Intervallmethoden

Intervallmethoden

Planmässiger Wechsel von Belastung und Erholung;
Pause lässt keine vollständige Erholung zu.

• Intensives oder extensives Intervalltraining, Pyramidentraining

• Kurz-/Mittel-/Langzeit-Intervalltraining

Extensive Intervallmethode Beispiel Laufen:
Geschwindigkeit (Intensität): 60-80%
Belastungsdichte: “lohnende Pause”, Serienpause 3-10 Min.
Belastungsumfang: hoch (12-40 Wiederholungen)
Belastungsdauer: mittel (8-12 Min. / LZ I)
Muster: Strecke 200m - Anzahl Läufe 20-40 - Pause 30-90 Sek. - Pausengestaltung Traben / Strecke 400m - Anzahl Läufe 20-40 - Pause 60-90 Sek. - Pausengestaltung Traben / Strecke 800m - Anzahl Läufe 10-20 - Pause 60-120 Sek. - Pausengestaltung Traben / Strecke 1000m - Anzahl Läufe 8-12 - Pause 120-300 Sek. - Pausengestaltung Traben

Intensive Intervallmethode Beispiel Laufen:
Geschwindigkeit (Intensität): 80-90%
Belastungsdichte: “lohnende Pause”, Serienpause 5-10 Min.
Belastungsumfang: mittel (max. 10-12 Wiederholungen, auch in Serien)
Belastungsdauer: meist 15-60 Sek. (KZ I), aber auch 1-8 Min. (MZ I) oder 8-15 Min. (LZ I)
Muster: Strecke 600m - Anzahl Läufe 4-6 in Serien 2x2-3 - Pause 2-5 Min. - Serienpause 5-10 Min. - Pausengestaltung Gehen-Traben - Serienpause Traben-Gehen /  800m - Anzahl Läufe 4-8 in Serien 2x2-4 - Pause 2-5 Min. - Serienpause 5-10 Min. - Pausengestaltung Gehen-Traben - Serienpause Traben-Gehen / 1000m - Anzahl Läufe 4-10 in Serien 2x2-5 - Pause 3-5 Min. - Serienpause 5-10 Min. - Pausengestaltung Gehen-Traben - Serienpause Traben-Gehen / 1600m - Anzahl Läufe 4-8 in Serien 2x2-4 - Pause 3-5 Min. - Serienpause 5-10 Min. - Pausengestaltung Gehen-Traben - Serienpause Traben-Gehen / 2000m - Anzahl Läufe 3-6 in Serien 2x3 oder 3x2 - Pause 4-8 Min. - Serienpause 5-10 Min. - Pausengestaltung Traben-Gehen - Serienpause Traben-Gehen

Wirkung der extensiven Intervallmethoden:
hoher Umfang und geringe Intensität;
Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung.

• Physiologische Wirkung: Verbesserte Kapillarisierung, Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens, Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels

• Trainingseffekt: Grundlagenausdauer

• Pädagogisch-psychologische Wirkung: Willensstosskraft, Steigerungsfähigkeit, Umschaltvermögen

Wirkung der intensiven Intervallmethoden:
geringer Umfang und hohe Intensität;
Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung.

• Physiologische Wirkung: Herz-Kreislauf-Regulation, Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse

• Trainingseffekt: spezielles Stehvermögen, Schnelligkeitsausdauer

• Pädagogisch-psychologische Wirkung: Willensstosskraft, Steigerungsfähigkeit, Umschaltvermögen

Prinzip der “lohnenden Pause” → unvollständige Erholung:
Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause. Oft wird eine Herzfrequenz  von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll, dies ist jedoch von individuellen Faktoren abhängig und nur als grober Richtwert zu verstehen. Der individuell passende Wert ist von jedem Sportler gemäss seinen Erfahrungen zu bestimmen.

Praxis im Kurs:

Spinning:
“warm-up” - 1. Teil = 5 Min. locker inkl. Sprechen - 2. Teil = 4x(3x30 Sek. → 1. leicht 2. mittel 3. aufstehen)
Intervall intensiv: 10x(60 Sek. on/30 Sek. off → on nicht zwingend aufstehen)

Unihockey:
"warm-up": 2er-Gruppen, Ball führen und Pässe integrieren. Anschliessend Spiel 4 vs. 4 auf Bänkli ohne hohe Bälle.
Verstecktes Intervalltraining (spielerisch): je drei 2er Teams (12 Teilnehmer), 3x10 Min. 2 vs. 2 -> alle 30 Sek. Wechsel (bei einem Tor wird weitergespielt = 30 Sek. Belastung / 60 Sek. Pause (1:2). Achtung: bei mehr 2er-Teams erhöht sich die Pausendauer, was dann der Wiederholungsmethode gleichkommt. Ist dies der Fall müssen mehrere Spielfelder definiert werden.

Pro Teilnehmer:
1 Spinning-Velo

Pro Teilnehmer:
1 Unihockey-Stock
Pro Spielfeld:
2 Langbänke
2 Unihockey-Tore