballwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball zu Boden fällt, der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn.

2 Schwedenkasten
1 Ball (Fuss-, Hand-, Soft- oder Smolball)
x Leibchen

Schwedenkästen fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

2 Schwedenkasten
1 Unihockeyball
x Leibchen

Pro Tn:
1 Unihockey-Stock

Schwedenkästen fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Für die Spielform gelten folgenden Regeln:

• Der Ball, der auf dem Schläger balanciert wird, darf max. 4 Schritte getragen und muss dann sofort abgegeben werden.
• Der Ball darf max. 4 Mal berührt werden, bevor er weitergespielt wird.
• Der ruhende Ball auf dem Schläger, ohne Fortbewegung des Spielers, darf max. 4 Sekunden gehalten werden.
• Der Ball darf nicht mit dem Schläger oder dem Körper abgedeckt werden, sondern muss sofort weitergespielt werden.
• Es ist nicht erlaubt, den Ball aktiv mit dem Fuss oder Unterschenkel, mit der Hand, dem Arm sowie dem Kopf zu spielen (Freischlag).
• Verlässt der Ball das Spielfeld, so wird dieser durch einen Freischlag des gegnerischen Teams am Ort des Geschehens zurück ins Spiel gebracht.

2 Schwedenkasten
1 Smolball
x Leibchen

Pro Tn:

1 Smolballschläger

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer beim Scorelauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Jeder Posten ergibt eine bestimmte Anzahl Punkte. Die einfacheren, naheliegenden Posten geben dabei logischerweise am wenigsten Punkte. Der Scorelauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgen kann (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. In der zur Verfügung gestellten Zeit sammeln die Teilnehmer möglichst viele Punkte. Bei einer Verspätung im Ziel gibt es Punktabzüge (z.B. 5 Punkte Abzug für jede begonnene Minute nach der vereinbarten Zielzeit).

Variante:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung und Punktevergabe (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Beim Umkehrpunkt, befindet sich ein Markierungskegel, welcher 15x umrundet werden muss. Bei den Drehungen umfassen beide Hände den Kegel (alternativ kann auch noch der Kopf auf die Hände gelegt werden). Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um den nächsten Läufer auf die Stecke zu schicken.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Markierungskegel

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Alle Teilnehmer stopfen sich ein Seil hinten in die Hosen, so dass die Hälfte des halbierten Seils sichtbar heraushängt. Anschliessend versucht jeder Teilnehmer so viele Seile wie möglich zu schnappen. Auch wer kein Seil mehr hat, nimmt weiterhin am Spiel teil. Eine Spielfeldbegrenzung die nicht übertreten werden darf, kann bei Bedarf festgelegt werden. Gewonnen hat derjenige Spieler, der am Ende die meisten Seile geschnappt hat.

Variante:
Wer sein Seil verliert, scheidet aus und führt eine Zusatzübung am Spielfeldrand aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Von Zeit zu Zeit wird das Spielfeld verkleinert (bei kleiner werdender Teilnehmerzahl). Wer kann sein Seil bis zum Schluss behaupten?

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt einige Male übers Seil und läuft auf der anderen Seite heraus. Der Springer läuft hinter dem Schwinger durch und begibt sich erneut in die Mitte. Der Springer bewegt sich somit in der Form einer Acht fort. Hat der Teilnehmer einige Runden absolviert, werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Variante I:
In der Mitte wir versucht ein Gegenstand (z.B. ein Hütchen oder eine Münze) aufzuheben und wieder abzulegen.
Variante II:
Start in der Mitte, Ausgangslage sitzend oder in der Liegestützposition. In diesen Positionen wird versucht das vorbeischwingende Seil zu überspringen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

1 Markierhütchen ► Variante

Am Start wird gewürfelt wie viele Sprünge mit dem Springseil am Umkehrpunkt ausgeführt werden müssen (z.B. Augenzahl x 5 = Anzahl Sprünge). Nach dem würfeln rennt der Läufer zum Umkehrpunkt, führt dort die durch den Würfel bestimmte Anzahl Sprünge aus, ehe er zurück zur Gruppe darf, um dort an den nächsten Läufer zu übergeben, der nun seinerseits die Anzahl Sprünge mit dem Würfel definiert.

Pro Gruppe:
1 Springeil
1 Würfel
2 Malstäbe

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Seilspringen an Ort, wobei abwechslungsweise ein Bein zu Boden geführt und das andere Bein mit dem Knie bis auf Höhe des Bauchnabels angehoben wird (Skipping). 

2 Springseile (pro Teilnehmer ein Seil)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit tiefer Intensität (langsames Schwingen, auch Pausen einbauen) passt zum Anregen des Kreislaufes. Indem verschiedene Sprungformen integriert werden, kann das Springen durch Variation abwechslungsreicher gestaltet werden (z.B. Doppelsprünge, Arme überkreuzen, alternierend li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.). Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln), bietet eine weitere Möglichkeit das Springen zu variieren.

1 Springseil

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit hoher Intensität (schnelles Schwingen) passt, um den Puls des Trainierenden zum Ende des Aufwärmens in die Höhe zu jagen (z.B. 8 x 20 Sec. Belastungs- sowie 10 Sec. Pausenphase oder 3 x 30 Sec. Belastung mit 1 Min. Pause.). Das beidbeinige hüpfen kann auch in ein Rennen an Ort (Skipping) umgewandelt werden, um die Intensität weiter zu steigern.

1 Springseil

Die beiden Posten werden bei jedem Durchgang gewechselt.

Posten 1:
Seilspringen durch beidbeiniges Hüpfen an Ort.

Posten 2:
In Schrittstellung (versetzter Stand) einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten. Den Ball durch eine Stossbewegung eines Armes (Seite beliebig variieren) zu Boden stossen und ihn mit beiden Händen wieder fangen. Nach jedem Stoss eine kleine Platzverschiebung ausführen, ohne die Beine zu kreuzen, um anschliessend den Ball erneut Richtung Boden zu stossen.

1 Springseil
1 Medizinball

Mehrere 2er Gruppen stellen sich in einer oder zwei Reihen (Hin- und Rückweg) auf und bilden sozusagen einen oder zwei Tunnel. Zwischen den Paaren werden ca. 5 Meter Distanz eingehalten. Der Rest der Teilnehmer stellt sich in einer Kolonne vor der ersten 2er Gruppe auf. Die Springer wählen gemeinsam eine Schwingrichtung sowie einen Rhythmus aus und versuchen anschliessend den Tunnel zu durchqueren. Eine Schwingrichtung ist bedeutend einfacher. Ziel ist es, dass die gesamte Gruppe den Tunnel mit/ohne Zwischensprünge und vorallem ohne Unterbrüche/Fehler zwischen den Schwingern passiert/durchrennt. Von Zeit zu Zeit werden die Positionen der Schwinger und Läufer gewechselt.

Pro 2er Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

Zwei Teilnehmer spannen zwischen sich ein Seil (Seil in den Händen halten) und stehen sich mit einem Abstand von ca. 3-4 Metern gegenüber. Die Teilnehmer versuchen ihren Gegner über die Mittellinie (oder den Gegner/die Seilmitte über eine bestimmte Linie) zu ziehen. Wer zuerst über die Linie gezogen wird, verliert.

1 Tau
2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Definierte Grundlinie (für Seilmitte) mittels Hütchen markieren.

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Gleichgewichtsbrett. Das obere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abheben (in Verlängerung des Körpers) und das untere Bein am Boden anwinkeln (kniend, Fuss zeigt nach hinten). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Seitlicher Unterarmstütz ohne Gleichgewichtsbrett; oberes Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt auf dem Boden abstützen.

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (Aussenrist des unteren Fusses stütz die übereinander liegenden Beine).

Variante:
Becken heben und senken.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)