In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, beide Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), wobei in einer Hand die Kurzhantel gehalten wird (links), den Trainingsarm absenken, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbein bekommt und den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse sind auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Becken nach oben führen)
• Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen in Blickrichtung nach oben)

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt (Arm beugen)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen).

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Kurzhantel

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, beide Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), wobei in einer Hand die Kurzhantel gehalten wird (rechts), den Trainingsarm absenken, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbein bekommt und den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schulter auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse sind auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Becken nach oben führen)
• Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen in Blickrichtung nach oben)

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt (Arm beugen)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen).

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Kurzhantel

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand, Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen ungefähr auf Schulterhöhe nach unten), den die Pistole haltenden hintere Arm (linke Seite) nach vorne ausstrecken (Handkante zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen, anschliessend den Oberkörper sowie den Arm zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

1 Pistole (neutralisiert)

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (linkes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen ungefähr auf Schulterhöhe nach unten), den die Pistole haltenden hintere Arm (rechte Seite) nach vorne ausstrecken (Handkante zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen, anschliessend den Oberkörper sowie den Arm zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

1 Pistole (neutralisiert)

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (rechtes) Bein angewinkelt, wobei sich der Fuss in den Schlingen befindet, freies Spielbein (rechts) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen (kleine kurze Bewegungen).

Achtung:
Es findet ausschliesslich eine Bewegung mit dem Spielbein statt, die Grundposition bleibt unveränert. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition).

1 Schlingentrainer

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (linkes) Bein angewinkelt, wobei sich der Fuss in den Schlingen befindet, freies Spielbein (links) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen (kleine kurze Bewegungen).

Achtung:
Es findet ausschliesslich eine Bewegung mit dem Spielbein statt, die Grundposition bleibt unveränert. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition).

1 Schlingentrainer

Einbeinstand (rechts) frontal zur Sprossenwand, sich mit den Händen auf Brusthöhe an einer Sprosse festhalten, freies (linkes) Bein anwinkeln, Trainingsbein nach hinten ausstossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger hohes Ausstossen des Trainingbeines; Endposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (rechts) auf dem Gummiband (Band fixieren), leichte Vorlage des Oberkörpers, das Trainingsbein (links) leicht angewinkelt, das Gummiband ist um den Fuss des Trainingsbeines gewickelt, das Trainingsbein nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt stabil in leichter Vorlage.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts), das Standbein ist leicht gebeugt, beide Schlaufen am angehobenen Fuss (links) eingehängt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), Knie des Spielbeines auf Hüfthöhe angehoben (Oberschenkel waagrecht), den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), die Ferse des Spielbeines gegen den Widerstand der Gummizüge (des Gummizuges) in Richtung Boden führen und wieder in die Ausgangslage anheben (Bein strecken und beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Trainierender: Bauchlage mit dem Oberkörper auf dem Schwedenkastenoberteil, rechtes Bein am Boden abgestellt, das linke Bein angewinkelt (Fusssohle zeigt nach oben), das angewinkelte Beine nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Hält den Fuss, um einen Widerstand zu generieren (in beide Richtungen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie des Trainingbeines an Ort behalten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten

Einbeinstand (links) frontal zur Sprossenwand, sich mit den Händen auf Brusthöhe an einer Sprosse festhalten, freies (rechtes) Bein anwinkeln, Trainingsbein nach hinten ausstossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger hohes Ausstossen des Trainingbeines; Endposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (links) auf dem Gummiband (Band fixieren), leichte Vorlage des Oberkörpers, das Trainingsbein (rechts) leicht angewinkelt, das Gummiband ist um den Fuss des Trainingsbeines gewickelt, das Trainingsbein nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt stabil in leichter Vorlage.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (links), das Standbein ist leicht gebeugt, beide Schlaufen am angehobenen Fuss (rechts) eingehängt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), Knie des Spielbeines auf Hüfthöhe angehoben (Oberschenkel waagrecht), den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), die Ferse des Spielbeines gegen den Widerstand der Gummizüge (des Gummizuges) in Richtung Boden führen und wieder in die Ausgangslage anheben (Bein strecken und beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Trainierender: Bauchlage mit dem Oberkörper auf dem Schwedenkastenoberteil, linkes Bein am Boden abgestellt, das rechte Bein angewinkelt (Fusssohle zeigt nach oben), das angewinkelte Beine nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Hält den Fuss, um einen Widerstand zu generieren (in beide Richtungen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie des Trainingbeines an Ort behalten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten

Im Sitz ist der Oberkörper aufrecht, ein Bein (rechts) auf dem Boden abgestellt, das andere (linke) Trainingsbein ist leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel oder Schienbeine legen). Aus dieser Position das Trainingbein (links) strecken (Knieextension - Bein zeigt nach vorne) und zurück in die Ausgangsposition anwinkeln (Unterschenkel zeigt senkrecht nach unten in Richtung Boden).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Aufrechter Sitz auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl, das Gummiband mit beiden Händen auf Bauchhöhe vor dem Körper halten, ein Bein anheben sowie anwinkeln/beugen (links) und mit dem Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Trainingsbein nach vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Arme an Ort behalten (Arme nicht nach vorne führen, dem Zug des Gummibandes entgegenwirken).

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper aufrecht halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Die Übung kann auch in Rückenlage mit leicht angehobenem Bein durchgeführt werden (Bein beugen und strecken).

1 elastisches Gummiband
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Im Sitz ist der Oberkörper aufrecht, ein Bein (links) auf dem Boden abgestellt, das andere (rechte) Trainingsbein ist leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel oder Schienbeine legen). Aus dieser Position das Trainingbein (rechts) strecken (Knieextension - Bein zeigt nach vorne) und zurück in die Ausgangsposition anwinkeln (Unterschenkel zeigt senkrecht nach unten in Richtung Boden).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Aufrechter Sitz auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl, das Gummiband mit beiden Händen auf Bauchhöhe vor dem Körper halten, ein Bein anheben sowie anwinkeln/beugen (rechts) und mit dem Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Trainingsbein nach vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Arme an Ort behalten (Arme nicht nach vorne führen, dem Zug des Gummibandes entgegenwirken).

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper aufrecht halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Die Übung kann auch in Rückenlage mit leicht angehobenem Bein durchgeführt werden (Bein beugen und strecken).

1 elastisches Gummiband
1 Langband/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet). Das gestreckte Standbein (rechts) wird nur mit den Fussballen auf dem Boden abgestellt, das andere Bein ist leicht gebeugt und etwas vom Boden abgehoben. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen, indem mit dem Standbein aufs Band gestanden wird (Fixation), und das andere Ende des Bandes um den Fussrist des angehobenen (linken) Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (links) anheben (Knie auf Hüfthöhe) und zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band

Sich mit leicht nach vorne gelehntem Oberkörper mit den Händen an einer Wand abstützen (Arme praktisch gestreckt - Blick zur Wand gerichtet). Das gestreckte Standbein (links) wird nur mit den Fussballen auf dem Boden abgestellt, das andere Bein ist leicht gebeugt und etwas vom Boden abgehoben. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen, indem mit dem Standbein aufs Band gestanden wird (Fixation), und das andere Ende des Bandes um den Fussrist des angehobenen (rechten) Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) anheben (Knie auf Hüfthöhe) und zurück in die Ausgangspositon senken.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Hüft- und Kniegelenk des Trainingbeines statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Wand
1 Mini-Band

Vierfussstand, den Gymnastikstab mit den Händen am Boden fixiert und beide Schlaufen an einem Fuss befestigt/fixiert, das Spielbein (links) gegen den Widerstand der Gummizüge nach oben-hinten ausstrecken (Bein und Rücken sollten in der Endposition eine gerade Linie bilden) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Kopf ist in Verlängerung des Rückens zu halten (Blick zum Boden).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Einbeinstand (rechts), ein Ende des Gymnastikstabs vor dem Körper ablegen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen), das freie (linke) Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges befestigen und gestreckt nach hinten und zurück in die Ausgangslage führen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten), beide Enden des Gummibandes mit der (linken) Hand auf dem Boden fixieren, mit dem (linken) Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen (Band auf einer Linie), das Bein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten gerichtet), das Trainingsbein (links) ist leicht vom Boden abgehoben. Mit dem (linken) Fuss in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes steigen (Band um Fusssohle legen), das andere Ende des Bandes um den Oberschenkel des am Boden abgestellten (rechten) Beines legen. Aus dieser Position das Trainingsbein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe), um das Band zu dehnen/spannen (einseitige leg press). Anschliessend das Bein zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfussstand, den Gymnastikstab mit den Händen am Boden fixiert und beide Schlaufen an einem Fuss befestigt/fixiert, das Spielbein (rechts) gegen den Widerstand der Gummizüge nach oben-hinten ausstrecken (Bein und Rücken sollten in der Endposition eine gerade Linie bilden) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Kopf ist in Verlängerung des Rückens zu halten (Blick zum Boden).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Einbeinstand (links), ein Ende des Gymnastikstabs vor dem Körper ablegen, das andere Ende auf Hüfthöhe festhalten (den Gymnastikstab leicht schräg Richtung Körper neigen), das freie (rechte) Bein in der Schlaufe des unteren Gummizuges befestigen und gestreckt nach hinten und zurück in die Ausgangslage führen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Vierfussstand (Gesicht/Blick nach unten), beide Enden des Gummibandes mit der (rechten) Hand auf dem Boden fixieren, mit dem (rechten) Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen (Band auf einer Linie), das Bein nach hinten ausstrecken (Ferse auf Gesässhöhe) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und ausgestrecktes Bein bilden ungefähr eine Linie, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband