Leicht versetzter Stand (Front nach vorne gerichtet) mit aufrechtem Oberkörper und den Armen angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Kinnhöhe). Das hintere Bein anheben, anwinkeln und nach vorne ausstossen (Kickbewegung) und nach der möglichst hohen Beinstreckung in der Luft das Spielbein vor dem Körper absetzen. Anschliessend die nächste Ausführung mit dem anderen (hinteren) Bein vornehmen. Durch die Kickbewegungen entsteht eine ständige Fortbewegung.

Erleichtern:
Spielbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten

Hockposition mit aufrechtem Oberkörper mit den Armen angewinkelt vor der Brust/auf der Hüfte abgestützt. Die Beine abwechselnd nach vorne verschieben und sich so fortbewegen.

Achtung:
Hocke möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitlich abgedrehte Hocke mit den Armen angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Brusthöhe). Abwechslungsweise einen Arm über Kopf ausstrecken (leicht über Kreuz, Aufwärtshaken), gleichzeitig die Beine strecken und mit jedem Schlag/Schritt nach vorne verschieben (hinteres Bein nach vorne führen) und wieder zurück in die Hocke gehen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), Schlagbewegung verkleinern.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung) und abwechselnd ein Knie bis Höhe Bauchnabel heben und senken, um sich so zu verschieben. Die Arme schwingen dabei mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie bewegen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung vorwärts in Liegestützposition durch Fortbewegen der Arme und Beine.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante I:
Verschiebung seitwärts.
Variante II:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung im Unterarmstütz durch Fortbewegen der Unterarme und Beine. Beim Vorführen des Beines wird dieses zuerst seitlich angewinkelt (Knie ungefähr auf Hüft-/Bauchnabelhöhe). Es wird versucht den Oberkörper möglichst tief zu halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (Gesicht nach unten) mit den Armen leicht versetzt (eine Hand weiter vorne platzieren). Abwechselnd ein Bein anwinkeln und seitlich neben den Köper führen (Knie zum Ellenbogen des weiter hinten platzierten Armes), um sich so zu verschieben. Es wird versucht den Oberkörper möglichst tief zu halten.

Achtung:
Kein Durchhängen (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Beim nach vorne Führen des Beines gleichzeitig den Oberkörper senken (Liegestütz).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (linkes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, rechtes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (rechtes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, linkes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Möglichst schnell/im Sprint eine bestimmte Distanz zurücklegen.

kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Durch beidbeiniges Abspringen nach vorne verschieben (Doppelsprünge).

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Arme in Vorhalte; Zusatzgewicht (auf den Schultern/an den Beinen).

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kauernde Position mit den Armen zwischen den Beinen (berühren den Boden). Beidbeiniger Absprung nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage.

Achtung:
Rücken gerade halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Standbein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung nach vorne zur Seite aufs andere Bein (wechselseitige Einbeinsprünge) ausführen. Das Gleichgewicht vor dem nächsten Sprung kurz halten.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite/nach vorne.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust halten oder in den Händen halten); Knie mehr beugen (kleinerer Winkel).

2-4 Gewichtsmanschetten/2Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im lockeren Laufschritt/trabend eine bestimmte Distanz zurücklegen.

Variante:
Gleichzeitig die Arme und Beine ausschütteln.

kein Material benötigt

Im lockeren Laufschritt/trabend eine bestimmte Distanz zurücklegen, dabei die Arme und Beine ausschütteln (Lockerungsübungen).

kein Material benötigt

Verschiebung vorwärts im Unterarmstütz durch Fortbewegen der Unterarme und Beine.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Verschiebung seitwärts.

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen den Boden gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Beine.

Achtung:
Knie werden nicht abgesetzt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen den Boden gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Knie werden nicht abgesetzt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren, die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt, die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme und Beine sind fast durchgestreckt und die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Beine.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Den Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen. Vierfussstand mit den Unterarmen in den Schlingen, Blick Richtung Boden (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule). Die Knie (leicht) vom Boden abheben und die Position halten.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit Stütz auf den Händen.

Progression III:
Analog Progression II, zusätzlich die Hände nach vorne führen.

Achtung:
Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Körperlage ist und je weiter die Füsse vom Befestigungspunkt entfernt sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Bei Progression I+II das Becken heben und senken (Knie nicht ablegen).

1 Schlingentrainer

Progression I:
Den Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen. Vierfussstand auf den Unterarmen, die Füsse befinden sich senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, Blick Richtung Boden (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule). Die Knie vom Boden abheben, Position halten.

Progression II:
Analog Progression I, den Oberkörper jedoch auf den Händen abgestützt.

Progression III:
Analog Progression I, den Oberkörper jedoch mit Druck aus den Schultern leicht nach hinten drücken und wieder zurückführen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Bei Progression I+II das Becken heben und senken (Knie nicht ablegen).

1 Schlingentrainer

Spielidee:
Zwei gleich grosse Spielfelder werden durch eine Mittellinie geteilt. Hinter der Grundlinie des gegnerischen Spielfeldes befindet sich der Himmel der beiden Equipen. Jeweils ein Spieler befindet sich zum Spielstart im Himmel. Im Spiel versucht jede Mannschaft aus ihrem Spielfeld heraus die gegnerischen Spieler abzuschiessen. Wer getroffen wird, wandert in den Himmel und kann von dort aus weiterhin versuchen gegnerische Spieler mit dem Ball zu treffen. Der Spieler, welcher sich zum Spielstart im Himmel befindet, begibt sich beim ersten Treffer eines Teamkameraden ins Spielfeld. Wer einen geworfenen Ball fängt, behält sein Leben. Die Mannschaft, die zuerst keine Spieler mehr im Feld hat, verliert das Spiel.

Varianten:

• Wer aus dem Himmel einen Gegner mit dem Ball erwischt, darf zurück ins Spielfeld.
• Nachdem sich ein Spieler im Himmel auf den Bauch gelegt hat, darf er unmittelbar danach versuchen zurück ins Spielfeld zu rennen. Wird er beim Durchqueren des gegnerischen Spielfeldes von einem Gegner berührt, so muss er sich zurück in den Himmel begeben.
• Zwei Spieler können sich mittels Huckepack aus dem Himmel schleichen. Werden sie beim Durchqueren des gegnerischen Spielfeldes von einem Gegner berührt, so müssen sie sich zurück in den Himmel begeben.
• Der letzte Spieler im Spielfeld hat mehrere Leben.
• Im Spielfeld befinden sich 1-2 Schwedenkästen, welche als Deckung benützt werden können.
• Jeder Spieler (ausser diejenigen im Himmel) stellen einen Kegel im Spielfeld auf. Wird ein Kegel umgeworfen (durch den Ball oder Berührung), so wandert derjenige der den Kegel platziert hat in den Himmel.
• Diese Variante beginnt so, wie die Grundform aufhört. Je ein Spieler befindet sich im Spielfeld, der Rest startet im Himmel. Die Spieler aus dem Himmel versuchen die Spieler im Feld zu treffen. Gelingt dies, so darf man sich ins Spielfeld begeben, worauf sich dieses weiter füllt. Es wird somit für die Spieler im Himmel stetig einfacher ins Spielfeld zu gelangen, da die Anzahl Ziele zunehmen. Getroffene Spieler im Spielfeld bleiben dort. Welche Equipe hat zuerst keine Spieler mehr im Himmel.
• Im Geheimen bestimmt jede Mannschaft einen König und einen Hofnarren. Der Sportleiter wird über die Wahl informiert. Sobald der König getroffen wird, ist das Spiel zu Ende. Der Hofnarr kann nicht getroffen werden, und kann so alle Mitspieler (König inklusive) beschützen.
• Jedes Team nummeriert seine Spieler im Geheimen und gibt die Reihenfolge dem Sportleiter

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf dem Volleyballfeld gegenüber und spielen den Ball so übers Netz, dass er im Feld des Gegners zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball im gegnerischen Feld landet oder die gegnerische Partei den Ball nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Volleyballfeld (9mx18m) in der Mitte mit einem Netz geteilt. Netzhöhe 2.00m bis 2.42m je nach Kategorie.

Anzahl Teilnehmer:
6 gegen 6

Spielregeln:
Der Aufschlag wird hinter der Grundlinie vom Team, welches den letzten Punkt gewinnen konnte oder Anspielrecht hat ausgeführt und muss direkt über das Netz auf die andere Seite geschlagen werden. Ist der Ball im Spiel hat das Team in Ballbesitz das Recht, den Ball dreimal zu schlagen (zuzüglich zum Blockkontakt) um den Ball in die gegnerische Spielfeldhälfte zurückzuspielen. Dabei darf der Ball weder gefangen noch geführt und von einem einzelnen Spieler nicht zweimal hintereinander berührt werden. Der Ball darf mit jedem Körperteil gespielt werden (Ausnahme: beim Anspiel). Das Netz darf am oberen weissen Band von den Spielern nicht berührt werden. Der Spielzug dauert so lange, bis der Ball den Boden berührt, ins „Aus“ geht oder es einem Team nicht gelingt, ihn ordnungsgemäss zurückzuspielen.

Wird das Anspielrecht durch erzielen eines Punktes zurückerobert, erfolgt ein Positionswechsel der Spieler im Uhrzeigersinn. Ein Satz geht auf 25 Punkte wobei mindestens eine Differenz von 2 Punkten bestehen muss, ansonsten wird das Spiel fortgeführt, bis eine 2-Punkteführung herausgespielt wurde. Kann ein Team 3 Sätze für sich entscheiden, ist das Spiel gewonnen.