Méthodes par intervalles
Méthodes d'intervalle
Alternance planifiée de l'effort et de la récupération;
La pause ne permet pas une récupération complète.
Entraînement intensif ou extensif par intervalles, entraînement pyramidal
Entraînement par intervalles de courte/moyenne/longue durée
Méthode extensive par intervalles Exemple de course à pied:
Vitesse (intensité): 60-80%
Densité de l'effort: "pause qui vaut la peine", pause en série 3-10 min.
Etendue de l'effort: élevée (12-40 répétitions)
Durée de l'effort: moyenne (8-12 min / LZ I)
Modèle: distance 200m - nombre de courses 20-40 - pause 30-90 sec. - aménagement des pauses trottinette / parcours 400m - nombre de courses 20-40 - pause 60-90 sec - aménagement des pauses trottinette / parcours 800m - nombre de courses 10-20 - pause 60-120 sec - aménagement des pauses trottinette / parcours 1000m - nombre de courses 8-12 - pause 120-300 sec - aménagement des pauses trottinette
Méthode intensive par intervalles Exemple de la course à pied:
Vitesse (intensité): 80-90%
Densité de l'effort: "pause qui vaut la peine", pause en série 5-10 min.
Etendue de l'effort: moyenne (max. 10-12 répétitions, également en séries)
Durée de l'effort: généralement 15-60 sec. (CI I), mais aussi 1-8 min. (CI I) ou 8-15 min. (CI I)
Echantillon: distance 600m - nombre de courses 4-6 en séries 2x2-3 - pause 2-5 min - pause série 5-10 min - organisation des pauses marche-trottoir - pause série trottiner-marche / 800m - nombre de courses 4-8 en séries 2x2-4 - pause 2-5 min - pause série 5-10 min. - Organisation de la pause Marche-Trapèze - Pause de série Marche-Trapèze / 1000m - Nombre de courses 4-10 en séries 2x2-5 - Pause 3-5 min - Pause de série 5-10 min - Organisation de la pause Marche-Trapèze - Pause de série Marche-Trapèze / 1600m - Nombre de courses 4-8 en séries 2x2-4 - Pause 3-5 min. - pause de série 5-10 min. - conception de la pause marche-traction - pause de série marche-traction / 2000m - nombre de courses 3-6 en séries 2x3 ou 3x2 - pause 4-8 min.
Les effets des méthodes d'intervalles extensifs:
un volume élevé et une faible intensité;
une amélioration de la fourniture d'énergie aérobie.
Effet physiologique: amélioration de la capillarisation, augmentation de la capacité d'absorption de l'oxygène, économie du métabolisme musculaire
Effet d'entraînement: endurance de base
Effet pédagogique et psychologique: force de volonté, capacité à monter en puissance, capacité de transition
L'effet des méthodes intensives par intervalles:
faible volume et haute intensité;
Amélioration de la fourniture d'énergie aérobie-anaérobie.
Effet physiologique: régulation cardio-vasculaire, économie des processus métaboliques
Effet d'entraînement: capacité spéciale à se tenir debout, endurance de vitesse
Effet pédagogique et psychologique: force de volonté, capacité à monter en puissance, capacité de commutation
Principe de la "pause gratifiante" → récupération incomplète:
Dans le cas de la pause gratifiante, le corps récupère environ les deux tiers du temps de récupération. Lors d'une récupération incomplète, seul ce premier tiers est utilisé, on parle alors de pause profitable. On indique souvent une fréquence cardiaque de 120 battements par minute pour indiquer le bon moment pour reprendre l'effort, mais cela dépend de facteurs individuels et ne doit être considéré que comme une valeur indicative approximative.
Pratique en cours:
Spinning:
"warm-up" - 1ère partie = 5 min. décontractée y compris parler - 2ème partie = 4x(3x30 sec. → 1. facile 2. moyen 3. se lever)
Intervalle intensif: 10x(60 sec. on/30 sec. off → on ne se lève pas forcément)
Unihockey:
"warm-up": groupes de 2, conduite de balle et intégration de passes. Entraînement par intervalles cachés (ludique): trois équipes de 2 (12 participants), 3x10 min. 2 vs. 2 -> ; changement toutes les 30 sec. (si un but est marqué, le jeu continue = 30 sec. d'effort / 60 sec. de pause (1:2). Attention: s'il y a plus d'équipes de 2, la durée de la pause augmente, ce qui équivaut alors à la méthode de répétition. Si c'est le cas, il faut définir plusieurs terrains de jeu.
Par participant:
1 vélo de spinning
Par participant:
1 canne d'unihockey
Par terrain:
2 bancs longs
2 buts d'unihockey