Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, entrambe le braccia davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte verso l'alto), tenendo il manubrio in una mano (sinistra), abbassare il braccio di allenamento fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con lo sterno e distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (portare il bacino verso l'alto)
- Braccia all'altezza del petto davanti a voi (puntate verso l'alto nella vostra linea visiva)

Posizione finale:
- Manubrio abbassato al petto (piegare il braccio)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, polsi fissi, gomiti leggermente piegati lontano dal busto (forma ad A).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana/box oscillante
1 manubrio

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, entrambe le braccia davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte verso l'alto), tenendo il manubrio in una mano (destra), abbassare il braccio di allenamento fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con lo sterno e distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (portare il bacino verso l'alto)
- Braccia all'altezza del petto davanti a voi (puntate verso l'alto in direzione dello sguardo)

Posizione finale:
- Manubrio abbassato al petto (piegare il braccio)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, polsi fissi, gomiti leggermente piegati lontano dal busto (forma ad A).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana/box oscillante
1 manubrio

Stando in piedi, leggermente girati di lato, braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'incirca all'altezza delle spalle), estendere il braccio posteriore (lato sinistro) tenendo la pistola in avanti (bordo della mano rivolto verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto, quindi riportare il busto e il braccio alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di punzonatura (meno rotazione quando ci si muove con la mano di punzonatura).

1 pistola (neutralizzata)

Stando in piedi, leggermente girati di lato (gamba sinistra davanti), braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'incirca all'altezza delle spalle), estendere il braccio posteriore (lato destro) tenendo la pistola in avanti (bordo della mano rivolto verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto, quindi riportare busto e braccio alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di pugno (meno rotazione quando ci si muove con la mano che tira il pugno).

1 pistola (neutralizzata)

Affondo (a sinistra) con il busto eretto, gamba anteriore (a sinistra) piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore (a destra) piegata con il piede negli anelli, gamba libera libera (a destra) all'indietro e ritorno alla posizione di partenza (piccoli movimenti brevi).

Attenzione:
Si tratta di un movimento con la sola gamba libera, la posizione di base rimane invariata. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e al centro sopra il piede.

Alleggerire:
Flettere di meno la gamba d'appoggio (posizione di base più eretta).

1 allenatore di imbracatura

Affondo (a destra) con il busto eretto, gamba anteriore (a destra) piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore (a sinistra) piegata con il piede negli anelli, gamba libera libera (a sinistra) all'indietro e ritorno alla posizione di partenza (piccoli movimenti brevi).

Attenzione:
Si tratta di un movimento con la sola gamba libera, la posizione di base rimane invariata. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e al centro sopra il piede.

Alleggerire:
Flettere di meno la gamba d'appoggio (posizione di base più eretta).

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi con una gamba sola (destra) di fronte alle sbarre, aggrapparsi a una sbarra con le mani all'altezza del petto, piegare la gamba libera (sinistra), spingere la gamba di allenamento all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la postura eretta.

Alleggerire:
Spinta meno alta della gamba di allenamento; mantenere solo la posizione finale.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulla gamba di allenamento; base instabile per la gamba in piedi.

1 sbarra a muro

1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi su una gamba (destra) sull'elastico (fissare l'elastico), piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, la gamba di allenamento (sinistra) è leggermente piegata, l'elastico è avvolto intorno al piede della gamba di allenamento, allungare la gamba di allenamento all'indietro e piegarsi di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo stabile in una posizione leggermente avanzata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi su una gamba (destra), la gamba d'appoggio è leggermente piegata, entrambi i passanti sono agganciati al piede sollevato (sinistro) (oppure agganciare solo il passante sul lato della gamba libera e l'altro sulla gamba d'appoggio), il ginocchio della gamba libera è sollevato all'altezza dell'anca (coscia orizzontale), tenere il bastone da ginnastica con gli avambracci paralleli piegati davanti al corpo (posa del bambino), spostare il tallone della gamba libera verso il pavimento contro la resistenza degli elastici (dell'elastico) e sollevarla di nuovo fino alla posizione di partenza (allungare e piegare la gamba).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Tenere il bastone ginnico sulle spalle dietro la testa.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Esercitatore: posizione prona con il busto sulla parte superiore del box, gamba destra a terra, gamba sinistra piegata (pianta del piede rivolta verso l'alto), estendere la gamba piegata all'indietro e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: tiene il piede per generare resistenza (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare pressione/intensità). Mantenere il ginocchio della gamba di allenamento in posizione.

Alleggerire:
Minuire la resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola svedese

Stare in piedi con una gamba sola (sinistra) di fronte alle sbarre a muro, aggrapparsi a una sbarra con le mani all'altezza del petto, piegare la gamba libera (destra), spingere la gamba di allenamento all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la postura eretta.

Alleggerire:
Spinta meno alta della gamba di allenamento; mantenere solo la posizione finale.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulla gamba di allenamento; base instabile per la gamba di appoggio.

1 sbarra a muro

1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi su una gamba (sinistra) sull'elastico (fissare l'elastico), piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, la gamba di allenamento (destra) è leggermente piegata, l'elastico è avvolto intorno al piede della gamba di allenamento, allungare la gamba di allenamento all'indietro e piegarsi nuovamente nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo stabile in una posizione leggermente avanzata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi su una gamba (sinistra), la gamba d'appoggio è leggermente piegata, entrambi i passanti sono agganciati al piede sollevato (destra) (oppure agganciare solo il passante sul lato della gamba libera e l'altro sulla gamba d'appoggio), il ginocchio della gamba libera è sollevato all'altezza dell'anca (coscia orizzontale), tenere il bastone da ginnastica con gli avambracci paralleli piegati davanti al corpo (posa del bambino), spostare il tallone della gamba libera verso il pavimento contro la resistenza degli elastici (dell'elastico) e sollevarla di nuovo fino alla posizione di partenza (allungare e piegare la gamba).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Tenere il bastone ginnico sulle spalle dietro la testa.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Esercitatore: posizione prona con la parte superiore del corpo sulla parte superiore del box di volteggio, gamba sinistra a terra, gamba destra piegata (pianta del piede rivolta verso l'alto), estendere la gamba piegata all'indietro e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: tiene il piede per generare resistenza (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare pressione/intensità). Mantenere il ginocchio della gamba di allenamento in posizione.

Alleggerire:
Minuire la resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola svedese

Con il busto eretto e una gamba (destra) appoggiata a terra, mentre l'altra gamba di allenamento (sinistra) è leggermente sollevata dal pavimento, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie o agli stinchi). Da questa posizione, allungare la gamba di allenamento (sinistra) (estensione del ginocchio - gamba rivolta in avanti) e piegarla di nuovo fino alla posizione di partenza (gamba rivolta verticalmente verso il pavimento).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e la coscia rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Sedersi in posizione eretta su una panca lunga/un box oscillante/sedia, tenere l'elastico con entrambe le mani all'altezza dello stomaco davanti al corpo, sollevare e piegare una gamba (sinistra) e infilarsi con il piede nell'anello dell'elastico, estendere la gamba di allenamento in avanti e riportarla nella posizione di partenza, mantenendo le braccia in posizione (non muovere le braccia in avanti, per contrastare la trazione dell'elastico).

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione supina con la gamba leggermente sollevata (piegare e raddrizzare la gamba).

1 elastico
1 panca lunga/1-2 elementi scatolati girevoli (compresa la parte superiore)/sedia

Con il busto eretto e una gamba (sinistra) appoggiata a terra, mentre l'altra gamba (destra) di allenamento è leggermente sollevata dal pavimento, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie o agli stinchi). Da questa posizione, allungare la gamba di allenamento (destra) (estensione del ginocchio - gamba rivolta in avanti) e piegarla di nuovo fino alla posizione di partenza (gamba rivolta verticalmente verso il pavimento).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e la coscia rimangono stabili).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Sedersi in posizione eretta su una panca lunga/un box oscillante/sedia, tenere l'elastico con entrambe le mani all'altezza dello stomaco davanti al corpo, sollevare e piegare una gamba (destra) e infilarsi con il piede nell'anello dell'elastico, estendere la gamba di allenamento in avanti e riportarla nella posizione di partenza, mantenendo le braccia in posizione (non muovere le braccia in avanti, per contrastare la trazione dell'elastico).

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione supina con la gamba leggermente sollevata (piegare e raddrizzare la gamba).

1 elastico
1 fascia lunga/1-2 elementi scatolati girevoli (inclusa la parte superiore)/sedia

Sostenersi contro una parete con il busto leggermente inclinato in avanti (braccia praticamente distese - rivolte verso la parete). La gamba d'appoggio allungata (destra) è appoggiata a terra solo con la pianta del piede, mentre l'altra gamba è leggermente piegata e sollevata dal pavimento. Tendere una fascia elastica tra le gambe stando in piedi sulla fascia con la gamba d'appoggio (fissaggio) e posizionando l'altra estremità della fascia intorno al collo del piede della gamba sollevata (sinistra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) (ginocchio all'altezza dell'anca) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione dell'anca e del ginocchio della gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 parete
1 mini banda

Sostenersi contro una parete con il busto leggermente inclinato in avanti (braccia praticamente distese - rivolte verso la parete). La gamba d'appoggio allungata (sinistra) è appoggiata a terra solo con la pianta del piede, mentre l'altra gamba è leggermente piegata e sollevata dal pavimento. Tendere una fascia elastica tra le gambe stando in piedi sulla fascia con la gamba d'appoggio (fissazione) e posizionando l'altra estremità della fascia intorno al collo del piede della gamba sollevata (destra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (destra) (ginocchio all'altezza dell'anca) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione dell'anca e del ginocchio della gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 parete
1 mini banda

Posizione a quattro piedi, fissare il palo da ginnastica al pavimento con le mani e attaccare/fissare entrambi gli anelli a un piede, estendere la gamba libera (sinistra) verso l'alto e all'indietro contro la resistenza degli elastici (la gamba e la schiena devono formare una linea retta nella posizione finale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, mantenere la testa in linea con la schiena (guardando verso il pavimento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stando in piedi su una gamba (destra), posizionare un'estremità del bastone da ginnastica davanti al corpo, tenere l'altra estremità all'altezza dei fianchi (inclinare leggermente il bastone da ginnastica verso il corpo), agganciare la gamba libera (sinistra) nell'anello dell'elastico inferiore e allungarla all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione a quattro piedi (viso/guardare in basso), fissare le due estremità dell'elastico sul pavimento con la mano (sinistra), entrare nell'anello dell'elastico con il piede (sinistro) (elastico in linea), distendere la gamba all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba tesa formano all'incirca una linea, senza incavare la schiena (addome teso).

Allegare:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi a quattro zampe (con la faccia/lo sguardo rivolto verso il basso), la gamba di allenamento (sinistra) è leggermente sollevata dal pavimento. Inserire il piede (sinistro) nell'anello di un elastico (posizionare l'elastico intorno alla pianta del piede), posizionare l'altra estremità dell'elastico intorno alla coscia della gamba (destra), che è appoggiata sul pavimento. Da questa posizione, stendere la gamba di allenamento all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) per allungare/tendere l'elastico (leg press unilaterale). Poi piegare la gamba per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba estesa formano all'incirca una linea, senza incavature nella schiena (stringere l'addome).

Allegare:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione a quattro piedi, fissare il palo da ginnastica al pavimento con le mani e attaccare/fissare entrambi gli anelli a un piede, estendere la gamba libera (destra) verso l'alto e all'indietro contro la resistenza degli elastici (la gamba e la schiena devono formare una linea retta nella posizione finale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, mantenere la testa in linea con la schiena (guardando verso il pavimento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stando in piedi su una gamba (sinistra), posizionare un'estremità del bastone da ginnastica davanti al corpo, tenere l'altra estremità all'altezza dei fianchi (inclinare leggermente il bastone da ginnastica verso il corpo), agganciare la gamba libera (destra) nell'anello dell'elastico inferiore e allungarla all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione a quattro piedi (viso/guarda in basso), fissare le due estremità dell'elastico sul pavimento con la mano (destra), entrare con il piede (destro) nell'anello dell'elastico (banda in linea), distendere la gamba all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba tesa formano all'incirca un'unica linea, senza incavare la schiena (stringere l'addome).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico