Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern hinter dem Kopf gehalten, sich gegen den Widerstand der Gummizüge auf die Fussspitzen erheben (Zehenspitzenstand) und zurück in die Ausgangsposition kehren.

Achtung:
Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Übung mit Kniebeugen kombinieren für eine zusätzliche Beanspruchung der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Mit den Fussballen beider Füsse hüftbreit auf eine kleine Erhöhung stehen (z.B. Gleichgewichtsbrett). Die Langhantel ist hinter dem Kopf auf den Nacken gestützt. Die Füsse so weit als möglich nach oben zum Zehenspitzenstand drücken/anheben und kontrolliert wieder in die Ausgangslage absenken.

Startposition:
• Stand mit den Fussballen auf einer erhöhten Unterlage
• Fersen hängend (unterhalb der Unterlage/Zehenspitzen)
• Oberkörper aufrecht, Rumpf angespannt

Endposition:
• Füsse maximal gestreckt (Zehenspitzenstand)
• Rumpf bleibt weiterhin angespannt

Achtung:
Die Übung mit der Langhantel sollte erst durchgeführt werden, wenn das Gleichgewicht und die Technik eingeübt sind. Wer das Gleichgewicht im falschen Moment verliert, riskiert Verletzungen.

Variante: Die Übung kann auch einbeinig (ohne Langhantel) durchgeführt werden (ergo verdoppelt sich die Trainingszeit).

1 Langhantel
1 erhöhte Unterlage

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung (einhändig)

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/den Gegenstand nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

In Rückenlage auf der Flachbank liegend werden die Füsse flach auf dem Boden abgestellt. Die Hantel wird im Obergriff schulterbreit und mit gestreckten Armen über der Brust gehalten (Vorhalte). Nun die Ellenbogen beugen, um die Unterarme zu senken, so dass sich die Langhantel knapp über die Stirn absenkt. Anschliessend die Arme strecken und das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank, Füsse flach auf dem Boden
• Arme (fast) gestreckt über der Brust (in vorhalte)
• Hantel im Obergriff schulterbreit halten

Endposition:
• Arme gebeugt, Hantel knapp über der Stirn abgesenkt

Achtung:
Bewegung kommt nur aus den Ellenbogen, Position der Ellenbogen bleibt stabil (Distanz zwischen den Armen unverändert behalten, Ellenbogen nicht zur Seite ausbrechen lassen), wobei sich die Oberarme nicht (kaum) bewegen.

1 Langhantel
1 Flachbank

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (links) auf der Hüfte abgestützt, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen, um in einer flüssigen Bewegung zum Stand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das rechte Bein wieder nach hinten führen sowie das linke Spielbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss).

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (rechts) auf der Hüfte abgestützt, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen, um in einer flüssigen Bewegung zum Stand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das linke Bein wieder nach hinten führen sowie das rechte Spielbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss).

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand, linker Fuss mittig auf dem Gummiband abgestellt, die linke Hand fasst das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), der Ellenbogen des gebeugten Armes zeigt nach unten, Arm neben dem Ohr gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem linken vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand, rechter Fuss mittig auf dem Gummiband abgestellt, die rechte Hand fasst das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), der Ellenbogen des gebeugten Armes zeigt nach unten, Arm neben dem Ohr gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem rechten vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (Rücken zur Wand gerichtet), wobei das linke Knie auf dem Boden abgesetzt wird. Das auf Schulterhöhe fixierte Gummiband wird mit angewinkeltem (linken) Arm gehalten, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt nach hinten zur Wand) und der Ellenbogen liegt nahe am Körper. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken (Arm waagrecht zum Boden halten). Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken zur Seite, beim nach vorne Ausstossen des Armes wird der Arm rotiert, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (Rücken zur Wand gerichtet), wobei das rechte Knie auf dem Boden abgesetzt wird. Das auf Schulterhöhe fixierte Gummiband wird mit angewinkeltem (rechten) Arm gehalten, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt nach hinten zur Wand) und der Ellenbogen liegt nahe am Körper. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken (Arm waagrecht zum Boden halten). Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken zur Seite, beim nach vorne Ausstossen des Armes wird der Arm rotiert, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (zur Wand gerichtet), wobei das rechte Knie auf dem Boden abgesetzt wird, der gestreckte (linke) Arm hält das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arm waagrecht zum Boden gerichtet - Handfläche zeigt weg vom Körper zur Seite). Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Arm eng am Körper - Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet im Arm statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen fassen und zur Brust führen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der (linke) gestreckte Arm auf der Seite des knienden Beines hält das freie Ende des Gummibandes. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Retraktion Schulter). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (zur Wand gerichtet), wobei das linke Knie auf dem Boden abgesetzt wird, der gestreckte (rechte) Arm hält das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arm waagrecht zum Boden gerichtet - Handfläche zeigt weg vom Körper zur Seite). Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Arm eng am Körper - Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet im Arm statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen fassen und zur Brust führen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (linken) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der (rechte) gestreckte Arm auf der Seite des knienden Beines hält das freie Ende des Gummibandes. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Retraktion Schulter). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Halber Kniestand (ein Bein aufgestellt) mit einem ausgestrecktem Arm in Hochhalte (zeigt nach oben), das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) wird in der Hand des ausgestreckten Armes gehalten (gleiche Seite des auf dem Knie abgesetzten Beines - links), den Trainingsarm (links) beugen, um das Gewicht zur Schulter zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken, wobei die Rumpfmuskulatur stetig unter Spannung bleiben muss.

Startposition:
• Halbkniestand, Bauch- und Gesässmuskulatur angespannt
• Trainingsarm fast ausgestreckt in Hochhalte (gleiche Seite des knienden Beines)

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Gewicht auf Schulterhöhe

Achtung:
Wenn zu wenig aus dem Rumpf gearbeitet wird, geht das Gleichgewicht verloren und die Hüfte knickt zur Seite, was unter allen Umständen vermieden werden soll.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (ein Bein aufgestellt) mit einem ausgestrecktem Arm in Hochhalte (zeigt nach oben), das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) wird in der Hand des ausgestreckten Armes gehalten (gleiche Seite des auf dem Knie abgesetzten Beines - rechts), den Trainingsarm (rechts) beugen, um das Gewicht zur Schulter zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken, wobei die Rumpfmuskulatur stetig unter Spannung bleiben muss.

Startposition:
• Halbkniestand, Bauch- und Gesässmuskulatur angespannt
• Trainingsarm fast ausgestreckt in Hochhalte (gleiche Seite des knienden Beines)

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Gewicht auf Schulterhöhe

Achtung:
Wenn zu wenig aus dem Rumpf gearbeitet wird, geht das Gleichgewicht verloren und die Hüfte knickt zur Seite, was unter allen Umständen vermieden werden soll.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Sitz auf der Langbank (oder einem Schwedenkastenoberteil), (linker) Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels abstützen (gleiche Seite, links), Hantel mit (fast) gestrecktem Arm zwischen den Beinen, Arm anwinkeln (Hantel zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten lehnen beim Anheben des Gewichts.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Auf der Bank sitzend werden die Füsse auf dem Boden abgestellt, wobei die Beine breit gespreizt sind. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt und der hängende fast gestreckte Trainingsarm (links) ist mit dem Ellenbogen am Oberschenkel angelehnt (gleiche Körperseite). Nun wird durch Beugen des Armes die Hantel langsam angehoben und in Richtung der Brust geführt. Dabei kommt die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk. Anschliessend den Arm kontrolliert zurück in die Ausgangslage strecken (Kurzhangel absenken).

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, Beine breit gegrätscht
• Trainingsarm hängend (fast) gestreckt zum Boden gerichtet
• Ellenbogen des Trainingsarm auf dem Oberschenkel abgestützt (gleiche Körperseite)
• Rumpf ist angespannt

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel zur Schulter gezogen

Achtung:
Der Oberkörper bleibt während der Übung stabil (unterstützt die Armbewegung nicht).

1 Kurzhantel
1 Flachbank

Sitz auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil, ein Arm mit der Hantel in den Händen in Hochhalte (links), Arm beugen (Hantel hinter den Kopf führen) und strecken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogengelenk statt.

Achtung:
Aufrechte Haltung; Oberarm bleibt stets in Hochhalte und stabil (evtl. mit dem anderen Arm fixieren).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung stehend ausführen.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Sitz auf der Langbank (oder einem Schwedenkastenoberteil), (rechter) Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels abstützen (gleiche Seite, rechts), Hantel mit (fast) gestrecktem Arm zwischen den Beinen, Arm anwinkeln (Hantel zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten lehnen beim Anheben des Gewichts.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Auf der Bank sitzend werden die Füsse auf dem Boden abgestellt, wobei die Beine breit gespreizt sind. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt und der hängende fast gestreckte Trainingsarm (rechts) ist mit dem Ellenbogen am Oberschenkel angelehnt (gleiche Körperseite). Nun wird durch Beugen des Armes die Hantel langsam angehoben und in Richtung der Brust geführt. Dabei kommt die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk. Anschliessend den Arm kontrolliert zurück in die Ausgangslage strecken (Kurzhangel absenken).

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, Beine breit gegrätscht
• Trainingsarm hängend (fast) gestreckt zum Boden gerichtet
• Ellenbogen des Trainingsarm auf dem Oberschenkel abgestützt (gleiche Körperseite)
• Rumpf ist angespannt

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel zur Schulter gezogen

Achtung:
Der Oberkörper bleibt während der Übung stabil (unterstützt die Armbewegung nicht).

1 Kurzhantel
1 Flachbank

Sitz auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil, ein Arm mit der Hantel in den Händen in Hochhalte (rechts), Arm beugen (Hantel hinter den Kopf führen) und strecken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogengelenk statt.

Achtung:
Aufrechte Haltung; Oberarm bleibt stets in Hochhalte und stabil (evtl. mit dem anderen Arm fixieren).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung stehend ausführen.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Aufrechter schulterbreiter Stand, der linke Arm angewinkelt, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper) und der Ellenbogen eng am Körper liegt. Um die Schulter wird ein elastisches Gummiband gelegt, welches mit der Hand des Trainingsarmes (links) festgehalten wird. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken, dabei den Arm rotieren, dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist. Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, der rechte Arm angewinkelt, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper) und der Ellenbogen eng am Körper liegt. Um die Schulter wird ein elastisches Gummiband gelegt, welches mit der Hand des Trainingsarmes (rechts) festgehalten wird. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken, dabei den Arm rotieren, dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist. Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band