Metodi di intervallo
Metodi di intervallo
Alternanza programmata di sforzo e recupero;
La pausa non consente un recupero completo.
Allenamento a intervalli intensivo o estensivo, allenamento piramidale
Allenamento a intervalli a breve/medio/lungo termine
Esempio di metodo a intervalli estensivi di corsa:
Velocità (intensità): 60-80%
Densità di rifornimento: "pausa gratificante", pausa in serie 3-10 min.
Volume di rifornimento: alto (12-40 ripetizioni)
Durata di rifornimento: media (8-12 min. / LZ I)
Pattern: distanza 200m - numero di corse 20-40 - pausa 30-90 sec. - Schema di pausa al trotto / distanza 400m - numero di corse 20-40 - riposo 60-90 sec. - Schema di pausa al trotto / distanza 800m - numero di corse 10-20 - riposo 60-120 sec. - Schema di pausa al trotto / distanza 1000m - numero di corse 8-12 - riposo 120-300 sec.
Metodo intensivo a intervalli esempio corsa:
Velocità (intensità): 80-90%
Densità di carico: "pausa gratificante", pausa serie 5-10 min.
Volume di carico: medio (max. 10-12 ripetizioni, anche in serie)
Durata di carico: di solito 15-60 sec. (KZ I), ma anche 1-8 min. (MZ I) o 8-15 min. (LZ I)
Pattern: distanza 600m - numero di corse 4-6 in serie 2x2-3 - pausa 2-5 min. - pausa in serie 5-10 min. - organizzazione pausa camminata-trotto - pausa in serie trotto-camminata / 800m - numero di corse 4-8 in serie 2x2-4 - pausa 2-5 min. - pausa in serie 5-10 min. - Pausa organizzazione walking-trotting - pausa in serie trotting-walking / 1000m - numero di corse 4-10 in serie 2x2-5 - pausa 3-5 min. - pausa in serie 5-10 min. - Pausa organizzazione walking-trotting - pausa in serie trotting-walking / 1600m - numero di corse 4-8 in serie 2x2-4 - pausa 3-5 min. - Pausa in serie 5-10 min. - Pausa organizzazione walking-trotting - Pausa in serie trotting-walking / 2000m - Numero di corse 3-6 in serie 2x3 o 3x2 - Pausa 4-8 min. - Pausa in serie 5-10 min. - Pausa organizzazione trotting-walking - Pausa in serie trotting-walking
Effetto dei metodi di intervallo estensivo:
alto volume e bassa intensità;
miglioramento dell'apporto energetico aerobico.
Effetto fisiologico: miglioramento della capillarizzazione, aumento della capacità di assorbimento dell'ossigeno, economizzazione del metabolismo muscolare
Effetto allenante: resistenza di base
Effetto pedagogico-psicologico: forza di volontà, capacità di arrampicarsi, capacità di cambiare
Effetto dei metodi intensivi a intervalli:
basso volume e alta intensità;
miglioramento dell'apporto energetico aerobico-anaerobico.
Effetto fisiologico: regolazione cardiovascolare, economizzazione dei processi metabolici
Effetto allenante: resistenza speciale, resistenza alla velocità
Effetto pedagogico-psicologico: forza di volontà, capacità di aumentare, capacità di cambiare
Principio della "pausa gratificante" → recupero incompleto:
Con una pausa gratificante, il corpo recupera circa due terzi del primo periodo di recupero. Con il recupero incompleto, viene utilizzato solo questo primo terzo, che viene definito riposo gratificante. Una frequenza cardiaca di 120 battiti al minuto viene spesso indicata come il momento giusto per riprendere l'attività fisica, ma questo valore dipende da fattori individuali e deve essere preso solo come una guida approssimativa. Il valore individualmente appropriato deve essere determinato da ciascun atleta in base alla propria esperienza.
Pratica nel corso:
Spinning:
"warm-up" - 1a parte = 5 min. facile con conversazione - 2a parte = 4x(3x30 sec. → 1a facile 2a media 3a in piedi)
Intervallo intensivo: 10x(60 sec. on/30 sec. off → on non necessariamente in piedi)
Floorball:
"riscaldamento": gruppi di 2, passaggio della palla e integrazione dei passaggi. Seguito da una partita 4 contro 4 su panchine senza palla alta.
Intervallo di allenamento nascosto (ludico): tre squadre da 2 (12 partecipanti), 3x10 min. 2 contro 2 -> cambio ogni 30 sec. (se viene segnato un gol, il gioco continua = 30 sec. carico / 60 sec. pausa (1:2). Nota bene: se ci sono più squadre da 2, la durata della pausa aumenta, il che equivale al metodo della ripetizione. In questo caso, è necessario definire più campi di gioco.
Per partecipante:
1 bici da spinning
Per partecipante:
1 bastone da floorball
Per campo:
2 panchine lunghe
2 porte da floorball