Im Vierfussstand die Unterarme/Handgelenke rotieren/drehen, so dass die Hände einmal nach vorne respektive zum Körper zeigen (Rotation auf beide Seiten ausführen).

Kein Material benötigt

Das Hilfsmittel mit beiden Händen ungefähr schulterbreit halten und mit den Handgelenken kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Seil/Spielbändel/Kraftschlauch

Hilfsmittel in den Händen halten bzw. zwischen den Händen einklemmen und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen (das Hilfsmittel rotieren lassen/auf beide Seiten abkippen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Mit dem Schwungbein eine grosse Achterschlaufe mit maximalem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte. Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Kein Material benötigt

Schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang kreisen.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Beine überkreuzt, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel in beiden Händen halten). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit einem ausgestreckten Arm auf Brusthöhe in Vorhalte (das Hilfsmittel mit der Hand greifen). Mit der Fussspitze die Hand des ausgestreckten Armes/das Hilfsmittel (gleiche Körperseite und/oder über Kreuz) berühren (Fuss zur Hand schwingen). Von Zeit zu Zeit die Seite/das Spielbein wechseln.

Variante:
Einbeinstand, das Bein pendelt ohne ein Abstehen zum Stand zur Hand und hinter das Standbein.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, das Hilfsmittel einhändig auf Beckenhöhe halten. Die Hüfte in beide Richtungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang um das Hilfsmittel kreisen (nicht das Hilfsmittel um die Hüfte führen). Vor und hinter dem Körper das Hilfsmittel jeweils in die andere Hand übergeben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine überkreuzt, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte (das Hilfsmittel in beiden Händen halten). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen. Von Zeit zu Zeit die Beinposition wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Schulterbreiter Stand, aufrechter Oberkörper mit den Armen in Hochhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/die Hände in Richtung Boden führen (Position/Winkel der Arme sowie des Oberkörpers bleibt stabil/unverändert). Anschliessend den Oberkörper wieder aufrichten/zurück in die Ausgangsposition führen.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das Spielbein vor dem Körper abwechselnd auf beide Seiten schwingen/pendeln (vor dem Stanbein über Kreuz auf die andere Seite führen respektive zur Seite abspreizen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

Kein Material benötigt

Tiefe Hockposition, wobei die Füsse mehr als hüftbreit mit den Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet platziert sind. In dieser tiefen Hocke leichte Bewegungen in alle Richtungen ausführen, der Rücken bleibt dabei möglichst gerade.

Kein Material benötigt

Im Sitz wird der nach hinten geneigte Oberkörper mit den gestreckten Armen hinter dem Körper abgestütz, die Beine sind mit am Boden abgestellten Füssen angewinkelt, wobei die Beine leicht zur jeweiligen Seite zeigen (V-Position). Abwechslungsweise ein Knie in Richtung des anderen Beines (nach innen) zu Boden führen, das andere Bein bleibt in Position.

Kein Material benötigt

Sitzend, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. Mit leicht angewinkelten Beinen das Hilfsmittel zwischen den Füssen einklemmen. Beine auf und ab bewegen (Fersen in Richtung Boden führen und anheben; Knieposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Sitz, Beine anwinkeln und die Fusssohlen vor dem Körper flach gegeneinander stellen, mit den Händen die Füsse zum Körper ziehen (Abstand der Fersen zum Gesäss gering halten), Knie im ständigen Wechsel so weit als möglich zu Boden und zusammenführen (relativ schnelle Bewegungen). Oberkörper aufrecht halten.

Kein Material benötigt

Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen (Knie und Füsse liegen jeweils aufeinander), das obere Bein anheben/abspreizen (Knie vom anderen Knie lösen), wobei der Kontakt der Füsse miteinander bestehen bleibt. Das Hochführen des Beines geschieht in einer langsamen und kontrollierten Bewegung. Nach einigen Wiederholungen die Seitenlage wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend mit leicht angewinkelten Beinen, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. Kreisende Bewegungen (Umfang variieren) mit den Beinen ausführen (Knieposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Sitzend mit leicht angewinkelten Beinen, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. Beine auf und ab bewegen (Fersen in Richtung Boden führen und anheben; Knieposition bleibt stabil).

Kein Material benötigt

Sitz auf dem Boden, wobei der Oberkörper zur Seite geneigt und mit einem Arm oder beiden Armen respektive dem Unterarm abgestützt wird, die Beine werden mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgelegt, so dass der Unterschenkel des vorderen Fusses zur Seite (Oberschenkel nach vorne) und der Unterschenkel des hinteren Beines nach hinten (Oberschenkel zur Seite) zeigt (90-90-Position). Aus dieser Position einige Innenrotationen des vorderen Beines ausführen, bevor mit dem hinteren Bein einige Aussenrotationen ausgeführt werden. Anschliessend die Seite wechseln, indem der Oberkörper auf die andere Seite geneigt und die Beinposition geändert wird.  

Innenrotation des vorderen Beines: den Oberkörper auf dem Ellenbogen des unteren Armes abstützen, den Unterschenkel des vorderen Beines anheben, wobei der Oberschenkeln auf dem Boden bleibt. Der Unterschenkel wird langsam vom Boden gelöst und die angehobene Position kurz gehalten, ehe der Unterschenkel kontrolliert in die Ausgangsposition geführt wird. Die Bewegung wird mehrmals wiederholt. Variation: Nach dem Anheben den Winkel im Kniegelenk leicht vergrössern oder verkleinern.

Aussenrotation des Hinteren Beines: der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, den Unterschenkel des hinteren Beines anheben, wobei der Oberschenkel auf dem Boden bleibt. Analog der Innenrotation wird der Unterschenkel langsam vom Boden gelöst und die angehobene Position kurz gehalten, ehe der Unterschenkel kontrolliert in die Ausgangsposition geführt wird. Die Bewegung wird mehrmals wiederholt. Variation: Auch hier kann nach dem Anheben der Winkel im Kniegelenk leicht vergrössert oder verkleinert werden.

Kein Material notwendig

Sitzend, den nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen abstützen. Mit leicht angewinkelten Beinen das Hilfsmittel zwischen den Füssen einklemmen. Kreisende Bewegungen (Umfang variieren) mit den Beinen ausführen (Knieposition bleibt stabil).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand (das Hilfsmittel zeigt senkrecht zu Boden und wird mit einem Ende am Boden platziert - auf der Seite des abgestellten Beines), das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Das Spielbein von innen nach aussen und umgekehrt kreisen/rotieren (Ein-/Ausdrehen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln.

1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking